Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

дать себе месяц на таблетках, пока вы скорбите. Вы можете позволить себе пить таблетку в течение нескольких дней после того, как ваш рабочий график изменился с дневного на ночной. Таблетка может остаться в вашей дорожной сумке для использования исключительно в отелях. Во всех этих случаях план диктует вам, когда вы используете таблетку и как долго, а когда не используете. Это разумный способ применения снотворных препаратов.

Но у докторов повсюду есть большие проблемы с этой частью плана. Многим план кажется таким: «Принимать одну таблетку перорально каждую ночь перед сном, пока не увидишь яркий свет и почивших друзей и родственников, призывающих присоединиться к ним. Выдать: 30 таблеток. Доступно далее: 600». Вот так пишутся рецепты, и это большая проблема. Иными словами, кажется, что план доктора — выписать таблетку на всю оставшуюся жизнь пациента. Но такой план не подходит для снотворного.

Проблема в том, что доктора часто не обсуждают долгосрочные планы, когда выписывают снотворные таблетки. Странно, но в других случаях, когда доктора назначают лечение, эта тема не опускается. Представьте, что вы пришли к лечащему врачу с носовым кровотечением, и он дает решение: поместить хлопковый тампон в ноздрю и показаться повторно через несколько дней. Возможно, это разумно, но что случится, если вы вернетесь через несколько дней, доктор вынет хлопковый тампон, а кровь хлынет из носа с новой силой? Удивитесь ли вы, если он назначит то же самое: еще тампоны и повторный прием? Сколько визитов к врачу вы вытерпите, прежде чем скажете, наконец: «Разве вы не собираетесь что-то сделать, чтобы выяснить, откуда берется эта кровь и как ее остановить?» Повторное выписывание снотворного месяцами и годами без попыток выяснить, почему вообще существует проблема со сном, ничем не отличается от тампона за тампоном!

Охота за снотворными сокровищами

1. Достаньте листок и карандаш.

2. Составьте список всех снотворных средств, которые вы сейчас пьете. В этом упражнении считается каждая таблетка, которую вы принимаете для сна, даже если это технически не снотворное (например, Сероквель — это антипсихотик, но многим людям назначают его для сна). Начислите себе балл за каждую. Если препарат является контролируемым наркотическим средством или вам каждый раз нужен рецепт для пополнения запасов, начислите 2 балла.

3. Добавьте в этот список любые лекарства для сна, которые вы принимали в прошлом. Если бросили лекарство, потому что оно неэффективно, начислите один балл. Если бросили, потому что вашему терапевту показалось странным, что вам нужно столько времени, чтобы уснуть, получите 2 балла. Опять же, любой контролируемый наркотический препарат стоит 2 балла.

4. Добавьте в список дату, когда вы начали, и, если есть, дату, когда вы прекратили пить каждую из этих таблеток. За каждый препарат, который вы начали пить более десяти лет назад, дайте себе 1 бонусный балл. За каждый препарат, который вы непрерывно пьете более пяти лет, дайте себе 1 бонусный балл.

5. Если у вас были проблемы после отказа от любого лекарства (или после его отмены), добавьте себе 3 балла.

Поздравляю! Теперь у вас есть невероятно полный список препаратов, которые вы принимали от проблем со сном. Он вам пригодится, если в будущем вы обратитесь к специалисту по сну.

В 2015 году футбольная команда Сан-Франциско «Форти Найнерс» попала в низшую лигу, набрав 14,9 баллов за игру в среднем. Переплюнули ли вы эту команду? Если нет, подобрались ли близко к этому? Задайте себе простой вопрос: «Почему эти таблетки не работают?»

Если да, то давайте поговорим о том направлении к сомнологу…

У многих, кто хронически пьет снотворное, химический эффект этих таблеток не идет ни в какое сравнение с психологическим комфортом, который они дают. Иными словами, таблетка превращается в их детское одеяльце. У всех моих трех детей было такое одеяльце (мы звали эти одеяльца Бу). Сон всегда был великолепным, если ребенок шел спать с Бу. Если Бу не было… в укрытие! Помню, как мы ездили в поездки и как я готовил детей ко сну, спрашивая жену, куда она положила Бу, и ее ответ: «Я думала, ты положил их, когда клал подушки в машину». За этим обычно следовал обмен злыми, но полными безмолвного ужаса взглядами, пока дети с расширенными от страха глазами представляли, как им придется обходиться без сна в обозримом будущем.

Как может жалкий серый кусок ткани так влиять на детский сон? Убеждение, привычка и страх! С приемом снотворного все точно так же. Пациент верит, что оно полезно, и привык использовать его каждую ночь. Более того, пациент боится того, что случится, если у него не будет этого костыля. Но если вы прочли всю эту книгу, вы знаете, что на самом деле бояться нечего, кроме, возможно, самой таблетки!

Большая часть тех, кто попался на удочку снотворного, сделали это ненамеренно. Они начинали, имея на то причину, но не имея плана, который дал бы им знать, когда нужно остановиться… поэтому они и не останавливались.

Кому и когда нужно снотворное? Список довольно краток:

1. Во время кратких периодов резкого стресса, вторичного по отношению к четко определяемым источникам стресса или нарушителям сна: потеря любимого человека, потеря работы, развод, хроническая боль и так далее.

2. Там, где есть проблемы окружающей среды: сон в отеле, палаточный отдых с семьей (или эпизодические события, из-за которых вы попадаете в такую среду, где трудно уснуть).

3. Синдром сменной работы: когда человек, в силу своей работы, спит в необычное время и в результате имеет проблемы со сном и сонливость.

4. Джетлаг: попытка уснуть в месте, где ваши внутренние часы отличаются от внешнего окружения.

5. Некоторые добавили бы в этот список «первичную бессонницу». Существуют люди, которые просто не могут спать без препаратов. Я уверен, что есть пациенты с повышенной по сравнению с другими возбудимостью, но давать таблетку из страха, что пациент не спит… Я на такое не куплюсь. Они всегда набирают меньше баллов по шкале сонливости, чем я! Таким пациентам нужна когнитивно-поведенческая терапия, а не таблетка.

Пункты 3 и 4 предельно ясно указывают на то, что время сна может быть решающим фактором, который определяет как проблему, так и решение. Следующая глава раскрывает невероятную важность расписаний и циркадных факторов в связи со сном. Иначе говоря, понимание сна и знание, что вы понимаете, это важный первый шаг. Но подготовить себя должным образом ко сну, искоренив плохие привычки и бросив пить таблетки, тоже очень важно. Теперь встает такой вопрос: когда стоит спать? К счастью, я знаю ответ и на него!