📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяСчастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова

Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка - Марина Малахова

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 57 58 59 60 61 62 63 64 65 ... 87
Перейти на страницу:

Набираем силу для потуг. Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Упражнение придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

Помогаем мышцам растягиваться. Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку считаем до 30-ти, возвращаемся на первый этаж – и так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

Разгружаем позвоночник. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Упражнение снимает боль в области грудной клетки и спины.

Наполняемся кислородом. Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко, будто легкие расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

Облегчаем процесс будущих родов. Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15—20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет живот и область таза, а также способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите эластичную ленту или длинное полотенце. Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

Избавляемся от боли в спине.

Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей и принимая следующие положения:

– положение стоя: удерживайте воображаемое сопротивление в течение 5 секунд (чуть подавшись вперед) – повторите 10 раз; наклонитесь, руки на коленях;

– стоя на четвереньках, покачивайте таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту).

Тренируем выносливость.

Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте широко, как только можете, удержитесь в таком положении 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Несколько полезных советов:

– Приобретите гимнастический коврик: он не скользит.

– За час до начала занятий слегка перекусите. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

– Пейте воду до занятий, во время занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял жидкость, и температура тела не повышалась.

– Когда начинаете и заканчиваете каждое упражнение, дышите животом: делайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем – полный выдох через рот.

– Выполняйте упражнения, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

– Чрезмерно не усердствуйте, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

– Не заставляйте себя обязательно выполнять всю программу каждый день. Во время беременности считается нормальным, если один день вас переполняет энергия, а на другой день ее не хватает. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.

– Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

– Занятия лучше проводить под музыку и в первой половине дня.

– Беременная женщина все упражнения должна выполнять медленно, на вдохе и выдохе или при равномерном дыхании, без резких движений. Если лицо покраснело, дыхание прерывается, обильно выступил пот и стало тяжело заниматься, надо остановиться. Незачем сильно утомляться. Во второй половине дня рекомендуется прогулка на свежем воздухе.

...

Важно! После интенсивных тренировок, особенно со второго триместра, в крови матери снижается уровень глюкозы, а это влияет на состояние плода. Поэтому перед занятиями нужно немного перекусить.

Аутотренинг

Отдельное упражнение в период беременности – аутотренинг. При его проведении совершенно не обязательно полностью расслабляться в удобном кресле. В этот момент вы можете гулять, рассматривать картины и даже находиться на работе. Главное – отметить то, что показалось интересным и занимательным вам и вашему малышу. Любовь к ребенку, желание поделиться с ним своими ощущениями и рассказать ему о жизни после рождения помогут вам настроиться.

Вот приблизительный монолог, предлагаемый психологом Μ. Ε. Ланцбург, который вы можете произносить мысленно или вслух своему любимцу.

Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка

«Мой золотой, мой хороший!

Я рада, что ты у меня есть. Хочу поделиться с тобой новыми ощущениями. Я чувствую себя самой счастливой, чудесной, прелестной женщиной на сеете. Я любима. Солнышко согревает меня своими лучами. Оно посылает тепло и сеет всему-всему живому: этим деревьям, пробуждающейся траве, смешному котенку, что, переваливаясь с лапки на лапку, неуклюже передвигается по двору. Оно посылает тепло и свет и нам с тобой. Я набираюсь у солнца энергии, силы, чтобы передать их тебе.

Посмотри, как набухают и распускаются почки на дереве. Еще на прошлой неделе это была сухая коричневая ветка. Теперь по ней течет живой сок. Почки твердеют, и я даже представляю, как это происходит. Я ощущаю, как наполняется молоком моя грудь. Оно польется к тебе, когда ты родишься, мой малыш. Ты будешь расти здоровым и сильным. Я буду получать удовольствие, когда ты уткнешься в мою грудь и засосешь, причмокивая и сладко посапывая. У меня достаточно молока, чтобы выкормить тебя – моего любимого ребенка.

1 ... 57 58 59 60 61 62 63 64 65 ... 87
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?