Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

Эффект тоннельного восприятия

Пока вы не начнете выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны. Так вы продолжите путать объективную реальность и свои тревожные фантазии и внушать себе несуществующие угрозы и опасности на основе автоматической и предвзятой обработки информации.

Важно понимать, что в состоянии тревоги сознание человека автоматически сужается, а мышление искажается. По этой причине люди зачастую совершают ошибку эмоциональной аргументации, считая искаженные тревожные мысли правдивыми только потому, что они ощущают тревогу, которая как раз и создается искаженными тревожными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете эпизод выраженной тревоги, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Сейчас я испытываю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».

Чтобы постепенно переставать верить автоматическим тревожным мыслям, при каждом появлении тревоги следует задавать себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?» – и делать записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и – в самую последнюю очередь – автоматические мысли. Если с помощью данного вопроса вам сложно выявить автоматические мысли, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, а затем сфокусируйтесь на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и запишите их в дневнике.

Систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесет вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:

✓ понимание того, каким образом вы сами создаете свою тревогу и симптомы;

✓ осознание связей между мыслями, эмоциями и реакциями тела и поведения;

✓ выявление и осознание автоматической тенденции к катастрофизации;

✓ замедление тревожных мыслей с целью их критической оценки и исправления;

✓ получение возможности воздействовать на свои тревожные эпизоды;

✓ ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги и паники;

✓ видение конкретных причин ваших избыточных переживаний и волнений;

✓ возможность обнаружения базового страха, лежащего в основе вашей тревоги.

Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:

✓ при каждом возникновении тревоги или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чем я сейчас думаю?» – и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР;

✓ старайтесь делать записи в дневнике хотя бы два-три раза в день, – так записи помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические тревожные мысли;

✓ старайтесь делать записи в дневнике СМЭР как можно ближе к эпизоду тревоги, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Вы можете заносить в дневник СМЭР даже те негативные автоматические мысли, которые возникают по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.

Как вы знаете, элементами тревожного мышления являются преувеличение вероятности и серьезности опасности (катастрофизация), а также недооценка способностей совладания и степени безопасности – предвзятая и избирательная фильтрация информации и фокусировка сугубо на негативных аспектах ситуации. Однако кроме катастрофизации и избирательной фильтрации существуют и другие когнитивные искажения, свойственные в том числе и избыточной тревоге.

Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки рациональных, реалистичных и полезных мыслей. При этом стоит подчеркнуть, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчемный») и отношения («Ужасно быть никчемным»).

Убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например, из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.

Избирательная фильтрация

Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

✓ «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

✓ «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

✓ «В моем успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

✓ «Вся неделя была плохой из-за проклятых симптомов тревоги».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.