Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

• Если я немного выпью, я буду вести себя правильнее.

Но, к сожалению, охранительное поведение только ухудшает ситуацию. Так, чем крепче вы будете сжимать стакан, тем скорее у вас задрожат руки. Если вы будете говорить слишком быстро, ваше дыхание собьется и усилится тревога. Кроме того, другие люди подумают, что вы стремитесь доминировать. Употребление спиртного перед социальным взаимодействием не позволит вам узнать, что вы можете общаться и без алкоголя. Кроме того, вы с большей вероятностью поведете себя неадекватно, если будете пьяны, не говоря уже о риске алкоголизма.

Еще один вид искажений относится к вашим представлениям о том, что именно люди о вас думают. Вы не можете этого знать, но почему-то предполагаете. Один мой пациент как-то пошел на похороны человека, которого при жизни едва знал. Сидя в церкви, он вдруг понял, что у него единственного из присутствующих взрослых мужчин нет галстука. Ему стало так плохо, что пришлось уйти с церемонии. Естественно, едва ли кто-либо вообще это заметил; а если кто-то и заметил, то вряд ли осудил – в конечном счете, на моем пациенте был аккуратный костюм, белая рубашка, и выглядел он вполне презентабельно. Другому пациенту предстояло выступить на конференции. Он не хотел показывать, что нервничает, поэтому попытался спрятать текст выступления и незаметно прочитать с листа. Ему казалось, что так он произведет впечатление более уверенного в себе человека; но на деле выступление звучало высокопарно и скучно. В одном исследовании обнаружилось, что люди с СФ меньше улыбаются. А тот, кто при общении не улыбается, вызывает меньше позитивных эмоций у собеседника. Так что, пытаясь произвести хорошее впечатление, добиваетесь вы ровно обратного, потому что вы слепы к тому, как на вас реагируют в действительности.

Кен, с которым мы уже познакомились в начале главы, однажды убедился в этом на собственном опыте. В колледже была группа молодых людей, которым он никогда особенно не нравился. Кен не любил находиться рядом с ними. Мы уже провели с ним серьезную работу по преодолению СФ, когда Кен случайно встретился с одним из этих молодых людей в городе. Они разговорились, и парень сказал, что в колледже они всегда считали Кена красивым, умным и воспитанным, но довольно высокомерным. Кен был поражен: «Я ему просто не поверил! Как можно было подумать, что я высокомерный? Мне казалось, я хуже каждого из них». На самом же деле Кен был так занят своей «неполноценностью», что это отражалось в его замкнутом поведении – и окружающим он казался погруженным в себя и отчужденным. Кстати, со стороны стеснительность не так уж редко принимают за высокомерие.

Получается своеобразная ниспадающая спираль развития СФ. Чем неувереннее человек чувствует себя, тем хуже производимое им впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше он получает позитивных реакций со стороны окружающих; чем меньше позитивных реакций, тем сильнее страдает его уверенность в себе. Он изолирует себя от других, лишая возможности получить положительное подкрепление; становится еще более одиноким и еще сильнее замыкается в себе. Он ждет осуждения, избегает близости – не дает другим толком себя узнать. Круг замыкается: страх толкает его к тому, чего он больше всего боится.

К сожалению, связанные с СФ страдания появляются не только когда пациенту предстоит общаться с другими. СФ заполняет собой мысли человека, даже когда он находится в одиночестве. Вы можете либо мусолить впечатления от своего последнего социального взаимодействия (проводить жестокий разбор полетов), либо волноваться о предстоящем. В первом случае вы прокручиваете в голове произошедшее, оцениваете свое поведение (обычно плохо); обдумываете все допущенные ошибки и представляете, как глупо выглядели. Размышляя о будущих встречах, вы волнуетесь о том, чем они закончатся, планируете, как произвести желаемое впечатление. Возможно, вы репетируете «пригласительную» речь, чтобы позвать девушку на свидание, или «просительную», чтобы вас повысили в должности. Но к моменту, когда действительно нужно проявить себя, все эти приготовления как будто только лишают вас сил. Потому что главное следствие страха – тревожные мысли, а они обычно не помогают общаться конструктивно, спокойно и эффективно.

Люди, страдающие от СФ, часто прибегают к разнообразному охранительному поведению, которое, как им кажется, способно уберечь от конфузов и критики. Заучивание определенных слов наизусть или, например, создание шпаргалок – распространенные стратегии, хотя они редко помогают. Вы можете держать руки в карманах, чтобы никто не заметил, как они дрожат. Говорить быстро и громко, чтобы казаться уверенным в себе (или наоборот – подчеркнуто медленно, будто бы расслабленно), хотя скорее именно это и выдаст вашу неуверенность. Один мой пациент носил пиджак даже в очень теплые дни – чтобы никто не заметил, что он потеет. Из-за этого он выглядел странно, и, конечно же, намного сильнее потел. Не важно, каким был сиюминутный эффект его поведения – в долгосрочной перспективе оно ему только вредило. Ношением пиджака он подкреплял свое убеждение, что социально успешными могут стать только те, кто способен скрыть любые признаки неуверенности в себе. (К этому вредному убеждению мы еще вернемся.)

Один из самых разрушительных видов охранительного поведения – полагаться на алкоголь или наркотики, чтобы почувствовать себя увереннее. Ренди, еще один мой пациент, пристрастился выпивать по паре бутылочек пива каждый раз, когда шел на какую-то встречу. Он был уверен, что это не только поможет ему меньше тревожиться, но и сделает его более интересным для других. И хотя мало что поддерживало это его убеждение, он часто полагался на воздействие алкоголя – и в конечном итоге вообще перестал встречаться с людьми в трезвом состоянии. Несколько раз он начинал неподобающе себя вести, из-за чего разрушились его романтические отношения. Другая пациентка, Джинни, боялась ходить на вечеринки и в гости к другим людям, поэтому старалась принимать друзей у себя дома. Чтобы чувствовать себя увереннее, она выпивала заранее, а потом пила во время вечеринки. Часто это приводило к неприятностям: еда подгорала, падали тарелки, в беседах поднимались неудобные темы. Со временем люди перестали принимать ее приглашения. Согласитесь, истории не самые приятные. Попытки замаскировать симптомы СФ заканчиваются злоупотреблением алкоголем или наркотиками.

Важнее всего понять: хотя вам кажется, что СФ основывается на мыслях других людей о вас, на самом деле его корни лежат глубже. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Да, люди, страдающие от СФ, озабочены мнением других – но, скажите честно, кто же из нас никогда об этом не задумывался? Именно такие мысли позволяют нам уживаться с окружающими. Разница в том, что склонные к социофобии люди сами считают себя неадекватными, недостойными, плохими, некомпетентными, скучными. Они постоянно критикуют себя, и в первую очередь именно это вызывает социальную тревогу. Кто бы не боялся незнакомцев или малознакомых людей, если бы был уверен, что они будут презирать его и что он заслуживает это презрение? Далее в этой главе я предложу ряд техник, которые помогут вам справиться с СФ. Хотя они очень разнообразны, в основе их всех лежит избавление от самокритичности и от убеждения в том, что вы недостойны.

В табл. 8.1 приведены некоторые типичные для СФ искажения мышления. Они позволят вам разобраться, насколько сильно вы волнуетесь перед взаимодействием с другими людьми, как фокусируетесь только на себе во время него и как разбираете его на мельчайшие детали после.