Вдох-выдох – и снова родитель. Найти в себе опору и воспитывать без чувства вины - Сара Оквелл-Смит

рассматривать как меры скорой помощи в острых ситуациях. Они не позволят вам пройти через туннель или взглянуть в лицо своим демонам. Они могут просто снять напряжение, которое вы испытываете в данный момент. Вот почему я хочу посвятить оставшуюся часть главы обсуждению нескольких техник, которые помогли лично мне. Однако прежде чем приступить к делу, вот несколько советов от родителей.

Что говорят родители

Я получила много замечательных советов, когда спросила родителей, как они справляются в проблемных ситуациях. Вот несколько самых любимых.

«Я готовлю себе горячий напиток и использую это время, чтобы собраться с мыслями».

«Я обратила внимание, что веду себя спокойнее, когда настроена на настоящий момент и веду себя более осознанно. Я стараюсь напоминать себе, что эти маленькие человеческие существа не всегда будут такими же маленькими»

«Когда я изо всех сил пытаюсь сохранить спокойствие, мне действительно помогает молитва».

«Я давняя поклонница медитации, но просто не могла найти время, чтобы сесть и медитировать как положено. Поэтому я научилась делать двухминутные перерывы на сострадание к себе или осознанные дыхательные паузы. Эти приемы и правда помогают мне сохранять выдержку».

«Я стараюсь проводить время вне дома, общаясь с другими людьми (когда это возможно), и люблю поваляться подольше в постели утром или подремать днем, когда удается».

«Я обнаружила, что мне легче, если устранить отвлекающие факторы и сенсорные раздражители, то есть шум и свет».

«Я разговариваю со своим ребенком о сложных эмоциях, которые я испытываю, чтобы он знал, что и у взрослых могут случаться нервные срывы».

«Мне нужно время, свободное от выполнения моих обязанностей, просто чтобы побыть собой. Даже пять минут в день помогают мне прийти в себя и успокоиться».

«Я напоминаю себе, что не нужно заморачиваться по мелочам».

«Мне помогает повторение фразы “они не просили их рожать”, так как она напоминает мне, что я взрослый человек и должна держать свои эмоции под контролем».

«Я стараюсь посмотреть на себя их глазами. Я не хочу, чтобы они выросли и сохранили обо мне слишком много неприятных воспоминаний, связанных с их детством».

«У меня всегда наготове фраза “не распыляйся по пустякам”, которая напоминает мне, что нужно видеть перспективу и что, возможно, то, что меня сейчас расстраивает, не стоит моих переживаний».

«Помогает осознание самого факта, что ты злишься или переживаешь стресс. Нужно признать это и потратить пять минут, чтобы глубоко подышать или, что еще лучше, быстро помедитировать. Это точно приносит пользу».

«Внезапный выплеск физической активности помогает перестроиться и мыслить более ясно».

«Каждый вечер я принимаю горячий душ, чтобы смыть “все, что накопилось за день”. Я считаю, что это позволяет психологически восстановиться».

«Когда мои малыши начинают капризничать, обычно днем, перед обедом, я включаю музыку, и мы танцуем под любимые детские песенки! Это буквально спасло меня во время локдауна. Теперь это занятие — моя палочка-выручалочка, которую я использую, если чувствую себя на грани нервного срыва».

«Иногда, когда я чувствую, что завожусь, я стараюсь обратить все в игру, вместо того чтобы дать волю раздражению. Я превращаюсь в монстра-щекотуна, и дети смеются. Или я включаю музыку, и мы устраиваем танцевальную вечеринку. Обычно это срабатывает».

Упражнения: как купировать острую фазу конфликта

Как и в предыдущих главах, я хочу предложить вам несколько легко выполнимых и полезных упражнений, которые на этот раз направлены на то, чтобы научиться сохранять спокойствие в моменты, когда бушуют страсти, когда вас и ваших детей захлестывают сильные, сложные чувства. Чтобы воспользоваться этими упражнениями во время бурлящих эмоций, нужно попрактиковаться в их применении, когда вы находитесь в спокойном состоянии. Если вы научитесь их выполнять в состоянии покоя и отдыха, у вас будет больше шансов успешно использовать их в стрессе.

Упражнение 1. Пять резиночек

Носите на правом запястье пять круглых красных резиночек (например, для волос). Каждый раз, когда вам удается справиться с раздраженной реакцией на поведение вашего ребенка, переместите одну из них на левую руку. Ваша цель: к концу дня все пять резиночек должны оказаться на левом запястье, хотя любое их количество на левой руке — уже повод для праздника!

Упражнение 2. Найдите свое место покоя

Закройте глаза и мысленно перенеситесь в свое любимое место. Это могут быть пляж, лес, гора — любое место, где вы ощущаете спокойствие, счастье и где нет никакого напряжения. Мысленно перенеситесь туда на одну-две минуты, когда вам больше всего нужен покой.

Упражнение 3. Костюм спокойствия

Представьте человека, который выглядит всегда спокойным и уравновешенным. Вообразите, что вы влезаете в его тело и ходите в нем как в костюме. Почувствуйте, как спокоен этот человек, и дайте покою просочиться в ваше собственное тело. Подумайте, как он мог бы отреагировать на ситуации, которые вызывают у вас вспышку гнева.

Упражнение 4. Позвольте себе выговориться

Позвоните другу (подруге) или выпустите пар в группе по интересам. В соцсетях обязательно найдутся сообщества, где полно добрых и снисходительных родителей, готовых вас выслушать.

Упражнение 5. Тайм-аут

Возьмите родительский тайм-аут. Если нет опасности для детей, уйдите в другую комнату и побудьте наедине с собой несколько минут, пока не успокоитесь.

Упражнение 6. Выйдите из дома

Неважно, какая погода на улице. Наденьте теплую куртку или плащ, найдите шляпу и очки от солнца и выйдите погулять — хотя бы на десять минут. Подышите свежим воздухом и ощутите кожей тепло солнца, капли дождя или снежинки.

Упражнение 7. Больше двигайтесь

Наденьте кроссовки и выйдите на пробежку, включите радио или телевизор на канал танцевальной музыки и подвигайтесь по кухне в ритме танца. Просто двигайтесь и следите, как с каждым шагом, с каждым покачиванием рук или бедер раздражение покидает ваше тело.

Упражнение 8. Попробуйте прокричаться

Найдите какое-нибудь укромное место и как следует покричите, чтобы снять напряжение.

Упражнение 9. Пообнимайтесь

Крепко обнимите детей, или своего партнера, или хотя бы плюшевого мишку и почувствуйте расслабляющий эффект окситоцина, который вырабатывается при этом в вашем организме.

Упражнение 10. Следите за своими ощущениями

Найдите пять вещей, которые видите в данный момент. Затем — четыре разные вещи, которые можете потрогать, три разные вещи, которые слышите, две вещи, запах которых чувствуете, и, наконец, одну вещь, вкус которой вы ощущаете. Таким образом вы концентрируетесь на настоящем моменте, в котором живете здесь и сейчас.

Упражнение 11. Очиститесь от гнева

Перенесите все накопившееся напряжение на борьбу с грязной посудой, грязными плинтусами или заляпанной жиром духовкой. Выгода от этого упражнения