От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

В особой ситуации находятся участники командных соревнований (например, кроссовых). Спортсмен, идущий шестым в своей команде, может решить, что поскольку засчитываются результаты только первых пяти, то его сход ни на что не повлияет. Однако нельзя гарантировать, что вся первая пятерка добежит до финиша в полном составе, так что и шестому, и седьмому бегунам надо идти до конца, чтобы команда не была снята.

Жалость к себе – это плохая мотивация для прекращения гонки. С другой стороны, желание избежать серьезного спада, который может случиться, если вы продолжите гонку, я считаю вполне разумным основанием для ее прекращения.

Начали страдать? Ускоряйтесь!

Тактика, которая родилась как шутка, но доказала свою пользу, уходит корнями в 1960-е годы, когда я работал тренером в Южной Америке. Одним из моих подопечных был молодой парень, который решил участвовать в забеге на 5000 метров в тот же день, когда выиграл забег на 1500 метров. После семи или восьми кругов забега на 5000 метров он отставал от лидеров на 20 секунд и, пробегая мимо меня, сказал, что хочет сойти. На следующем круге я пообещал ему, что он сможет сойти, только если догонит группу лидеров. Он поймал меня на слове, ускорился и через два с половиной круга догнал-таки лидеров. Но вместо того чтобы сойти, он побежал дальше вместе с ними и на финише обогнал их всех!

Еще один способ побороть себя – это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы еще можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того, как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше.

Если же дела идут лучше, чем вы ожидали, скорее всего ваш уровень формы выше предполагаемого. Наслаждайтесь тем, что все идет как по маслу. Нет никакой необходимости в замедлении только для того, чтобы удовлетворить заранее заданные параметры забега. Обычно бегун уже на первых минутах забега понимает, как пойдут дела дальше, так что используйте эти ранние оценки для того, чтобы корректировать ход забега.

Тактика 2/3

Хорошая тактика состоит в том, чтобы выйти на предпочитаемую вами финишную позицию, пробежав две трети дистанции. Бегите к этой точке как к финишу. Очень немногие забеги изменяют свой ход кардинально на последней трети дистанции. Если в забеге на милю вы не находитесь в лидирующей группе на отметке 1200 метров, то вы вряд ли финишируете вместе с ней. В забеге на 10 000 метров вам поможет, если вы займете желательную для финиша позицию к шестикилометровой отметке, потому что более поздний выход на эту позицию сделает вашу работу намного более сложной.

То же самое относится и к ситуации, когда целью является достижение определенного времени. Попробуйте бежать с равными или отрицательными сплитами две трети или три четверти дистанции с тем, чтобы к этому моменту удерживать нужный темп. Пробежать в отличном темпе первые 400 метров в забеге на 5000 метров – это ничего не значит, а бег в слишком быстром темпе – верный путь к катастрофе.

Часто бегуны говорят что-то вроде: «В этом двухмильном забеге первую половину я пробежал в отличном темпе, но не смог его удержать на второй половине». Часто за этим стоит такой расклад: бегун пробежал первые 400 метров за 70 секунд, следующие три круга пробежал за 76, 77 и 77 секунд и благодаря этому первую милю пробежал за 5:00 – кажется, ровно в том темпе на милю, какой он планировал до забега. Но в этот момент его темп был не 5:00 на милю – на самом деле это было уже 5:08 на основании времени двух последних кругов по 77 секунд. Конечно, он хотел бы и вторую милю пробежать за 5:00, но его темп уже не позволял ему сделать это.

Чтобы не происходило подобных ошибок, вероятно, размышляя о темпе до забега, надо рассчитывать его как скорость на 200– или 400-метровых отрезках – или километровых на более длинных дистанциях. Не надо думать о прибытии к маркерам дистанции в определенное время, потому что не всегда этого можно достичь. Если, например, вы поставили целью пробежать 3200 метров за 12:00 в закрытом помещении, тогда подходящим темпом будет 45 секунд на 200 метров или 90 секунд на 400 метров. Если вы пробежали первые 200 метров за 43 секунды, забудьте об этом и постарайтесь пробежать следующие 200 метров за 45 секунд. Если этот отрезок получится медленнее, скорректируйте темп, чтобы постараться попасть в заданный. С другой стороны, если вы заметите, что отрезки 200 метров по 44 или 43 секунды вам по силам, не сбрасывайте темп специально.

Избегайте препятствий и ветра

Постарайтесь избежать во время гонки трафика и конфронтаций. Не стоит толкаться с другими бегунами и маневрировать между ними – это может обойтись дорого. Если обычно вы начинаете забег консервативно, то пробегите первый этап дистанции в легком темпе и предоставьте толкотне происходить впереди вас. Когда вы будете готовы к переходу в свой серьезный темп, вы обгоните всех любителей потолкаться на старте, которые к этому моменту уже будут совершенно не в состоянии бросать вам вызов.

На беговой дорожке, если вы чувствуете себя комфортно в выбранном темпе, делайте все, чтобы не потерять ритм, даже если ради этого вам придется проходить повороты дальше от внутренней бровки. Притормаживание ради занятия места возле бровки с последующим ускорением после поворота может обойтись дороже, чем равномерный бег, пусть и по чуть большему радиусу. Обегание соперника в повороте по внешней стороне на самом деле означает, что вы движетесь быстрее него и к моменту выхода на прямую ваша инерция вынесет вас вперед без всякого ускорения.

Аналогично встречный ветер может привести к большим дополнительным затратам энергии (а попутный ветер никогда не компенсирует то, что отнимает встречный). Когда вы в спокойной атмосфере бежите в темпе 3:45 на километр, то создаете встречный ветер со скоростью 16 километров в час. Вспомните, что максимально допустимый попутный ветер для спринта и прыжков составляет два метра в секунду, то есть только половину скорости встречного ветра, создаваемого бегом в темпе 3:45 на километр в спокойной атмосфере.

С учетом этого легко представить, насколько разрушительным может быть встречный ветер со скоростью 15–25 километров в час. Фактически энергия, расходуемая при беге в темпе 3:45 против встречного ветра 25 километров в час, эквивалентна бегу в темпе 3:05 при отсутствии ветра. Встречный ветер означает более медленный темп, и любой бегун, не учитывающий этого факта, будет «унесен ветром».

Аналогичные соображения касаются лидирования или следования за лидером в забегах на большие дистанции. Следование за лидером может сэкономить вам массу сил. Кроме тех случаев, когда вы намного лучше всех своих конкурентов, попытка лидировать весь забег на 10 000 метров – это вернейший путь к разочарованию.

* * *

Гонка – это предельная форма демонстрации спортсменом своих способностей, уровня тренированности и мотивации. Любая гонка должна быть хорошо продумана, подготовлена и выполнена на заданном уровне интенсивности. Анализируйте результаты всех забегов, в которых вы участвовали, и используйте эти данные для уточнения своих тренировочных нагрузок и улучшения тактики в будущих соревнованиях.