Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

Таблица 8.1. Типичные переживания, связанные с СФ

Давайте посмотрим, как развивается социальная фобия и что при этом ощущает человек. На схеме 8.1 я наглядно представил информацию, которую мы с вами уже разобрали. Изучите эту схему и постарайтесь понять, что в ней перекликается с вашим личным опытом. Возможно, не все подойдет под ваш случай, – тем не менее такой комплексный взгляд на проблему поможет вам лучше понять свою социофобию.

Разберем подробнее некоторые элементы.

1. Причины СФ. К ним можно отнести роль страха незнакомцев и подчинения в рамках иерархии в эволюционной истории человека. СФ частично предопределяется генетически. В младенчестве эта наследуемая предрасположенность выражается в раннем торможении поведения и страхе перед незнакомцами, а также в чувствительности к непринятию. Кроме того, люди, у которых развиваются СФ, часто вырастают в семьях родителей, которые слишком контролируют, не поддерживают и часто критикуют детей.

2. Образ себя и убеждения об окружающих. У людей с СФ часто низкая самооценка. Они убеждены, что другие их отвергнут и критически отнесутся к любым слабостям. В результате они постоянно ищут признаки неприязни, отсутствия интереса. Люди с СФ фокусируются на каждом своем глупом поступке и уверены, что другие делают то же самое.

3. Негативные мыслительные искажения. Люди, страдающие от СФ, часто прибегают к чтению мыслей («Ты думаешь, что я неудачник»), персонализации («Ты зеваешь, потому что я скучный»), предсказанию будущего («Я все забуду») и уверены, что любая ошибка, которую они могут допустить в присутствии других людей, окажется просто ужасной («Если я собьюсь и люди поймут, что я волнуюсь, – это будет просто катастрофа»). Например, выступая на публике, женщина думает, что ее тревога очевидна для всех (чтение мыслей); если кто-то из слушателей говорит с соседом, она думает, что ее выступление им не нравится (персонализация); она думает, что собьется (предсказание будущего), и уверена: люди сочтут ее волнение ужасно глупым (катастрофизация).

Схема 8.1

Причины социальной фобии

4. Негативные убеждения в отношении тревоги. Люди с СФ убеждены, что их способность думать и действовать сильно страдает, когда они тревожатся. Они уверены, что их тревога очевидна для всех. Они убеждены, что не могут говорить или взаимодействовать с другими, если те видят их тревогу. Им кажется, что нужно чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно, прежде чем приступать к чему бы то ни было. Следовательно, они вечно пытаются устранить свою тревогу или скрыть ее от других. Так как перестать тревожиться они не могут, они еще больше переживают и боятся потерять контроль над собой и пережить унижение. Они боятся собственной тревоги.

5. Опора на охранительное поведение. Люди с СФ постоянно ожидают негативной реакции и усиления тревоги, поэтому используют специальные поведенческие стратегии, чтобы скрыть волнение. К таким стратегиям относятся: чрезмерная подготовка, чтение выступления с листа, тихая речь или употребление алкоголя и наркотиков. Опора на охранительное поведение подкрепляет убеждение, что показывать тревогу нельзя и что если не устранить все ее признаки, люди обязательно заметят ее и осудят.

6. Уход и избегание. Тревога у людей с СФ может достигать такой силы, что им приходится срочно уходить, чтобы побыть в одиночестве. Если им кажется, что они слишком неуклюжи, они могут уйти с вечеринки. В дальнейшем они скорее будут избегать ситуаций, которые заставляют их тревожиться.

7. Разбор полетов. После участия в социальном взаимодействии люди с СФ всегда оценивают свое «ужасное» поведение, фокусируясь на любых признаках своей неуместности и возможной неприязни со стороны других. Это подкрепляет их убеждение в собственной глупости и в том, что нужно волноваться, чтобы оказаться готовыми к худшему.

Итак, пришло время сформулировать свод правил социальной тревожности, следуя которому вы наверняка почувствуете себя стеснительными, неловкими и станете избегать любого взаимодействия с людьми. Следуйте этим правилам, и вы станете воплощением тревожности.

Таблица 8.2. Свод правил социальной тревожности

Чтобы понять, как вам удается чувствовать себя настолько плохо, давайте отдельно разберем каждое правило социальной тревожности.

Перед общением с людьми

1. Думайте о том, как можете выставить себя дураком и показать свою тревожность. Заранее переберите в уме все возможные способы выглядеть глупым, несведущим, неспособным себя контролировать. Например, представьте, что слова вылетели у вас из головы, что вы обильно потеете, что у вас трясутся руки и что вы мямлите всякую чепуху.

2. Снова и снова повторяйте, как сильно волнуетесь. Теперь самое время подумать о том, как ваша тревога усилится настолько, что выйдет из-под контроля. Представьте, как не сможете этого вынести и вам придется бежать с места происшествия.

3. Подготовьте разные способы охранительного поведения, которое поможет вам скрыть тревогу. Так как общий свод правил тревоги гласит, что всегда нужно готовиться к худшему, придумайте, к каким охранительным ритуалам прибегнуть, чтобы почувствовать себя в большей безопасности. Например, можете слово в слово выучить свою речь; надеть пиджак, чтобы никто не заметил, как вы потеете; крепко держать стакан, чтобы никто не увидел ваших трясущихся рук; говорить мягко и медленно – ведь тогда никто даже не подумает, что вы тревожитесь.

4. Если это возможно, придумайте оправдание, чтобы избежать общения. Избегать людей – идеальный способ поддерживать тревожность. Сидите в одиночестве, никогда сами не заводите разговор, отводите взгляд, а еще лучше – просто не выходите из дома.

Когда вы находитесь среди других людей

1. Думайте, что все видят, как сильно вы переживаете, знают каждую вашу тревожную мысль. Здесь пригодятся ваши навыки чтения мыслей. Всегда предполагайте, что центр всеобщего внимания – это вы. Причем внимания в самом плохом смысле. Все неприятные ощущения, которые у вас возникают, сразу же становятся очевидными для окружающих. Вам даже не нужно ничего говорить. Вас сразу видят насквозь: каждую тревожную мысль, каждое ощущение, любую возникающую у вас физическую боль. Вы – ходячая демонстрация тревожности.