Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек - Шон Янг

Успешные люди используют магнитное поведение постоянно. Например, самый титулованный спортсмен, многократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс на каждом соревновании соблюдает определенный ритуал. С 12 лет он делает перед заплывом одно и то же: определенным образом растягивается, машет руками и слушает хип-хоп, и только потом встает на тумбу‹‹26››. С этим ритуалом он добился невероятных успехов еще молодым пловцом, и теперь он придает ему уверенности в себе‹‹27››.

Спортсмены очень хотят узнать, какие песни слушает Фелпс, думая, что в них секрет его успеха‹‹28››. Они не осознают, что дело не в музыке. Просто хип-хоп и все остальные его действия представляют собой магнитное поведение.

Легко слушать музыку и растягиваться. Сложнее собраться и пойти на тренировку в дни, когда устал или хочет заняться чем-нибудь еще. Однако знакомая рутина въелась в его мозг и стала магнитным поведением. Выполнение легких действий, которые много раз приводили к успеху, помогает Фелпсу не сдаваться и достигать аналогичных результатов в будущем.

Анализируя прошлый опыт, вы можете прийти к выводу, что часто терпели неудачи. Может быть, не получалось освоить новый язык или научиться играть на инструменте. Или не удавалось заинтересовать покупателей новым товаром или технологией. Но не думайте о прошлом. Это уже не важно. Старое поведение можно заменить новым. Сегодня важно не то, что было — забудьте об этом, — а то, что у вас есть опыт, поэтому в следующий раз вероятность устойчивых изменений будет выше. Усвоение — мощная сила, и она вам поможет. Если вы хотите каждый день тренироваться, выберите для этого время (завтра) и поставьте будильник. Чем дольше вы будете заниматься, тем больше это поведение будет въедаться в мозг и тем легче вам будет продолжать.

1. Теперь в вашем распоряжении есть все силы, необходимые, чтобы придерживаться нового, желаемого поведения. Если следовать ему постоянно, оно встроится в мозг, а это еще больше повысит вероятность того, что перемена окажется устойчивой.

2. Превратите дело в рутину. Запланируйте время и дни, когда будете этим заниматься, — как можно регулярнее, например ежедневно в 8 утра или каждую субботу и воскресенье, как только проснетесь.

3. Поставьте будильник.

4. Поэкспериментируйте и примените к этому рутинному действию другие силы: вы заметите, насколько легче станет его выполнять. Например, если вы хотите ежедневно выходить на пробежку, используйте силу сообщества и пригласите других побегать вместе с вами. Чтобы сделать упражнения ежеутренней рутиной, поставьте у кровати кроссовки: они будут напоминать о ваших планах (и не забудьте придумать увлекательную награду, которая усилит желание заниматься).

Чарли Браке всегда обожал компьютерные игры. Еще ребенком он любил погрузиться в них и забыться, но со временем наслаждение превратилось в потребность убежать от реальной жизни. Он попал в зависимость‹‹1››.

Когда в подростковом возрасте его обижал старший брат, Чарли убегал к себе и играл четыре-пять часов в будни и по 10 в выходные‹‹2››. В средней школе он сделал перерыв, потому что у него появилось много друзей, но в старших классах, после того, как несколько девушек предали его, он вновь почувствовал потребность погрузиться в виртуальную реальность. Далее становилось только хуже. На третьем курсе колледжа у Чарли умерла бабушка, и он впал в депрессию. Ему выписали лекарства, но он занимался еще и самолечением — играл на компьютере 50–60 часов в неделю.

Потом он попытался изменить свою жизнь, ушел из колледжа в Индиане и вместе с братом начал работать с недвижимостью в Виргинии. Однако смена места жительства ему не помогла. Чарли затянуло. Он убеждал себя, что сыграет всего одну игру, но в результате просиживал за компьютером часы. Самый глубокий кризис наступил, когда брат уехал в отпуск и попросил его присмотреть за домом. За 10 дней Чарли вышел на улицу всего три раза — чтобы быстро купить что-нибудь поесть и вернуться к играм. Вскоре после этого родители обнаружили, что он перестал принимать лекарства от депрессии и начал планировать самоубийство. Чарли нуждался в помощи.

К счастью, помощь пришла вовремя, и история закончилась благополучно, но мы вернемся к этому позже…

Хотя новые технологии делают человеческую жизнь эффективнее и интереснее, они могут негативно сказаться на здоровье. Новые инструменты — смартфоны, мессенджеры и компьютерные игры — развлекают и позволяют общаться быстрее и легче, но при этом вызывают стресс, излишнее беспокойство и зависимость. Мы жаждем получить немедленный ответ, который прежде были готовы ждать днями и неделями‹‹3››.

«Отвлекающие» технологии создают новые виды зависимостей, жертвой которых и стал Чарли. Как было раньше? Когда нам становилось скучно, мы активно искали новые хобби и развлечения: читали, занимались спортом, встречались с другими людьми‹‹4››. Теперь все не так. Компании стали умнее, понимают психологию и умеют отвлечь‹‹5››.

Влияние начинается во все более раннем возрасте. Родители с помощью технологий облегчают воспитательный процесс: чтобы дети не скучали и хорошо себя вели, можно дать им какой-нибудь гаджет‹‹6››. Новые технологии тем самым порождают нетерпение. Люди хватаются за смартфоны и планшеты, чтобы убить время и отвлечься, хотя раньше в тех же ситуациях спокойно ждали, когда друзья или коллеги придут на встречу, когда загорится зеленый на переходе или когда машина или автобус доставят их к месту назначения.

Чтобы последовательно чем-то заниматься, нужно терпение. Поэтому отвлекающие технологии, делая людей нетерпеливыми, препятствуют достижению цели. Неудивительно, что создатели технических новинок часто ограничивают доступ к собственным творениям своим детям. Так поступал и Стив Джобс. Уолтер Айзексон, автор его биографии, пишет: «Каждый вечер Стив обязательно ужинал за большим длинным столом на кухне, обсуждая книги, историю, всевозможные темы. Никто никогда не доставал айпад или компьютер. Дети совершенно не выглядели зависимыми от гаджетов»‹‹7››. Похоже, Стив Джобс применял силу легкости — делал устройства недоступными во время ужина и тем самым предотвращал зависимость от технологий в своей семье.