Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек - Шон Янг

1. С помощью модели SCIENCE определите автоматическое, жгучее или обыденное поведение вы хотите изменить. По всей видимости, поведение автоматическое, так как вы упомянули, что не осознаёте, когда пьете газировку. Это значит, что решение довольно легкое. Как видно на рисунке, для изменения такого поведения следует использовать легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычку.

2. Перестаньте ставить большие бутылки Coca-Cola и других сладких напитков на свой стол! Если их там нет, вы не будете их неосознанно пить (легкость).

3. Замените привычку к прохладительным напиткам другой, более подходящей. Если вы пьете, чтобы смочить горло, возьмите воды. Если вам нравится вкус, поэкспериментируйте с другими вариантами, например ароматизированной водой или добавьте в воду фрукты сами. Если вам нравится шипучесть, пейте минералку (увлекательность).

4. Сделайте это рутиной. Ставьте на стол бутылку простой или минеральной воды каждый день. Перед работой заведите будильник или отправьте себе электронное письмо, чтобы захватить бутылку с заменителем газировки. Это поможет вам привыкнуть к рутине, а мозгу — усвоить новое поведение (привычка).

5. Используйте уловки, чтобы обмануть мозг и подтолкнуть его к осознанию, что вы изменились. Каждый день отмечайте в календаре, что принесли воду вместо газировки. Подумав о том, что вы уже несколько дней это делаете, вы поймете, что меняетесь (нейрохакинг).

Зависимость Чарли Браке от игр я отношу к жгучему поведению. Он не мог прекратить играть, как ни старался. Лекарства от депрессии не помогали. Не помог и переезд в другой штат. В отличие от неосознанного автоматического поведения, Чарли отдавал себе отчет в своих действиях, когда садился и начинал играть. По его словам, он убеждал себя, что сыграет только один раз. Он понимал, что это вредно и нужно остановиться. В глубине души он знал, что «один раз» превратится в часы у компьютера, но не мог сопротивляться искушению.

В итоге Чарли нашел помощь. После того как родители поймали его в момент тяжелого кризиса, он уехал в лечебное учреждение reSTART Life, расположенное в сельской местности в штате Вашингтон‹‹11››. Сорок восемь дней он жил с другими людьми, зависимыми от технологий: от порнографии, чатов, социальных сетей, интернета в целом, от компьютерных игр. Вместе они вели хозяйство. Их учили здоровому режиму дня: вовремя просыпаться, заниматься физкультурой, наводить порядок. Поскольку в сегодняшнем мире почти невозможно выжить без технологий, программа была нацелена не на полный отказ от них, а на выработку жизненного плана на период после лечения.

План Чарли заключался в следующем. Он хотел постепенно сделать так, чтобы играть стало невозможно. Покинув лечебное учреждение, он заменил смартфон на телефон-раскладушку, на котором не было игр. Он прекратил общаться с игроманами в Facebook и в реальной жизни и полагается на социальную поддержку психотерапевта и товарищей по лечению. Чарли теперь работает в Costco[43] и специально берет выходной для встреч с ними, по его выражению, «лечебный вторник».

Вспоминая прошлое, Чарли понимает, что научился успешно сдерживать свою зависимость. У него есть смартфон, но он не играл уже целый год. Он пользуется программами, которые отслеживают время и не дают засидеться в приложениях, которые, как он считает, вызывают зависимость, например Netflix. В телефоне нет игр, и он держится подальше от мест, где есть возможность играть, например от компьютерного зала в библиотеке. В плане Чарли были задействованы силы легкости, лестницы, нейрохакинга и сообщества.

Жгучее поведение — это страстное, непреодолимое желание что-то сделать. Хотя автоматическое поведение въедается сильнее всего — люди делают что-то машинально и даже не осознают этого, — жгучее ему почти не уступает. Это мысли, которые невозможно не воплотить. Люди чувствуют себя не в состоянии остановиться и вынуждены продолжать, однако они как минимум осознают то, что делают.

Частые примеры жгучего поведения — зависимости, страстные желания, одержимости, например потребность выкурить сигарету или проверить электронную почту. С биологической точки зрения, зависимости могут корениться в головном мозге, и повторяющиеся и неконтролируемые мысли и позывы бывают настолько сильны, что удержаться от них очень сложно. Почему это поведение не автоматическое? Потому что из-за неосознанного характера автоматического поведения человек не может остановиться, а жгучее поведение сдержать можно[44].

Жгучее поведение почти автоматическое, но не совсем, следовательно, для его изменения нужны очень похожие силы: легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычка. Однако, поскольку люди осознают действия, вызванные жгучим поведением, будут полезны и некоторые силы, требующие осознанности. Например, Чарли Браке в достаточной мере осознавал потребность играть в компьютерные игры и иногда даже мог сдержаться и позвонить психотерапевту или друзьям по группе поддержки (сообщество).