Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио

• Аргановое масло: ½–1 чайная ложка (3–6 миллилитров) ежедневно для поддержки здоровья; 1–2 столовые ложки (15–30 миллилитров) сырого нерафинированного арганового масла в день при сердечно-метаболических заболеваниях.

Подведем итог

• Все гораздо сложнее, чем «кислоты омега-3 полезны, а омега-6 – вредны». И линолевая, и альфа-линоленовая кислоты перерабатываются в ценные противовоспалительные жиры.

• Среднецепочечные триглицериды (СЦТ), такие как кокосовое масло, – это насыщенные жиры с 6–12 атомами углерода. Они особенно полезны для сжигания жира.

• Мы рекомендуем как можно чаще есть цельную пищу, но иногда лекарства и пищевые добавки бывают необходимы.

• Рыбий жир: убедитесь, что он не слишком сильно переработан и содержит достаточно много эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

• Крилевый жир похож на рыбий, только лучше: он с меньшей вероятностью содержит ртуть или другие загрязняющие вещества и дает длинноцепочечные кислоты омега-3 в форме, которая легко усваивается и используется организмом.

• Гамма-линоленовая кислота, продукт переработки линолевой кислоты, может снижать уровень воспаления и помогает при ревматоидном артрите, ПМС, синдроме дефицита внимания и других заболеваниях. Она содержится в маслах огуречника, энотеры и семян черной смородины; их можно принимать в форме пищевых добавок.

• Аргановое масло особенно полезно для кожи и здоровья сердечно-сосудистой системы. Его можно применять наружно или употреблять в пищу, но лучше на нем не готовить.

Целенаправленный прием пищевых добавок, содержащих жиры и масла, необходимые именно вам, может помочь восстановить и поддерживать здоровый баланс жиров в организме, готовя клетки и митохондрии к оптимальному здоровью. Но само название «добавки» говорит о том, что это всего лишь дополнения к питательной диете, основанной на цельной, не переработанной пище. В этой главе мы расскажем вам, какие продукты лучше употреблять в пищу, а каких – избегать, чтобы достичь здорового баланса жиров. Как вы уже помните из книги, мы, как и Национальные институты здоровья США (НИЗ), рекомендуем для взрослых 650 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, 2,22 грамма альфа-линоленовой кислоты и 4,44 грамма линолевой кислоты ежедневно1. Пропорция омега-6/омега-3 при таком рационе составляет примерно 2:1.

В таблицах 9.1 и 9.2 мы представляем вам содержание жирных кислот омега-3 в некоторых морепродуктах, которые вы с большой вероятностью найдете в местных супермаркетах, а также пропорцию кислот омега-3 к омега-6. Если в ваших краях есть хороший рыбный магазин или кто-то из ваших родных любит рыбалку, вы можете иметь доступ к более широкому разнообразию рыбы и моллюсков.

Таблица 9.1.

Пищевые источники морских кислот омега-32,3

Таблица 9.2.

Пропорция содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в некоторых морепродуктах4

Не портите то, что хорошо

Водные животные и растения – наш традиционный источник ДГК и ЭПК, но присутствие загрязняющих веществ вроде ртути, свинца, диоксинов и т. д. – важный вопрос, если вы стремитесь достигнуть оптимального здоровья и поддерживать его. Более того, современные методики производства пищи предусматривают выращивание рыбы на специальных фермах, где их кормят гранулами из зерна (обычно генномодифицированного или опрысканного глифосатом), а не позволяют питаться, как в природе, морскими растениями, более мелкой рыбой и другими морскими животными. Когда рыбы употребляют в пищу меньше натуральных кислот омега-3, их жир тоже содержит меньше кислот омега-3, так что, если возможно, выбирайте рыбу, выловленную в диком виде из чистых вод.

Если и этого еще недостаточно, то в зерновых гранулах могут содержаться антибиотики; кроме того, на рыбных фермах часто применяют лекарства и другие химикаты из-за накопления бактерий и фекальных масс в переполненных прудах5. Креветкам, выращенным на фермах, даже иногда дают гормоны роста, в отличие от тех, что растут естественным путем6. Некоммерческая организация Public Citizen писала: «Если смотреть в целом, то использование антибиотиков вроде хлорамфеникола и токсичных химических веществ, включающих в себя стойкие органические загрязнители (СОЗ) и пестициды, для выращивания водных животных требует дополнительного исследования рисков для здоровья, связанных с выращенными на фермах креветками, со стороны ученых и государственных организаций»7.

Если вы читали отличную книгу Ларри Олмстеда Real Food/Fake Food, то из нее знаете, что креветки – самый широко употребляемый в США морепродукт. Мы съедаем больше креветок, чем какой-либо рыбы. До 90 процентов креветок, употребляемых в пищу в США, завозят из других стран, но, похоже, лишь около 2 процентов проходят инспекцию американских регуляторных агентств. Тем не менее в 2015 году FDA выдало рекордное число отказов во ввозе креветок. Такое происходит, когда при проверке креветок выясняется, что они содержат недопустимое количество загрязняющих веществ – например, запрещенных антибиотиков или других токсинов. Некоторые антибиотики, использующиеся для выращивания креветок, запрещены в американской пищевой промышленности, потому что считаются канцерогенными. Олмстед рекомендует избегать креветок в американских ресторанах, если только вы не уверены на все сто, что их действительно выловили в Мексиканском заливе.

Консервированный лосось, сардины, скумбрия и другая рыба – это удобный и экономичный способ употреблять в пищу больше морепродуктов, но старайтесь все-таки не делать консервированные морепродукты главным источником кислот омега-3 в рационе. В процессе консервирования часто применяется сильное нагревание, которое может окислить хрупкие жиры. Старайтесь покупать органические консервированные морепродукты, а если вы любите заправлять консервы майонезом, то используйте органический майонез на основе масла авокадо, а не соевого масла, чтобы свести к минимуму употребление кислот омега-6. Кроме того, лучше брать сардины в воде, а не в оливковом масле, потому что оливковое масло для консервированных сардин обычно низкого качества.