Как избавиться от боли в спине - Ирина Котешева

5. Физкультурные паузы на работе – являются неотъемлемой частью профилактических мероприятий при остеохондрозе позвоночника.

Рекомендации для проведения физкультпауз (ранее использовался термин «производственная гимнастика») следующие:

– через каждые 2 ч работы выполнять в течение 5 мин физические упражнения, направленные на активизацию кровообращения во всем организме;

– в начале обеденного перерыва сделать физкультурную паузу (10 мин) для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц;

– в конце рабочего дня отвести 5—10 мин для расслабления мышц шеи, спины, верхних конечностей и улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, увеличения вентиляции в легких.

Поскольку естественная потребность долго сидящего человека потянуться, то с этого я и предлагаю начать физкультпаузу. Итак (рис. 116):

1) Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх и, опираясь лопатками о спинку стула, потянитесь – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, – выдох. Повторите 3–4 раза.

2) И.п. то же. Выполните наклоны головы вправо и влево. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.

3) Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади на сиденье (а). На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки (б). На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 3 раза.

4) Отодвиньтесь вместе со стулом подальше от стола. Поднимите согнутые в коленях ноги, руками колени подтяните к груди – вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.

5) Сидя на середине стула, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, касаясь раскрытой ладонью затылка. Повторите по 5 раз каждой рукой. Темп средний, дыхание свободное.

6) Стоя, ноги вместе, пальцы рук сцепите в «замок» и положите на затылок (а). Не разъединяя пальцы, вытяните руки вверх, поворачивая ладони кверху, одновременно потягиваясь и поднимаясь на носки (б), – вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

7) И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, кисти сжаты в кулак. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой. По 5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

8) В том же И.п. переведите руки на пояс. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Колени не сгибайте, голову держите прямо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

9) И.п. – то же. Наклонитесь влево – выдох, вернитесь в и.п. – вдох; наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в и.п. – вдох. Повторить по 6 раз в каждую сторону медленно.

10) Выполните ходьбу на месте с высоким подниманием коленей с постепенным замедлением темпа – в течение 30–40 с.

А теперь еще несколько упражнений, помогающих снять «производственную» усталость. Выполнять их можно на рабочем месте в течение нескольких секунд.

• Если у вас от длительной напряженной работы устали кисти рук, соедините ладони вместе и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла (10–12 с). Затем потрите руки, как при мытье (10 с), и после этого встряхните совершенно расслабленными кистями 8—10 раз.

• Если голова стала «тяжелой», и вы чувствуете утомление, сядьте прямо, отклоните голову назад до предела, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Задержите голову в этом положении 8—10 с, а затем уроните на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабленным телом и опущенными руками 10–15 с, дышите медленно, глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Повторите все сначала еще раз.

Это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ выполнять людям с повышенным давлением!

• Если у вас от напряжения устали глаза:

– сидя, крепко зажмурьте глаза на 3–5 с, затем откройте их на то же время. Повторите 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза;

– сидя, быстро моргайте в течение 1–2 мин. В результате улучшается кровообращение, увлажнение роговицы, исчезает утомление;

– сидя, закройте глаза на 5 с, откройте и посмотрите на переносицу. Упражнение дает отдых работавшим мышцам, активизирует мышцы, не задействованные в напряженной работе.

• Если ваши ноги затекли и онемели, выпрямите их под столом, постарайтесь оттянуть носки от себя, затем встаньте и сделайте 10 подъемов на носки. Сядьте и расслабьте ноги.

• Если вас клонит ко сну, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища, ладони параллельно сиденью стула. Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержите это положение на 10–12 с. Затем на 10–15 с расслабьтесь и повторите еще раз.

6. Разумное поведение в быту.

«Разумное поведение» в повседневной жизни означает, что рекомендации, данные в разделах «Предупреждение обострений» при различных формах остеохондроза должны выполняться не только когда беспокоит боль в спине и ее «отголоски», но и когда все в полном порядке и вы ощущаете себя здоровым.

Завершая эту главу, хочу еще раз подчеркнуть, что профилактика остеохондроза должна начинаться с детства, причем в занятиях спортом и физической культуры, необходимых растущему организму, должны отсутствовать упражнения, способные травмировать опорно-двигательный аппарат ребенка. И детям и взрослым необходимо создавать мышечный корсет, ежедневно выполняя комплекс утренней гигиенической гимнастики; на работе (учебе) необходимо делать физкультурные паузы для разгрузки позвоночника, а также следить, чтобы рабочее место соответствовало гигиеническим нормам; в быту же следует бережно и разумно относиться к своему позвоночнику, не испытывая запас его прочности.

Итак, теперь вы вооружены теоретическими знаниями и практическими рекомендациями настолько, что при желании непременно победите остеохондроз и сможете жить без боли в спине.

Рациональное питание и соответствующая одежда, конечно же, играют свою роль в профилактике и лечении этого заболевания, но главенствующая роль все же принадлежит физической культуре. Недаром Ф. Гофман, врач, живший еще в XVIII в., писал: «Движение – лучшая медицина тела».