Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни - Виталий Климчук

Длительность. Иногда стрессовый фактор является таким не из-за силы, частоты, а из-за того, что мы очень долго находимся под его влиянием. Вы можете легко выдерживать конфликты, даже если они происходят по нескольку раз в день, но если конфликт длится, например, больше часа, то вас может накрыть с головой.

Поэтому думайте, как вы можете уменьшить время своего пребывания в стрессовых условиях или как уменьшить время действия на вас стрессового фактора. Можно выйти за дверь, можно выключить телефон, можно попросить кого-то помолчать, можно уменьшить время просмотра новостей и пр.

Тут вам пригодятся навыки отслеживания своего состояния, благодаря которым вы сможете понять, что пора уходить.

Развиваем психологическую упругость. За рубежом с недавнего времени от концепции «психологической устойчивости» перешли к концепции «психологической упругости». Ведь если развивать устойчивость, то рано или поздно устойчивость превращается в жесткость и нечувствительность, что ни к чему хорошему не приведет. Упругость же — это способность быстро восстанавливать прежнее физическое и душевное состояние, которое пошатнулось под влиянием стрессовых факторов. Такой подход ближе к жизни, ведь человек с хорошим иммунитетом — это не тот, который не болеет, а тот, который быстро и без осложнений выздоравливает. Дерево может быть устойчивым, но сильный ветер может его сломать, и оно уже никогда не будет расти, как прежде. Трава — упругая, поэтому даже после сильного ветра она поднимается и растет дальше.

Что же поддерживает нашу психологическую упругость? Современная наука выделят четыре таких фактора:

1. Позитивная я-концепция и вера в свои силы и способности.

2. Умение общаться с людьми и решать проблемы.

3. Способность переживать яркие чувства и справляться с сильными импульсами.

4. Умение реалистично планировать и делать конкретные шаги для выполнения своих планов.

Если где-то в этих факторах у вас затор, то в этой книге вы можете найти ответы на некоторые вопросы. По пункту № 1 смотрите последний раздел. Пункты № 2, 3 — раздел первый. Пункт № 4 — смотрите главу об успешности этого раздела.

Американская психологическая ассоциация (АПА) предлагает «10 шагов для развития психологической упругости»:

1. Поддерживайте хорошие отношения с близкими родственниками, друзьями и знакомыми.

2. По возможности не воспринимайте кризисы и стрессовые события как непреодолимые проблемы.

3. Принимайте обстоятельства, которые нельзя изменить.

4. Создавайте реалистические цели и двигайтесь к их достижению.

5. Действуйте решительно в неблагоприятных ситуациях.

6. Ищите возможности самопознания, если понесли потери в результате стресса.

7. Развивайте веру в себя.

8. Воспринимайте происходящее в долговременной перспективе и осознавайте стрессовые события в более широком контексте.

9. Поддерживайте надежду, ожидайте хорошее и визуализируйте свои желания.

10. Заботьтесь о своей психике и теле, делайте регулярно физические упражнения, обращайте внимание на свои потребности и чувства.

Итак, как ни парадоксально звучит, но оказывается, что для борьбы со стрессом нужно забыть о самой борьбе, а развивать психологическую упругость. Ведь от борьбы стресс действительно становится еще больше, и на дальнейшее противостояние сил уже не хватает. А вот на заботу о себе, на свое развитие их еще немного остается. Таким образом, мы усиливаем себя. Вместо того чтобы бороться с вирусом в организме, мы развиваем иммунную систему. А уж она с ним сама справится.

Медитации, релаксации, аутотренинг. Одним из эффективных способов, помогающих позаботиться о своей нервной системе, психике и о физическом состоянии одновременно, является регулярная практика разнообразных медитаций, релаксаций и аутотренингов.

Конечно же, стоит быть осторожными, потому что под личиной этих техник вам будут пытаться предлагать какую-то религиозную или мировоззренческую систему. Важно понимать, что эти техники имеют обоснованное научное применение. В них нет ничего загадочного и мистического. Это определенное психофизиологическое состояние, помогающее нервной системе успокоиться, расслабиться, ощутить себя в безопасности. Также оно помогает развить волевую фокусировку внимания на важных и нужных вам аспектах своего состояния и окружающего мира и отвлечься от вещей, не очень важных и нужных.

В поисках таких упражнений можете обратить внимание на прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, майндфулнесс-ориентированную терапию, тексты аутотренингов В. Леви.

Что очень важно: одна-две релаксации не принесут вам пользы. Только регулярные занятия дадут свой эффект. Как правило, хотя бы несколько недель (ежедневно) релаксируйте, медитируйте, и тогда вы ощутите изменения. Они сохранятся с вами надолго, и вы сможете их использовать в разных стрессовых ситуациях.

— Лена, ты чего? Ну наорал… Я же говорила, не обращай внимания. Это он не на тебя орал, а на всех. А к тебе просто так прицепился. — Оля как могла пыталась успокоить Лену. А та плакала и молчала, ничего не говорила вот уже больше получаса. Уже ей и валериану капали, и чаем поили, а она все плачет и плачет. То успокоится немного — и снова начинает.

— Ладно, Лена, я пойду поработаю, наклейки на розетки распечатаю, а ты пока посиди, попей чаю, а если захочешь поговорить, то я на месте буду.

Еще через полчаса на стол Оли упала тень. Та подняла глаза и увидела уже спокойную Лену. Глаза все еще были красными, руки еще немного дрожали, но она улыбалась краешками губ. И взгляд ее был спокоен.

— Оля, спасибо тебе! Я… Это у меня бывает. У меня на прошлой работе был один такой начальник, так он меня специально доставал! Орал почти каждый день… Когда я уволилась, сразу и полегчало мне. А тут — этот… снова…

— Нет, этот специально не достает никого. И бывает такое где-то раз в месяц. А так — очень даже ничего, вот увидишь, — сказала ей Оля.

— Да я быстро отхожу. Я ж понимаю, что я ни при чем. Работу свою я делаю, да он и не помнит, как зовут меня. Просто на глаза попалась. Я…

Лена замолчала, потому что у стола неожиданно возник Валентин Петрович. Он в руках держал миниатюрного плюшевого мишку.

— Лена, вы меня простите, — сказал он. — Я когда в стрессовых условиях работаю, иногда срываюсь. Вот, сами увидели. Это вам. А я попробую как-то по-другому себя вести. — Он протянул ей игрушку. Оля улыбнулась.

Карьерный рост и дауншифтинг. Помните о принципе Питера. Роль постоянного обучения. Анализ возможностей и реальностей. Анализ «за» и «против». Знаете ли вы правила игры и подходят ли они вам? Ваша мотивация имеет значение! Оглядывайтесь по сторонам. Помните о здоровье.

— Знаешь, Вася, я решил: через несколько недель я назначу тебя на свое место, — сказал Антон и улыбнулся.