Библия триатлета - Джо Фрил

Подготовительный период

Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1

Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2

Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Как вы можете заметить из Приложений B, C и D, упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Вы только что завершили фазу МН и набрались сил. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.

Базовый 3

Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и Строительство 2

Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» (Х) для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите основной ограничитель для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания. За редким исключением тренировка анаэробной выносливости для бега и велосипеда свойственна ведущим спортсменам, участвующим в гонках на спринтерские и олимпийские дистанции. Маловероятно, что вы отметите «Мощность», потому что этот ограничитель уместен скорее для представителей спортивной элиты, участвующих в спринтерских гонках, соревнованиях с разрешенным драфтингом, а также в гонках на олимпийские дистанции. Если вы не выбрали для какого-то вида спорта «Мощность» и «Анаэробную выносливость», то поставьте значок Х в поле «Скоростные навыки». В этот период вы можете тренировать две и более способности в ходе одной сессии – это позволит более точно имитировать напряжение, присущее реальной гонке.

Гонки, в которых вы можете принять участие в течение этого периода, считаются за тренировки. Cпринтерский старт может заменить упражнение по развитию анаэробной выносливости. Гонки по горной трассе могут стать хорошей заменой силовым упражнениям, а соревнования на олимпийскую дистанцию или дистанцию Half-Ironman – альтернативой упражнению по выработке общей и мышечной выносливости. Если вы участвуете в соревнованиях в начале сезона в ходе периода Строительство 1, то лучше всего, чтобы это были гонки типа C. Если на какой-то неделе вам предстоит гонка типа B, включите в график тренировок работу лишь над одной способностью по каждому виду спорта. Помните, что гонки типа C являются для вас своего рода тренировочными, поэтому перед ними необязательно хорошо отдыхать. Аналогичным образом спланируйте каждый период Строительство 1 и Строительство 2 вашего годового плана тренировок.

Пиковый

В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если гонка, к которой вы должны набрать пик формы, проводится на олимпийской или более короткой дистанции, следует отметить главный ограничитель лишь для одного из видов спорта для каждой недели Пикового периода. Если вы не уверены в том, какой ограничитель выбрать, и при этом являетесь быстрым спортсменом, в качестве наиболее слабой черты выберите «Анаэробную выносливость». Если же вам не свойственно обгонять своих соперников, выберите «Скоростные навыки». В случае когда вы остановили свой выбор не на «Анаэробной выносливости» или «Мощности», можете в дополнение к выбранному ограничителю отметить для каждого вида спорта также «Скоростные навыки». Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».

Гонки в Пиковый период могут выступать в качестве замены упражнений точно по той же схеме, которая была приведена для периода Строительства. Гонки типа C в течение Пикового периода – отличный способ подготовки для гонок типа A, потому что позволяют спортсмену переключиться из режима тренировок в режим гонок. Лучше всего, если гонки типа С проходят на более короткой дистанции, чем предстоящая гонка типа A, однако их дистанция не должна превышать олимпийскую. В ходе Пикового периода вы должны включить в свои планы упражнение, имитирующее движение с гоночной интенсивностью, и повторять его каждые 72–96 часов. Помните, что, проводя подобные имитационные упражнения, следует совмещать велосипедный и беговой этапы и проводить их с интенсивностью, соответствующей реальной гонке. В такие дни вы должны также провести качественное занятие по плаванию. Дни, которые вы отведете для имитационных упражнений, отметьте во всех Пиковых периодах своего тренировочного плана.

Гоночный период

В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона. Неделя отдыха и восстановления, заканчивающаяся гонкой типа B, может считаться гоночной неделей. Гонка, проходящая в течение гоночной недели, считается упражнением по развитию всех способностей.

Переходный период

Не делайте никаких отметок в части вашего плана, относящейся к неделе Переходного периода. Это неструктурированный период, предназначенный для перезарядки ваших психологических и физических «батарей». При этом вы должны оставаться активными, продолжать заниматься другими видами спорта (исключая плавание, велосипед и бег). Вы можете играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол или хоккей) либо заняться упражнениями по развитию выносливости: покататься на лыжах по пересеченной местности или полазить по горам. Не валяйтесь на кровати без дела, но и не увлекайтесь серьезными тренировками. Отдохните от триатлона, расслабьтесь насколько возможно.