Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Руки как у Мишель Обамы: Трейси, похудевшая на 45 кг, демонстрирует идеальную форму, выполняя мах гирей вниз.

Помните: реструктуризация тела зависит скорее от перемены в поведении (перечитайте «От снимков к страху», если требуется), чем от точного запоминания инструкций. Я предложил четырехнедельный эксперимент, центральным элементом которого стали махи гирей и незначительные изменения рациона, и Флер согласилась.

1. Она стала есть на завтрак пищу с высоким содержанием белка (не менее 30 %), как при медленноуглеводной диете. Ее любимые продукты – шпинат, долихос, яичные белки (треть пакета жидких яичных белков Eggology) с хлопьями кайенского перца.

2. Три раза в неделю (по понедельникам, средам и пятницам) она выполняла простую последовательность из трех упражнений до завтрака, все эти упражнения показаны на следующих страницах:

Первый подход: 20 подъемов ягодиц над полом.

Второй подход: 15 повторов «летающего пса» с чередованием стороны.

Третий подход: 50 махов гирей (рекомендация для читателей: начните с веса, который даст вам возможность выполнить не меньше 20, но не больше 30 идеальных повторов. Другими словами, начните с веса не менее 9 кг, выбранного «навырост»).

Вот и все. Рекомендована тренировка продолжительностью около 5 минут × 3 раза в неделю = 15 минут в неделю. Час с небольшим в месяц.

Измерения «до» и «после» Флер сделала с интервалом в пять недель, так как путешествовала. Даже если округлим примерное время, затраченное на упражнения, до 75 минут, результаты все равно впечатляют.

Общий вес: 63 кг → 61,7 кг

Телесный жир: 21 % (13,3 кг) → 18 % (11,1 кг – потеря жира за неделю составила полкило)

Толщина слоя жира на бедрах: 10,4 мм → 10,2 мм

Толщина слоя жира на трицепсе: 9,7 мм → 7,7 мм

Толщина слоя жира на талии: 7,0 мм → 4,1 мм

Махи гирей

Как только вы наберете требуемую высоту маха (последний снимок), каждый повтор должен представлять собой чередование движений, показанных на двух последних снимках.

Учимся делать упражнения с гирей

Простейший способ освоить махи основан на методе, разработанном Заром Хортоном:

Тяги рывком без паузы из точки А (3 подхода по 5 повторов)

Встаньте, поставьте гирю между ступнями на уровне их середины. Наклонитесь, выполните тяги (голову поднять, смотреть прямо перед собой), сначала медленно, затем отрывисто, поднимая гирю сразу же, как только она коснется земли. Важно каждый раз ставить ее на одно и то же место. Это место между вашими ступнями и есть точка А.

Я настоятельно советую выполнять это упражнение лицом к стене, чтобы пальцы ваших ног находились на расстоянии 15 см от нее. Это заставит вас держать голову поднятой и выполнять движения тяги, как полагается: садиться словно на стул сзади, а не присаживаться на корточки. Постарайтесь как можно меньше сгибать ноги в щиколотках или вообще не сгибать.

Тяги рывком без паузы из точки Б (3 подхода по 5 повторов)

Повторите тяги рывком, описанные выше, но для точки Б: ставьте гирю на пол между ступнями чуть дальше назад, чтобы передний край гири был выровнен по вашим пяткам. Возвращать гирю следует каждый раз в одно и то же место.

Теперь, когда вы будете подниматься и делать резкое движение бедрами вперед, подъем гири под углом придаст ей движение, подобное маятнику.

Махи из точки В (начните с 10 подходов)

А теперь поставьте гирю в точку А и повторите движения Мари с фотографий на предыдущей странице. Оторвите гирю от пола, сделайте короткий взмах, а для этого – сначала приседание (словно на стул, а не на корточки), затем движение бедрами вперед. Амплитуда движений должна быть большой, сохраняйте равновесие.

Все это время помните, что гирю следует вернуть в точку В, находящуюся в воздухе за задними мышцами ног, и слегка закинуть вверх, под ягодицы, как показано на снимке 5.

Готово: вы делаете махи гирей двумя руками.

Подъем ягодиц над полом. Упираясь в пол пятками обеих ног, чтобы оттолкнуться, слегка приподнимайте пальцы ног.

«Летящий пес» с вытянутой правой рукой и левой ногой. Чередуйте руки и ноги.

Результаты Флер демонстрируют разницу между эффективностью таких показателей, как вес, измеренный весами, грубым и малоинформативным инструментом, доля телесного жира или объемы обхватов. Не поленитесь включить хотя бы одно из последних двух измерений в свой арсенал.

75 минут упражнений оказали значительное влияние не только на количество жира и состояние ягодиц, но и на физическую форму Флер в целом.

И самое главное, она справилась с кифозом (от греческого kyphos – горб) – искривлением спины, от которого мучаются миллионы офисных служащих. Из-за сидячей работы и дисбаланса мышц плечи Флер до начала работы по программе смотрели вперед, грудь была впалой. Через пять недель Флер уже ходила, расправив плечи, при этом казалось, что грудная клетка у нее меньше, а грудь больше. Хорошая осанка делает женщину привлекательнее.

Вот первое электронное письмо Флер, адресованное мне (в сокращении):

Привет, у меня все хорошо… гораздо лучше, чем я могла ожидать…

Насчет диеты у меня появилось несколько наблюдений, которые тебе наверняка будет интересно узнать. Во-первых, я никак не могу понять, почему ты уверял, будто ничего веселого в этом нет? Мне так понравилось!.. Есть масса способов разнообразить вкус одной и той же еды – достаточно просто добавлять в нее разные травы и специи. Теперь я питаюсь гораздо лучше. Раньше мой рацион никуда не годился просто потому, что я ленилась и жалела времени на готовку.

Питаясь так, как ты посоветовал, я даже стала по-другому ощущать голод – у меня прекратились странные приступы со спазмами, которые вызывает сахар и вредные углеводы. Может, все дело просто в том, что я стала есть больше и регулярнее. Ранний сытный завтрак – это совсем не то, что чашка кофе с тостом или выпечка в одиннадцать часов.