Кето-навигатор - Джеймс ДиНиколантонио

Если вам интересно, то коричневые льняные семена содержат чуть больше альфа-линоленовой кислоты, чем золотистые, но разница довольно незначительна, так что можете есть любые. И у тех, и у других приятный ореховый вкус. Льняные семена – очень богатый источник альфа-линоленовой кислоты, но если вам не нравится лен, то можете получать АЛК из яиц кур, которых выкармливали льняным семенем. В яйцах, обогащенных АЛК, в пять раз больше этой кислоты, чем в обычных25. Грецкие орехи тоже содержат альфа-линоленовую кислоту, но в них намного больше пропорция омега-6/омега-3, так что в качестве главного источника АЛК их использовать не стоит.

Потенциальная польза от льняных семян:

• Снижение артериального давления.

• Снижение воспаления.

• Замедление формирования тромбов.

• Снижение уровня атеросклероза.

• Уменьшение количества малых и плотных частиц ЛПНП и триглицеридов.

• Увеличение доли ЛПВП в общем холестерине.

Доза АЛК, необходимая для снижения воспаления:

• 5–10 граммов в день из льняных семян или продуктов, обогащенных АЛК.

Как мы не раз говорили в книге, морепродукты – не единственный источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Это самый концентрированный источник омега-3, так что употребление морепродуктов – очень удобный способ получить большое количество этих важнейших жиров; но если у вас аллергия на рыбу или морепродукты или вам просто не нравится их вкус, то можете получать альфа-линоленовую кислоту (но очень мало ЭПК и ДГК) из наземных животных. Говядина с зернового откорма содержит немного кислот омега-3, но вот мясо животных травяного откорма даст вам больше (особенно альфа-линоленовой кислоты).

По данным ученых, исследовавших состав жира в мясе животных на зерновом и травяном откорме, концентрация кислот омега-3 в мясе уменьшается при добавлении зерна к травяному рациону. Причем не просто уменьшается, а уменьшается линейно: чем больше зерна ест бычок, тем меньше в его мясе кислот омега-326. В сравнении с мясом животных на зерновом откорме мясо травяного откорма содержит в 2–11 раз больше АЛК, в 2–5 раз больше ЭПК и примерно вдвое больше ДГК.

Более того, увеличение содержания кислот омега-3 в мясе животных на травяном откорме не сопровождается увеличением содержания кислот омега-6, так что в мясе животных на травяном откорме лучше пропорция омега-6/омега-327. В мясе животных на травяном откорме пропорция омега-6/омега-3 идеальна – 2:1. А теперь сравните это с пропорцией у животных на зерновом откорме: там она может достигать даже 13:1!

Большинство ягнятины, козлятины и мяса бизона, производимых в США, все еще получают от животных на свободном выпасе, так что следить за травяным откормом важнее всего при выборе говядины. Лучший шанс найти мясо животных, которых и откармливали, и докармливали травой, – покупать его на какой-нибудь местной ферме, где животных выращивают на пастбище, но сейчас мясо травяного откорма все легче достать и в супермаркетах.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)

Кроме повышенного содержания кислот омега-3, говядина на травяном откорме имеет еще одно заметное преимущество над говядиной на зерновом откорме: особые жиры, имеющие коллективное название «конъюгированная линолевая кислота» (КЛК). КЛК – это трансжир, но, в отличие от вредных трансжиров, получающихся при частичной гидрогенизации растительных масел, этот натуральный трансжир полезен для здоровья.

Конъюгированная линолевая кислота улучшает уровень липидов в крови и чувствительность к инсулину, стимулирует минерализацию костей, а также имеет тромболитические, антиатеросклеротические и противораковые свойства28,29. Ученые писали: «В последние два десятилетия многочисленные исследования показали значительную пользу КЛК для здоровья, что продемонстрировано экспериментальными животными моделями – в том числе для борьбы с канцерогенезом, атеросклерозом и наступлением диабета. Конъюгированная линолевая кислота также модулирует состав организма, снижая накопление жировой кислоты у различных видов – мышей, крыс, свиней, а теперь и людей»30. Возможно, почти полное исчезновение КЛК из современной западной диеты – один из факторов, вызвавших эпидемию ожирения и взрывной рост хронических заболеваний в последние десятилетия.

Конъюгированная линолевая кислота вырабатывается путем бактериального ферментирования в желудочно-кишечном тракте жвачных животных – например, коров, коз, овец и бизонов – и концентрируется в мясных и молочных продуктах, получаемых из этих животных. Свинина, курятина и индюшатина, возможно, тоже содержат небольшие количества КЛК. В эпоху промышленных откормочных пунктов мясной и молочный скот убрали с травяных пастбищ, на которых в их организме вырабатывалось намного больше КЛК, попадающей в мясо и молоко, чем у животных, которые питаются в основном зерном. Большое содержание КЛК – еще одна причина, кроме повышенного содержания кислот омега-3, для того чтобы предпочитать мясо и молоко животных на травяном откорме. Еще одна хорошая новость – вам даже не обязательно есть мясо, чтобы получать КЛК: оно содержится в сливочном масле из молока животных на свободном выпасе. Молоко коров на травяном откорме может содержать на 500 процентов больше КЛК, чем молоко коров на зерновом откорме31.

Общее количество КЛК не очень большое даже в мясе животных на травяном откорме: в говяжьем жире содержится всего 1,7–10,8 миллиграмма конъюгированной линолевой кислоты на 1 грамм жира32, но не отмахивайтесь даже от такого маленького количества. Помните, что мы говорили о витаминах и минералах: эти вещества требуются организму в очень маленьких дозах, но если вы перестанете получать даже эти маленькие дозы, последствия могут быть разрушительными.

Данные подтверждают, что конъюгированная линолевая кислота играет важную роль в уменьшении количества жира в теле и поддержки мышечной массы33, потому что – не забывайте, – если вы хотите сбросить вес, то вам нужно избавляться от жира, а не мышц или других нежировых тканей. Исследования показывают, что этого можно добиться даже без каких-либо изменений в рационе и физической активности34, то есть КЛК помогает вам избавиться от жира, даже если вы будете есть и двигаться как раньше. Мы не шутили, говоря, что жиры отправляют вашим клеткам важные сигналы!