Почему мы стареем. Научные знания о том, как наш организм стареет, почему это происходит и каковы современные способы замедлить этот процесс - Валерий Новоселов

• диета старости, началом которой можно считать условный возраст 75 лет, должна быть полноценной и достаточной для покрытия энергозатрат организма;

• главное в старости – сохранить мышечную массу и отсрочить наступление синдрома саркопении, который во многом определяет потерю качества жизни в старости и формирование синдрома старческой астении (R54) или старческой дряхлости.

Поэтому когда вы слушаете лекции по ЗОЖ, где говорится о диетах, но не говорится, что в периоде старости снижение веса нежелательно, а если и возможно, то только под контролем специалиста или даже специалистов, включая гериатра, то не транслируйте посыл своим старшим родственникам.

Даже если вы решили ограничить калорийность своего питания в пожилом или старческом возрасте, ваш рацион должен быть обеспечен высококачественными продуктами, которые дают достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для поддержания энергетического баланса, соответствующего вашему возрасту. Полноценное здоровое питание является составной частью общего плана повседневной жизни. Для этого есть много оснований. Хорошо сбалансированная диета помогает поддерживать вес в пределах возрастной нормы, сохранять иммунную систему на должном уровне, чтобы предупреждать возникновение инфекций. Фактор диеты обусловливает поддержание физической активности, мышечной силы и выносливости, позволяет легче переносить лекарственную терапию при возникновении возрастзависимых заболеваний.

Необходимо помнить, чем раньше будет сформирована правильная диета, тем лучше будет конечный результат. Я надеюсь, что диету вы себе подобрали еще в зрелом возрасте. Общепринятой практикой является составление плана питания (на день, на неделю, на месяц). Основные показатели, на которые ориентируются при составлении плана питания, включают общую потребность в энергии (калорийность), белках (протеинах), жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах, а также оптимальное соотношение этих веществ. Для снижения нагрузки на почки рационально уменьшить потребление соли.

Общая калорийность диеты в старших возрастных группах обычно составляет не более 1600 ккал/день для мужчин и 1400 ккал/день для женщин, но может возрастать, если вы ведете активный образ жизни (работа на приусадебном участке, физические упражнения или другие виды активности). Суточная потребность в энергии людей старше 75 лет в учебнике «Гериатрия» указана: для мужчин 2000 ккал в сутки, для женщин 1900. Основной принцип геродиеты можно сформулировать так: она должна быть сбалансирована с фактическими энергозатратами человека в возрасте 75 лет и старше.

Из белков наибольшую питательную ценность представляют протеины молока (молочной сыворотки, казеин). В то же время важен принцип разнообразия состава белков в рационе. Сочетание белков животного и растительного происхождения (сои, гороха, пшеницы, риса и др.) обеспечивает максимальное снабжение всеми незаменимыми аминокислотами и их включение в обменные процессы в организме. Обратите внимание, что потребность в белке в старших возрастных группах составляет для мужчин 1–1,1 г/кг веса тела/день, для женщин – 0,8–1 г/кг веса тела/день. НИИ геронтологии СССР рекомендовал, что содержание белка не должно превышать 0,8–1,0 на 1 кг массы тела при условии соответствия массы тела идеальной.

Суточная потребность в белках, жирах и углеводах у мужчин 75+ составляет, соответственно, 60, 67, 300 грамм в сутки и у женщин того же возраста 57, 63, 275 грамм. Это данные учебного пособия по гериатрии под редакцией академика Д. Ф. Чеботарева. Очевидно, за прошедшее время, которое привело к большому разнообразию старости в начале XXI века, эти данные несколько устарели, особенно у физически активных людей, я знаю много таких и мужчин, и женщин, но как ориентир для некоего среднего жителя их можно оставить.

Еще лет десять назад полагали, что в старших возрастных группах предпочтительны трудноусваиваемые углеводы, содержащиеся в зерновом хлебе, что снижает риск развития диабета, и следует свести к минимуму содержание в диете простых углеводов (особенно сахар, конфеты, всякие конфитюры и варенья). Сегодня тема выглядит более сложно, и не все ранее приведенные исследования по необходимости снижения потребления углеводов в старости такого качества, которые позволяют давать рекомендации и делать выводы. Кроме того, следует разделять людей со здоровым старением и клинической симптоматикой старости. Одинаковый подход к здоровому человеку и человеку с синдромом старческой дряхлости сегодня просто невозможен. Как ориентир при успешном старении после 75 лет (без синдрома старческой астении, саркопении, диабета 2-го типа) соотношение белков, жиров и углеводов ориентируйте на 1: 0,8: 3,5.

Изменяются подходы, растет список доступных продуктов, меняются пищевые пристрастия, особенно в связи с тем, что русские люди стали больше путешествовать по миру. Меняются рекомендации в части белковой и углеводной составляющих пищи, но есть и постоянные проблемы – как и раньше, сегодня большинство ученых видит проблему питания в жирах, но с упором уже на трансжиры. Еще в 1990-х годах ученые начали связывать трансжиры с проблемами со здоровьем людей, и, наконец, в 2006 году американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) потребовало, чтобы все предприятия пищевой промышленности указывали количество трансжиров на продовольственных этикетках. Начиная с 19 июня 2018 года любая еда в Соединенных Штатах не должна иметь трансжиров. Многие развитые страны уже запретили трансжиры, но их все еще широко используют в развивающихся странах, где они способствуют высоким показателям сердечно-сосудистых заболеваний.

Пища должна содержать достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, обладающих наименьшим атерогенным потенциалом, т. е. не ускорять развитие атеросклероза. Важное значение имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты, как линолевая, линоленовая, жирные кислоты рыбьего жира, являющиеся структурными элементами клеточных мембран, обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Общая потребность в жирах составляет 0,7 г/кг веса тела/день. Из них потребность в омега-6 жирных кислотах – 8—10 г/день.

При метаанализе 79 рандомизированных клинических испытаний (112 059 участников) ученые оценили влияние увеличения потребления омега-3 на основе рыбы и растений на все причины смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирение (по сравнению с плацебо или обычной диетой). Результаты данного исследования таковы: рекомендации увеличить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не дают никаких преференций[45]. Авторы делают вывод, что предыдущие исследования о пользе омега-3 ненасыщенных жирных кислот имели высокий уровень предвзятости.