Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Потерять женственную фигуру типа «песочные часы» обидно, при этом женское тело под одеждой выглядит крупным даже при низком проценте телесного жира. В этом нет ничего хорошего.

Если вы женщина и хотите выполнять дополнительные упражнения для живота, ограничьтесь на время «планками», которые вдобавок укрепляют средние ягодичные мышцы. Как советовал Киви в предыдущей главе, начните с 30 секунд в упоре лежа, затем по 30 секунд на каждом боку, доводя время одного подхода максимум до 90 секунд. Нужно сделать всего по одному подходу для каждой стороны за тренировку.

И наконец последнее, но не менее важное замечание: чтобы избавиться от животика, который частенько встречается у женщин, в том числе участниц соревнований по фитнесу, зафиксируйте наклон таза с помощью растяжек для сгибателей бедра. Упражнение можно выполнять раз в день по 30 секунд для каждой стороны. Идеальный вариант – выполнять его до махов гирей, так как оно полезно и для мышц-разгибателей бедра.

Растяжка сгибателей бедра (показано для левой стороны).

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Оценка активизации мышц брюшного пресса с помощью ЭМГ: сравнение традиционных методов

Даже если вы пренебрегли двумя упражнениями из этой главы, не стоит всецело полагаться на обычные кранчи («скручивающие» упражнения для мышц брюшного пресса). Они совершенно неэффективны.

Вот как выглядит результат их сравнения с другими упражнениями, если измерить активизацию прямых мышц живота с помощью электродов и прибора для электромиографии (ЭМГ). Если вам любопытно, погуглите каждое упражнение. Эффект традиционного кранча принят за 100 %.

«Кранч-велосипед» 248 %

«Капитанский стул» 212 %

Фитбол 139 %

Кранч с поднятыми ногами 129 %

Упражнения на тренажере для торса Torso Track 127 %

Кранч с вытянутой рукой 119 %

Обратный кранч 109 %

Кранч с упором на пятки 107 %

Упражнения с тренажером-колесом Ab roller 105 %

Планка 100 %

Традиционный кранч 100 %

Упражнения с растягиванием шнура 92 %

Тренажер для мышц пресса Ab rocker 21 %

Тренажер-полусфера BOSU (www.fourhourbody.com/bosu). Этот тренажер выглядит как половина фитбола на плоском пластиковом основании. Я пользуюсь им для выполнения миотатических кранчей и поворотов, описанных в главе «Сверхчеловек без усилий».

Фитбол GoFit Stability Ball (www.fourhourbody.com/stability). Вместо полусферы можно пользоваться фитболом. Он стоит вдвое дороже полусферы, но я убедился, что такие мячи неудобно хранить дома, и они менее универсальны.

Безумный автостопщик из фильма «Все без ума от Мэри» (www.fourhourbody.com/hitchhiker). Классическая сцена, из которой взят эпиграф к этой главе. «Самое время для бри!»

Где-то между делом мы, похоже, перепутали комфорт со счастьем.

Дин Карназес, ультрамарафонец, который в 2006 году бегал 50 марафонов во всех 50 штатах США 50 дней подряд и завершил их Нью-Йоркским марафоном, который пробежал за 3 часа 30 секунд

Зачастую чем меньше оправданий существует для привычки, тем труднее от нее избавиться.

Марк Твен

6 июля окружность бицепса 65-летнего Джона составила 36 см. Через шесть недель – на целых 2 см больше, 38 см.

Похоже на волшебство, но на самом деле никаких чудес тут нет.

Он сократил количество тренировок с трех в неделю до двух. Так и было задумано. Постепенное сокращение.

Видите ли, практически все традиционные представления, касающиеся наращивания мышц, полностью ошибочны.

В нашей семье мужчины не блещут мускулатурой. Единственное исключение – внушительный зад по материнской линии. Такой украсил бы любую бразильянку.

В августе 2009 года я, чтобы убедиться в очевидном, отправил образцы ДНК в австралийскую лабораторию Gist Sports Profile на тестирование гена ACTN3, отвечающего за белки для быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста, а медленно сокращающиеся – наименьшим.

ЛН (любителям науки)

Немного полезной информации: мышечные волокна состоят из миофибрилл, а те, в свою очередь, из двух видов филаментов – тонких, из актина, и толстых, из миозина, – которые скользят друг по другу и вызывают мышечные сокращения, в буквальном смысле укорачивая мышцу. Филаменты актина, необходимые для этого процесса, стабилизируются благодаря белкам, связывающим актин. Действие одного белка, связывающего актин и называющегося альфа-актинином 3 (ACTN3), проявляется только в быстро сокращающихся мышечных волокнах, гордости толкателей ядра и бодибилдеров всего мира.

Оказалось, что обе мои хромосомы (одна от мамы, вторая от папы Ферриса) содержат вариант R577X гена ACTN3 – мутацию, которая приводит к полному отсутствию такого необходимого нам ACTN3. Этот вариант, в шутку прозванный «абсурдным аллелем», обнаружен более чем у миллиарда человек во всем мире.

Такая вот ерунда.

Сопроводительное письмо от Gist Sports начиналось с поздравления, в котором невзначай пропустили восклицательный знак:

Тим Феррис, поздравляем вас. Ваше генетическое преимущество: спорт, требующий выносливости.

Таким дипломатичным способом мне сообщили, что, во-первых, я вряд ли завоюю золотую олимпийскую медаль в беге на короткие дистанции, а во-вторых – что я генетически не запрограммирован набирать много мышечной массы. Я не выиграл в лотерею, мне не досталось быстро сокращающихся мышц, идеальных для бодибилдинга[74], и, скорее всего, у вас их тоже нет. Но если посмотреть на семейные фотографии, это перестает казаться таким уж удивительным. Странно другое: легкость, с которой генетику можно перебороть.

Я набирал более 9 кг нежировой массы в течение 4 недель по меньшей мере в четырех случаях, в последний раз – в 2005 году. Два из этих экспериментов были проведены в 1995 и 1996 гг. в Принстонском университете, где Мэтт Бржицки, координатор программы фитнеса, силы и улучшения физической формы, дал мне прозвище Рост.