Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Другая странная идея, которая распространилась в интернете со скоростью лесного пожара, касается кофе с молоком. Очередной гуру детокса заявил, что эти продукты несовместимы, поэтому при вскрытии в желудке якобы находят непереваренный латте, кофе по-венски и прочий кофе с молоком. Действительно, в медицинском жаргоне существует понятие “кофейная гуща”, но никакого отношения к кофе оно не имеет. Так называют свернувшуюся под действием желудочного сока кровь. Достаточно одного пациента с язвенной болезнью желудка, сопровождающейся кровотечением, чтобы на всю жизнь запомнить, как это выглядит.

У официальных медицинских организаций, которые дают рекомендации по питанию, претензий к кофе с молоком нет. “Кофе и черный чай употребляются со сливками, сахаром или молоком. Сахар и немолочные сливки уменьшают концентрацию антиоксидантов в этих напитках. Однако нет никаких свидетельств, что молоко оказывает влияние на эффект от кофе или чая в плане исходов заболеваний”. Если перевести цитату из статьи в UpToDate с медицинского на русский – пить кофе и чай с молоком не возбраняется. Американское федеральное агентство “Центры по контролю и профилактике заболеваний” тоже ничего не имеет против кофе с молоком, просто напоминает, что молоко – это дополнительные калории.

Вопрос о воздействии на здоровье и безопасном уровне потребления кофе изучается наукой о питании более сорока лет, а история напитков с кофеином и того длиннее. Был такой британский сериал “Отчаянные дегустаторы”, где двое журналистов в каждой серии питались по канонам иной исторической эпохи. Сильнее всего они страдали, когда по условиям передачи им пришлось обходиться без чая и кофе. Можете себе представить, как тяжко жить совсем без кофеина.

Дело в том, что эти юркие молекулы проходят через гематоэнцефалический барьер и блокируют аденозиновые рецепторы. Таким образом они не дают работать нейромедиатору аденозину, который разными путями тормозит активность мозга. Кофеин – психоактивное вещество, которое потребляет основная часть населения нашей планеты. Больше всего кофе на душу населения пьют в Финляндии, за которой следуют другие скандинавские страны и Голландия. По потреблению чая лидирует Турция, ну а Россия – на четвертом месте, после Ирландии и Британии.

Кофеин встречается более чем в шестидесяти видах растений. Он служит им химическим оружием против болезнетворных микроорганизмов и насекомых-вредителей. То есть, по сути дела, пестицидом. Кроме того, прорастающие семена кофе в большом количестве выделяют этот алкалоид в окружающую почву, что угнетает другие растения – конкурентов за питательные вещества и прочие жизненные ресурсы. Хемофобам на заметку: подавляющее большинство известных нам пестицидов имеет натуральное – растительное – происхождение. По этой причине их потребление значительно выше у вегетарианцев и веганов.

Журналист Мюррей Карпентер в книге “На кофеине. Полезная вредная привычка” рассказывает о том, как кофе пьют в разных странах. “В Латинской Америке многие начинают день с большой кружки кофе с молоком: половина объема – кофе, половина – молоко. В Италии люди пьют небольшие порции эспрессо, стоя в баре. С тех, кто хочет сесть, берут дополнительную плату, так что вы стоите, облокотившись на барную стойку, одним глазом глядя на бариста, а другим через дверь на оживленную улицу. В Испании небольшая чашка крепкого кофе эспрессо с каплей молока называется cortado – это буквально означает, что напиток «разрезан» молоком. Японцы питают склонность к низкокислотной арабике, особенно к мягким сортам колумбийского кофе. Они импортируют его, заваривают в больших чанах, разливают по банкам и подают летом холодным, а зимой теплым”. В каждой стране свои кофейные церемонии.

Физиологические и поведенческие эффекты кофеина определяются его дозой и паттернами потребления. Кроме того, кофеиновый метаболизм зависит от генетических особенностей, приема лекарств, некоторых физиологических состояний организма. Все это влияет на активность специальных ферментов печени, которые занимаются химическими превращениями кофеина. Период полувыведения кофеина – в среднем 3-7 часов, то есть некоторым людям послеобеденный кофе мешает заснуть, тогда как другие спокойно пьют его даже вечером. Курение ускоряет обмен кофеина, наполовину сокращая время его полураспада. Напротив, при беременности метаболизм кофеина замедляется: в третьем триместре период его полувыведения составляет до пятнадцати часов.

Генетически обусловленный замедленный метаболизм кофеина может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в настоящее время считается, что низкое и умеренное потребление чая и кофе безопасно даже для кардиологических пациентов. При этом чай влияет на артериальное давление значительно меньше, чем кофе. Обычные дозы кофеина при регулярном потреблении не дают и мочегонного эффекта.

Умеренное потребление кофеина (300-400 мг в день) вполне допустимо для взрослых здоровых людей. FDA и EFSA называют цифру до 400 мг в день, для беременных рекомендуется более низкое потребление – 300 мг и меньше. Сколько это в чашках? Цифры в таблице примерные и варьируются в зависимости от способа приготовления, сорта, количества чая и кофе.

При неумеренном потреблении кофеин может вызывать нарушения сна, беспокойство, головную боль, тахикардию. Самое высокое количество кофеина – до 500 мг в одной порции – содержат некоторые энергетики. Надо помнить, что серьезные побочные эффекты (мерцательная аритмия, судороги) зафиксированы у взрослых уже при потреблении 480 мг кофеина в день в составе энергетических напитков.

Для детей и подростков нормы допустимого потребления кофеина не установлены. Официальная позиция Американской академии педиатрии – мы не знаем, как стимуляторы влияют на детей, поэтому не рекомендуем их. Хотя есть ограниченные данные о том, что 2,5 мг/кг кофеина в день не вызывают побочных эффектов, это не значит, что детям нужны напитки с высоким содержанием кофеина.

Таблица. Содержание кофеина в разных напитках

Общий вывод: кофе (с молоком или без него) вполне может быть частью здорового питания. Большой объем данных наблюдательных исследований свидетельствует, что умеренное потребление кофе не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Показано, что кофе снижает риск сахарного диабета 2 типа, некоторых неврологических заболеваний, а также общую смертность. Это не означает необходимости пить кофе для лечения и профилактики заболеваний или увеличения продолжительности жизни, зато показывает, что кофе и ЗОЖ вполне совместимы.

В каком чае больше кофеина – в черном или зеленом? На этот вопрос отвечает исследование ученых Университета Флориды. Одиннадцать образцов черного чая и три – зеленого заваривали стандартным образом в 180 мл воды. Содержание кофеина определяли через одну, три и пять минут. Количество кофеина после пятиминутного настаивания составляло от 25 до 61 мг в порции черного чая и 28-41 мг в порции зеленого чая. При заваривании пяти образцов в 240 мл воды результаты оказались разграничены более четко: 44-51 мг кофеина в порции черного чая и 36-39 мг в порции зеленого.