Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Только спустя шесть лет я понял, насколько простыми могут быть тренировки с гирями. Достаточно единственного упражнения: махов.

С тем «Киви»[67]я познакомился в Буэнос-Айресе (Аргентина), задолго до встречи с Трейси. В начале 2006 года он брал частные уроки испанского в том самом кафе, где я заканчивал рукопись книги «Как работать по 4 часа в неделю», и мы быстро стали близкими друзьями. В Новой Зеландии Киви играл в элитной команде по регби, но, как я вскоре узнал, он в не меньшей степени гордился тем, что благодаря применению своих знаний бакалавра технических наук к физиологии нашел способ совершенствовать женские ягодицы.

Эту историю он рассказал мне за бутылкой мальбека Catena. Навязчивая идея пришла к нему в голову, когда в Бразилии он увидел, как профессиональная танцовщица самбы в танцевальном клубе удерживает по стопке с текилой на каждой ягодице. Сокрушаясь, что у него на родине ничего подобного не увидишь, он поставил перед собой цель найти лучшие упражнения, от которых ягодицы становятся достойными стопок с текилой.

К 2000 году он поставил свою методику на научную основу. За четыре недели он взялся помочь своей тогдашней подружке, плоской как доска для серфинга этнической китаянке, стать одной из 10 самых сексуальных девушек по результатам голосования 39 тысяч студентов Оклендского университета. Времени на все про все – четыре недели. Другие студентки то и дело спрашивали его подружку, как ей удается так высоко поднимать ягодицы задними мышцами бедра.

Если бы Киви мог ответить за нее, он заявил бы: «Путем увеличения количества повторов и веса при махах».

2005 год: минимум жира в результате занятий с гирей.

В 2005 году мой интерес к гиревому спорту пробудился вновь, я вернулся из Аргентины в США и купил одну гирю весом 24 кг. Дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, я всего-навсего выполнял за один подход 75 махов через час после легкого, богатого белками завтрака. Вначале мне не удавалось сделать 75 повторов подряд, поэтому я делил это количество на несколько подходов и делал 60-секундные перерывы между ними, пока не доводил общее количество до 75.

В течение всей недели общее время махов составляло 10–20 минут. Удерживать на ягодицах стопки с текилой я не собирался. Я тренировал мышцы брюшного пресса. Через шесть недель я добился столь малой доли телесного жира, какой у меня не было с 1999 года.

Мой еженедельный график тренировок был до смешного легким по стандартным меркам. Кроме того, я принимал 10–20-минутные ледяные ванны (два мешка льда я покупал на заправке) по понедельникам, средам и пятницам.

• Махи гирей (24 кг) с большим числом повторов – не менее 75 (в конце концов я дошел до 150 с лишним повторов за один подход).

• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (миотатические кранчи из следующей главы) с максимальной нагрузкой, 10–15 повторов.

Я чередовал следующие два упражнения, выполняя 3 подхода по 5 повторов каждого. Между подходами я делал двухминутный перерыв, следовательно, между подходами одного и того же упражнения интервал составлял не менее 4 минут (например, жимы гантелей, 2 минуты ожидания, тяги, две минуты ожидания, жимы гантелей, и так далее):

• Изолатеральный жим лежа на наклонной поверхности.

• «Йейтсовские» тяги в наклоне со штангой EZ (захват ладонями вверх и наклон от пояса на 20–30 градусов).

Затем:

• Обратное сгибание рук с усилием, выполняемое с толстой штангой диаметром вдвое больше стандартной олимпийской (я надевал диски на металлическую трубу, купленную в Home Depot, и закреплял их зажимами с хомутами за 5 долларов): 2 подхода по 6 повторов, 3-минутный отдых между подходами.

• Махи гирей (24 кг) с большим количеством повторов – не менее 75.

• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (см. следующую главу) с максимальным весом, 12–15 повторов.

• Каждую вторую неделю: махи гирей одной рукой, не менее 25 повторов каждой рукой.

Следует добавить, что усердия мне не хватало, я часто добавлял один-три дополнительных дня отдыха между тренировками. Но это ничего не меняло. Объем тренировок, необходимый для поразительных изменений, оказался даже меньше, чем я мог предположить.

Несмотря на то, что по разным причинам я добавил несколько других упражнений, главное из них, махи гирей двумя руками, – все, что требуется для радикальных изменений. Вот несколько рекомендаций по их выполнению:

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, затем расставьте ноги еще дальше на 15–30 см, разверните ступни на 30 градусов. Если принять направленные точно вперед мыски за 12:00 на циферблате, то левая нога должна указывать на 10:00 или 11:00, а правая – на 1:00 или 2:00.

• Отведите назад и опустите плечи, чтобы не горбилась спина.

• Опускание гири (мах назад) – движение, подобное которому мы делаем, садясь на стул, а не присаживаясь на корточки.

• Следите за тем, чтобы плечи не выступали дальше коленей.

• Когда делаете движение бедрами вперед, представьте себе, что держите между ягодицами монетку. Движение вперед должно выполняться с усилием и максимальным напряжением ягодиц. Если в этот момент к вам сунется ваш домашний пес, бедняге не поздоровится.

У Флер Б. не было столько лишнего веса, как у Трейси, чтобы его терять. Подобно многим, Флер просто не могла избавиться от последних нескольких килограммов лишнего жира, несмотря на все старания. Она уперлась лбом в стену. Бег на несколько километров трижды в неделю ничего не дал: «Результаты были несоизмеримы с количеством затраченных мной усилий». Однако Флер была противницей жестких диет и хотела сохранить формы, которые ей нравились.

Так как же преодолеть последний километр на пути к потере жира? Флер была преимущественно хлебоголиком (что неудивительно для европейки) и трудоголиком (что характерно для журналистов). Я нарочно предупредил, что будет трудно и что ей понадобится соблюдать армейскую дисциплину в первые две недели, пока не пропадет тяга к привычной пище. Благодаря этому у нее появился дополнительный стимул, когда по прошествии первых 72 часов она обнаружила, что ей вовсе не трудно. Если заранее рассчитывать на то, что будет легко, разочарование неизбежно, при любой заминке возникнет желание бросить все. А когда готовишься к тяжелым испытаниям, их относительная легкость становится приятным сюрпризом. Это способствует большему рвению.