Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Достаточное потребление кальция с едой в любом возрасте рекомендуют все официальные экспертные организации, занимающиеся питанием. Молочные продукты содержат максимальное количество кальция на порцию, и он достаточно хорошо из них усваивается (примерно на уровне 30 %). Лактоза и казеины могут увеличивать биодоступность кальция, тогда как кальций из растительной еды усваивается хуже из-за оксалатов и фитатов. Из последнего правила есть исключение. Кальций неплохо абсорбируется из низкооксалатных овощей семейства крестоцветных: брокколи, бок-чоя, листовой капусты, кресс-салата. Однако не каждый сможет и захочет ежедневно съедать восемь порций брокколи; две порции молочных продуктов часто доступнее.

Есть некоторые расхождения в рекомендациях медицинских сообществ разных стран, но одна порция молочных продуктов выглядит примерно так: 200-240 мл молока, кефира или питьевого йогурта; 150 г йогурта, творога или рикотты; 30-40 г твердого сыра; 60 г камамбера, бри, моцареллы или феты; 100 г мороженого. Особенное богатство кальцием кунжута – скорее миф, чем реальность, ведь при этом не учитываются размеры порции и абсорбция кальция. Придется съесть более двенадцати порций кунжута, чтобы получить то же количество кальция, что содержится в стакане ряженки, или 200 г китайской капусты, или 150 г твердого тофу. Я думаю, что приятнее и полезнее сочетать в питании продукты из разных пищевых групп, а не зацикливаться на чем-то одном.

И два слова о растительных заменителях молока. С ними, особенно в детском питании, все не так просто. В рекомендациях Американской академии питания и диетологии и других экспертных организаций здоровым детям до пяти лет не рекомендуется никакое растительное молоко, кроме соевого. Хотя растительные заменители молока обогащаются витаминами и минералами, степень биодоступности (усвоения) нутриентов из этих продуктов непонятна.

Что не так с ощелачивающей диетой?

(Спойлер: всё.)

“[Молоко. – Е. М.] нужно пить на пустой желудок, теплым – сразу после дойки, при этом следует воздерживаться от иной пищи, пока молоко не уляжется в желудке. Наиболее безопасно пить его в начале трапезы, потому что если завершать им прием пищи, как мы привыкли, то оно либо выйдет сразу, либо захватит с собой другую непереваренную пищу. Кроме того, нужно поменьше двигаться, иначе оно может скиснуть прямо в желудке… Так или иначе, молоко нужно употреблять в меру, поскольку от него портится зрение, а в почках и мочевом пузыре образуются камни”. Как будто из интернет-целителя цитата, а на самом деле это отрывок из поваренной книги XV века Бартоломео Платины. Кстати, достаточное количество кальция в составе пищи, наоборот, защищает от образования самого распространенного вида почечных камней: за пятьсот с лишним лет мы узнали много нового о человеке.

Можно бесконечно опровергать выдумки о продуктах. Если хотите, займитесь развенчанием мифов самостоятельно, найдя дополнительную информацию в списке литературы. В мои задачи не входит и переписывание учебника физиологии, поэтому регуляцию обмена кальция, которой управляют гормон паращитовидных желез, витамин D, фактор роста фибробластов, кальцитонин, эстрогены, – я оставляю за скобками этой книги.

Вот только объясню, почему идея о том, что молоко “выводит кальций”, – совершенно надуманная. Действительно, кальций теряется с мочой, фекалиями, пóтом (и это нормально). Но “вымывание кальция из костей” под действием “закисляющей пищи” – это отголоски старинной натуропатической идеи, которая не имеет физиологических обоснований и прямо опровергнута в метаанализе под эгидой American Society for Bone and Mineral Research. Это и есть позиция официальной медицины.

Когда минеральные соли растворены в воде, они существуют в виде отдельных электрически заряженных частиц, известных как ионы. Как мы помним из школьного курса химии, растворы обладают разной кислотностью или уровнем pH (от лат. pondus hydrogenii – “количество водорода”). На шкале рН представлен диапазон значений от 0 до 14. Если pH больше семи – это щелочной раствор, если меньше семи – кислотный. Таким образом, кислотность раствора определяется концентрацией ионов водорода. Чем их больше, тем ниже уровень pH. Ну а семь – это нейтральная среда, как, например, у чистой воды с равным содержанием ионов водорода H+ и гидроксид-ионов OH-.

Кислотный – это такое слово, которое автоматически вызывает нехорошие ассоциации. Кислотный дождь, кислотные цвета в одежде – фу! Однако щелочь может навредить не хуже кислоты, и отклонение уровня pH крови от нормы в щелочную сторону представляет собой не меньшую опасность, чем повышение ее кислотности.

В организме человека артериальная кровь имеет слабощелочную реакцию (pH 7,4), в мышечных клетках среда нейтральная, а во влагалище кислая. Если бы уровень pH крови менялся каждый раз от того, что мы едим, то люди умирали бы пачками. Показатели pH должны оставаться стабильными, поэтому организм постоянно работает на поддержание кислотно-щелочного равновесия. Его сохранение критически важно – иначе жизнь клеток остановится. Диета практически не оказывает влияния на рН крови, но может изменить кислотность мочи (и это тоже работает на поддержание кислотно-щелочного баланса).

Сторонники “ощелачивающей” диеты считают, что для поддержания постоянного рН крови тело якобы забирает “щелочные минералы” (такие как кальций) из костей, чтобы нейтрализовать кислоты из “кислотообразующих” продуктов, которые человек ест. Согласно этой философии, потребление рыбы, мяса, молока, злаков, яиц и целой кучи других продуктов ведет к потере минеральной плотности костей – остеопорозу. Этот фантастический сценарий игнорирует и гормоны, которые в реальности управляют обменом кальция, и работу почек, которая является основополагающей для регулирования кислотно-щелочного равновесия.

Почки выделяют ионы бикарбоната, которые связывают водород, позволяя сохранять постоянный уровень рН крови. Вторая “линия обороны” – дыхательная система. Каждый раз, когда концентрация ионов водорода становится выше нормы, происходит стимуляция дыхательного центра и альвеолярная вентиляция возрастает. Мы интенсивнее выдыхаем углекислый газ, кислотность крови снижается.

В реальности потребление белка, который можно получить в том числе и с молочными продуктами, действительно влияет на выведение кальция с мочой. Но тут все сложнее, чем во влажных фантазиях натуропатов. Более высокое потребление белка улучшает усвоение кальция в кишечнике, эффективно компенсируя его потери с мочой, и таким образом баланс сохраняется. Избыток белка в рационе не рекомендуется, но и его дефицит неблагоприятен для здоровья костей. В обзоре UpToDate по поводу профилактики остеопороза сказано, что для этого необходимо достаточное потребление с пищей и кальция, и белка.

Кофейная кантата с молоком и без

Моя подруга Саша говорит, что определить сомнительные рекомендации по питанию очень просто – если среди прочего ради ЗОЖ требуется отказаться от кофе, то можно сразу проходить мимо. Она права – гонения на кофе связаны в основном с тем, что он якобы относится к кислотообразующим продуктам и “выводит кальций”. На самом деле одна чашка натурального черного кофе приводит к потере всего 2-3 мг кальция. Как показано в систематическом обзоре 2017 года, при достаточном поступлении кальция с едой даже несколько чашек кофе в день у здоровых людей не влияют на минеральную плотность костей.