Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер

не только увеличить продуктивность работы, но и, возможно, дать гарантию, что водитель доедет домой в целости и сохранности.

Сменная работа затратна для работодателей, потому что она тяжела для работников. Сменные работники упускают больше возможностей для сна по сравнению с их работающими днем коллегами. Это во многом рискованно для здоровья работника, и, по-моему, со всем тем количеством выходящих исследований об опасности такого труда спустя двадцать лет он перестанет существовать в том виде, в каком мы его знаем. Самые злостные нарушители уже начали постепенно меняться. Когда я начинал проходить медицинскую резидентуру, не было вообще никаких ограничений по количеству рабочих часов. Знаете, почему она называется резидентурой? Потому что доктора предыдущего поколения фактически жили в небольших апартаментах в больнице. Больница была их домом. Во время последнего года моей резидентуры власть имущие положили конец нерегулируемой работе и ограничили резидентов 80 часами работы в неделю. Изменения происходят медленно.

Как по мне, сменная работа похожа на асбест. Асбест — отличный утеплитель, а волокно устойчиво к огню и хорошо работает в качестве звукоизоляции. У него масса полезных химических свойств, и его повсюду в избытке. Проблема в том, что он убивает.

Сменная работа — это тоже отличный способ увеличить эффективность вашего бизнеса за полный двадцатичасовой рабочий день. Работников в избытке, и обычно по ночам им требуется меньше руководства. На самом деле, как вы уже знаете из чтения главы 1, и асбест, и сменная работа могут привести к смерти. Уверен, многие сильно разочаровались, когда было определено, что этот повсеместно используемый для изоляции домов и зданий материал вызывает рак. Могу представить себе это подавляющее чувство: «Как, черт возьми, мы исправим эту огромную проблему, которую сами и создали?» Когда речь заходит о сменной работе и открытии ее пагубного влияния на сон, я испытываю такое же чувство.

Задержка фазы сна и опережение фазы сна

Я всегда был совой. Мне нравится засиживаться допоздна. Часто лучшие мысли приходят ко мне по ночам. Чувствую тягу к позднему графику с тех пор, как был ребенком. Возможно, поэтому я стал доктором. Я не гений, но мне всегда было легко не ложиться спать допоздна и быть в довольно хорошей форме, в то время как гениям было сложно сохранять сосредоточенность.

Ранее в этой главе мы упоминали о том, что у всех нас разные предпочтения относительно времени сна, так называемый хронотип. Хронотип, что в вольном переводе означает «временной тип», — тип времени, который предпочитает наш мозг.

Если задуматься о сне человека, есть две основные переменные. Первая — сколько сна нужно человеку. Мы разобрали это еще в главе 2. И вторая — когда мы хотим получить этот сон. Это и есть наш хронотип.

Прежде чем вы начнете волноваться о том, какой хронотип выбрать, подумайте вот о чем. Это вроде как уже решено за вас. На ваш хронотип влияет генетика. Определенные гены, которые называются часовые гены, влияют на наш хронотип. Кажется, возраст тоже имеет значение, поскольку люди склонны в юном возрасте быть совами, а со временем становятся все более ранними пташками. Хронотипы, как правило, не являются неизменными, их можно менять, по крайней мере временно, с помощью целенаправленных изменений воздействия света, времени приема пищи, графиков занятий спортом, социальных взаимодействий и графиков сна.

Технический термин для склонных быть совами: человек с задержкой фазы. Для жаворонка: человек с опережением фазы. Задержка или опережение фазы не обязательно подразумевают под собой расстройство сна. Однако если хронотип человека не может подстроиться под нужды его рабочего или школьного графика, тогда он может быть диагностирован как расстройство циркадного ритма.

У многих молодых людей есть задержка фазы сна. Им нравится засиживаться допоздна, перекидываясь кодовыми фразами о тупых родителях, называя друг друга «друзьями навеки» и кидая фотки в «Снэпчате». Наконец в 3:00 они засыпают. К сожалению для них, школа начинается рано, а кое-где и очень рано. Создается ситуация, когда первый урок выглядит как сцена из сериала «Ходячие мертвецы», где повсюду сонные ученики: безразличные, ленивые, безучастные. Как только звенит звонок, отпуская их с занятий, дети начинают просыпаться.

Некоторым детям из этого примера может быть действительно сложно сохранять хорошую успеваемость в подобных обстоятельствах. Лично я никогда не чувствовал себя совсем отлично во время ранних занятий в колледже или медицинском университете. Можно сказать, что у этих людей есть расстройство циркадных ритмов, а именно задержка фазы сна.

Синдром опережения фазы сна — это совсем другое. Он о вашей драгоценной бабуле в Сарасоте, штат Флорида. Она проводит отличный день на Лидо Бич, идет домой пообедать, смотрит «Час новостей» на BBC, и вот она уже готова ложиться спать. Что? Еще даже восьми нет. Ладно. Спокойной ночи, бабуля.

Не успеваешь и глазом моргнуть — уже 4:00 утра, и она стоит на кухне с блендером, взбивая себе на завтрак коктейль из льда, кудрявой капусты и кокосового молока. Почему она не спит в столь ранний час?

Бабуля встала в 4:00, потому что ее циркадные ритмы работают с большим опережением. Таким опережением, что она иногда расстраивается, когда просыпается между 2:00 и 3:00 утра и не может опять уснуть. Все вместе — ее пониженная в силу возраста нужда во сне, низкий уровень активности, свободный график, который позволяет подремать днем, и ее опережающий хронотип — приводит к раннему отходу ко сну и раннему времени пробуждения, что, в свою очередь, может привести к расстройству.

Синдром не-24-часового сна-бодрствования

Из-за того, что свет является сильным регулятором циркадной системы, слепым людям весьма сложно поддерживать нормальные циркадные ритмы. Без света, который может настроить или запустить их циркадные ритмы, их сон и другие циркадные процессы (например, прием пищи) могут пойти вразнос, что приведет их к проблемам со сном. Для этих людей существуют специальные препараты, которые могут быть очень полезны.

Лечение расстройств циркадных ритмов

При всех этих циркадных расстройствах (сменная работа, задержка фазы сна, опережение фазы сна, синдром не-24-часового сна-бодрствования) могут быть полезны лекарства, способствующие налаживанию качества сна. Но, опять же, если вы собираетесь ими воспользоваться, помните, что сначала нужно разработать план.

Хотя эти лекарства часто могут дать толчок лечению расстройств циркадных ритмов, для долговременного эффекта их нужно совмещать с другими терапиями. Наиболее важная терапия для всех, кроме пациентов с синдромом не-24-часового сна-бодрствования, включает в себя свет. Из-за того, что свет способствует бодрости, бабуле нужно получать его позже в течение дня, чтобы он помог ей протянуть до окончания «Своей игры».