От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Психологическая подготовка. Психологическая подготовка к соревнованиям для каждого бегуна индивидуальна. Одни мои подопечные хотели, чтобы я постоянно общался с ними в последние минуты перед стартом. Другие избегали встречаться со мной даже взглядом за час и даже больше перед стартом. Я предпочитаю вторую ситуацию, поскольку она служит признаком того, что спортсмен может выполнить финальные процедуры психологической подготовки самостоятельно, и значит, не случится ничего страшного, если однажды я не смогу быть рядом с ним.

Кто-то старается вообще не думать о забеге, а кто-то непрерывно прокручивает в голове чуть ли не всю гонку.

Сколько бы времени ни отводилось на психологическую подготовку, она должна уместиться в рамки общих подготовительных ритуалов, чтобы не отвлекать спортсмена от других, не менее важных аспектов подготовки.

Если вы находите полезным сделать какие-либо психологические приготовления в последнюю минуту перед стартом, обязательно сосредоточьтесь только на чем-то положительном. Не думайте об ошибках, допущенных в предыдущих гонках, о преимуществах ваших соперников или о том, как ужасно вы себя чувствовали на 8-километровой отметке прошлого забега на 10 000 метров. Визуализируйте свою работу, свои возможные реакции на сюрпризы конкурентов в середине дистанции, свои ощущения от быстрого и легкого бега.

Постарайтесь начинать каждую гонку не только с уверенностью в том, что вы можете достичь определенных целей и результатов, но и с некоторыми опасениями относительно того, насколько хорошо вы выступите на самом деле. Зачастую отличные результаты достигаются неожиданно, а вовсе не тогда, когда их заранее планируют.

Во время предстартового разогрева помните, что соревнования – это серьезное, но в то же время и приятное выражение вашей способности делать то, что вам нравится. Подготовка к чемпионатам отличается от подготовки к менее важным соревнованиям в основном разной базовой тренировкой, ведущей к соревновательному дню. Старты в середине сезона являются важными тестами вашего состояния и степени тренированности. Чемпионаты проверяют, насколько быстро вы можете бежать после сезона тренировок. Перед проходными соревнованиями и чемпионатами, как правило, вы отдыхаете примерно одинаково, но именно чемпионатам вы посвящаете главные усилия во время последней фазы тренировочного сезона.

Разогревы на выбор

Я хочу привести несколько вариантов предсоревновательных разогревов, чтобы вы могли поэкспериментировать с ними в разное время и понять, что работает лучше для вас в разных условиях и на разных дистанциях. Некоторые из них вы можете использовать и для подготовки к качественным сессиям.

Тщательно планируйте ваше время для разогрева, обращая особое внимание на перерыв между окончанием разогрева и стартом. Одна из главных задач разогрева – повысить температуру работающих мышц, так что позаботьтесь о наличии соответствующей одежды, которая поможет сохранить тепло после окончания разогрева до старта. Если старт откладывается, пробегите несколько коротких быстрых отрезков или бегайте в легком темпе до следующего объявления.

Легкий бег. Этот разогрев основан только на легком беге с возможностью добавить несколько коротких быстрых отрезков и немного упражнений на растяжку под конец. Объем бега может варьироваться от 5–10 минут до нескольких километров. Заканчивайте разогрев за 5–10 минут до старта. Растяжками занимайтесь только после того, как уже побегаете некоторое время (а может быть, даже и вообще после бега). Разогрев легким бегом хорошо работает перед забегами на очень длинные дистанции, темп которых не очень высок, перед вторым или третьим забегом в соревнованиях, в которых вы участвуете не в одной дисциплине, или когда вы продолжительное время тренировались не очень тяжело, готовясь к данному соревнованию.

Легкий бег + короткие быстрые отрезки или легкие повторы. Это вариация разогрева легким бегом, но с тем отличием, что либо во время, либо после легкого бега вы пробегаете серию коротких быстрых отрезков (обычно от 3–4 до 10–12). Отрезки – это относительно быстрые забеги продолжительностью от 10 до 40 секунд каждый. Темп бега – ваш соревновательный темп на 1500 метров. Короткие быстрые отрезки также могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости – перед забегами на более короткие дистанции или когда вы предполагаете, что стартовый темп забега будет высоким. В этом случае короткие отрезки пробегаются в вашем соревновательном темпе бега на 800 метров. Учтите только, что быстрые короткие отрезки и в том и в другом темпе – это не спринт, но комфортно быстрый бег с легким и быстрым движением ног. Между отрезками отведите 20–60 секунд на восстановление – пешком или легким бегом. Постарайтесь закончить отрезки примерно за десять минут до старта.

В чем вы будете бегать во время разогрева, решать вам. Некоторые бегуны предпочитают бегать разогревочные отрезки в своей гоночной обуви, а другие – в тренировочной нешипованной и переобуваться в гоночную в последние минуты перед стартом.

Легкий-тяжелый-легкий бег. Этот разогрев начинается с полутора – трех километров легкого бега, за которым следуют серия растяжек, несколько коротких быстрых отрезков, а затем непрерывный 3-минутный бег в пороговом (П) темпе. После этого забега до старта у вас должно остаться не менее 15–20 минут на релаксацию. Во время этого периода желательно легко побегать, и иногда это можно совместить с перемещением к зоне старта. Вариантом одного 3-минутного забега могут быть два 2-минутных забега в Пв-темпе. Такой разогрев может показаться весьма требовательным и даже пугающим, но если вы вспомните некоторые свои тренировочные сессии, состоявшие из длинных или крейсерских интервалов, то обнаружите, что, как правило, чувствовали себя лучше после первого, второго, а может быть, и третьего отрезка. Этот разогрев надо протестировать на нескольких маловажных соревнованиях, прежде чем использовать в важных.

Бег в соревновательном темпе. Разогрев с помощью бега в соревновательном темпе подходит для соревнований на более короткие дистанции, когда вы хотите почувствовать темп будущего забега. После легкого бега и коротких быстрых отрезков пробегите 200 или 400 метров пару раз в темпе, которым вы планируете бежать первые 400 метров забега. Лучше даже пробежать 2 × 400 метров, или 2–3 × 200 метров, или 2 × 200 + 400 метров. Между отрезками полностью восстановитесь. Во время бега с соревновательной скоростью попробуйте представить, что бежите гонку вместе с соперниками. Придерживайтесь нормального ритма дыхания 2–2 в начале разогрева, обувайте свои гоночные туфли и надевайте форму (если, конечно, погода позволяет это сделать), чтобы имитировать гоночные условия как можно ближе к реальности. Подберите время разогрева так, чтобы после его окончания у вас осталось примерно 10 минут до старта.

Ускорение. Это аналог разогрева, состоящего из легкого бега с короткими быстрыми отрезками, за исключением того, что такие отрезки пробегаются в нарастающем темпе. В этом разогреве отрезки являются основой всей подготовки, так что обратите внимание на точность их выполнения. Например, пробегайте все отрезки между одними и теми же отметками на дороге или предметами на местности и отмечайте, сколько времени ушло на каждый. Не стараясь сделать каждый отрезок более длинным или более быстрым, пробегите каждый следующий лишь немного быстрее, чем предыдущий. Это обычно происходит автоматически и вызывает приятные ощущения – как будто вы движетесь быстрее и быстрее, не прикладывая к этому особых усилий.