Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова

Формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценному насыщению крови кислородом. К тому же выполнение дыхательных упражнений в период беременности готовит тело к длительным периодам интенсивного дыхания во время родов. В результате занятий дыхательной гимнастикой ощущения, связанные с интенсивным дыханием и задержками дыхания во время потуг, будут вам знакомы и привычны.

Однако не забывайте, что эффект дыхательных упражнений проявляется не сразу, а через некоторое время, в течение которого нужно продолжать их регулярно выполнять. Для того чтобы правильно дышать во время родов, в течение беременности необходимо освоить соответствующие упражнения и довести навык их выполнения до автоматизма.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно между физическими упражнениями или в конце комплекса, или в процессе релаксации, или в качестве отдельного комплекса упражнений.

Выполняя упражнения для дыхания, направляйте все внимание внутрь своего тела, на ощущения, которые вы переживаете. Дискомфорта, связанного с дыханием, быть не должно! Даже если вы пережили состояние дыхательного дискомфорта при выполнении какого-либо упражнения и прервали его выполнение, не отказывайтесь от него совсем. Повторяйте аккуратные попытки включать упражнение в каждое новое занятие.

• Полное дыхание.

Первым упражнением, которое послужит базой для остальных, является полное «йоговское» дыхание.

Выполняйте упражнение, сидя на коврике, сложив ноги «по-турецки» или в позе лотоса, в третьем триместре беременности – сидя на стуле. Держите спину прямо, не прислоняясь к стене или к спинке стула.

Упражнение 1.

Дышите носом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте, как от живота воздух поднимается вверх и наполняет легкие до предела. Очень плавно вдох должен перетекать в выдох. Избегайте промежуточных задержек дыхания. Выдыхая, расслабляйте все тело.

Вытяните шею, слегка наклонив подбородок к груди. Расслабьте плечи, мышцы живота и тазового пояса. Сохраняя расслабление тазовой области, медленно вдохните. Ни в коем случае не форсируйте дыхание – один вдох или выдох должен длиться не менее 7-8 секунд. Если поначалу вам будет трудно так медленно дышать, не старайтесь его задерживать. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Дышать следует по 3 минуты утром, днем и вечером.

Упражнение 2.

В этом упражнении вдох делается через правую ноздрю, а выдох – через левую. Поток воздуха контролируется пальцами правой руки с помощью следующей манипуляции. Левую руку свободно положите на левое колено. Пальцы правой руки перед выполнением упражнения приведите в такое положение: согните указательный и средний пальцы – они будут пассивны; сделайте кольцо, соединив кончики большого, безымянного пальцев и мизинца.

Согните локоть правой руки и поднесите пальцы к носу. Выгните правое запястье наружу так, чтобы нос не ощущал веса руки во время выполнения упражнения. Положите кончики пальцев на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости. Убедитесь, что ваши ноздри находятся под контролем, мягко надавливая на правую ноздрю кончиком большого пальца, а на левую – безымянным пальцем и мизинцем. С обеих сторон кончики пальцев должны быть на одном уровне.

Мягко надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым, а левую ноздрю закройте безымянным пальцем и мизинцем, чтобы воздух не проходил через нее внутрь. Вдыхайте медленно и заполните легкие до самого верха.

После завершения вдоха, мягко надавливая большим пальцем, закройте правую ноздрю. Теперь обе ноздри перекрыты. Подождите 1 секунду и частично ослабьте давление на левую ноздрю. Выдыхайте через левую ноздрю – выдох должен быть медленным, устойчивым и полным.

Дышите таким образом в течение 3-х минут.

...

Упражнение 3.

В этом упражнении вдох и выдох делают поочередно через правую и левую ноздри. Левую руку свободно положите на левое колено. Кончики пальцев правой руки положите на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости, как описано в предыдущем упражнении.

Слегка ослабьте давление большого пальца, но не убирайте его с правой ноздри. Полностью выдохните через полуоткрытую правую ноздрю. Теперь медленно, устойчиво и ритмично вдыхайте через правую ноздрю, левая ноздря при этом закрыта. Наполните легкие до предела.

После полного вдоха закройте правую ноздрю, надавив на нее кончиком большого пальца. Ослабьте давление двух других пальцев и слегка приоткройте левую ноздрю. Выдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через полуоткрытую левую ноздрю. Сделайте легкие абсолютно пустыми. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вдыхайте через левую ноздрю (правая ноздря закрыта). После полного вдоха закройте левую ноздрю, частично откройте правую ноздрю, ослабив давление кончика большого пальца, и выдыхайте.

...

Релаксация

Необходимое расслабление

Релаксация – это состояние организма, когда мышечный тонус всего тела снижен до минимума. Как правило, мы живем в непрерывном стрессе и испытываем большую эмоциональную и физическую усталость. Сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение, накопленное в теле, и придает ему новые силы. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора. Состояния релаксации, на первый взгляд абсолютно естественного для человека, иногда достичь довольно сложно.

Овладение техниками релаксации во время беременности помогает женщине занять активную позицию во время родов. Уменьшение ощущения дискомфорта в значительной степени зависит от умения женщины расслабиться, потому что в состоянии полной релаксации и спокойствия активность матки во время родов воспринимается так, как и должно, – просто как сокращение мышц. Но роженице трудно достичь состояния необходимого расслабления, если до этого в течение нескольких месяцев не проводились обучение и тренировки. Поэтому учиться релаксации надо на ранних сроках беременности, тем более что умение расслабиться помогает, например, справляться с приступами тошноты, а также предупреждать ненужную усталость.

Познакомьтесь с некоторыми техниками релаксации и выберите для себя наиболее подходящую.

Обычно полным расслаблением завершают комплекс физических упражнений, но можно расслабляться и перед сном.

Упражнения с частичным расслаблением следует выполнять в перерывах между силовыми упражнениями, даже если вы не ощущаете усталости. В период беременности организм должен получать отдых раньше, чем он сам подаст сигналы о том, что это пора сделать.