Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов - Мэт Фицджеральд

Некоторые спортсмены, входящие в спортивную элиту, просто перестраховываются и не принимают никаких добавок. Другие очень осторожно походят к их выбору, но не пренебрегают возможностями получить преимущество от применения безопасных и законных добавок для достижения победы. Большинство же занимает срединную позицию, избегая тех пищевых добавок, которые прямо нацелены на повышение выносливости, и применяя те из них, которые рассчитаны на общее улучшение здоровья и физической формы. При этом атлеты рассуждают таким образом, что то, что хорошо для здоровья, в конечном счете хорошо и для спортивных результатов, и для выносливости. Например, Бен Аллен, профессиональный триатлет в соревнованиях на пересеченной местности категории XTERRA, который занял шестое место на XTERRA World Championships 2014. Он принимает железо, магний, ферменты для улучшения пищеварения и витамин С.

Хотя большинству любителей не приходится беспокоиться об опасности непрохождения допинг-контроля, я рекомендую им подходить к использованию пищевых добавок так же, как это делают профессионалы. Тот факт, что очень небольшое число спортсменов-профессионалов принимают добавки, рассчитанные на прямое повышение выносливости, подкрепляет научное мнение, что в видах спорта на выносливость нет единого универсального средства дополнительного воздействия на это качество. Бета-аланин, фосфаты натрия и пара других добавок показали свое позитивное действие в тех случаях, когда выступление спортсмена длится всего две-три минуты. Но если это забег на 800 м или заплыв брассом на 200 м, они вам не помогут. Есть некоторые свидетельства, что диетические нитраты и еще пара добавок могут повысить выносливость организма при нагрузках, длящихся от 20 до 60; минут, но преимущества от их применения небольшие, и спортсмены могут получить их благодаря употреблению других продуктов, например свекольного сока (см. главу 10).

Пищевые добавки для здоровья — это другое дело. Существуют убедительные научные доказательства, что некоторым спортсменам-профессионалам даже показано принимать пищевые добавки в определенные периоды для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем, которые случаются у этой категории людей. Если говорить конкретно, то речь идет о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые атлеты не всегда могут гарантированно получить в требующихся им количествах, придерживаясь диеты чемпионов. Это происходит не по причине недостатков рациона, а потому что жирные кислоты омега-3 содержатся в малых количествах даже в высококачественных продуктах; интенсивные тренировки спортсменов приводят к недостатку у них железа, а витамин D вообще синтезируется в нашем организме под воздействием солнца, а не пищи.

Согласно результатам исследования, опубликованным в 2014 году в журнале Nutrition Journal, средний взрослый американец потребляет в день 41 мг жирной кислоты класса омега-3 под названием эйкозапентаеновая (EPA) и 72 мг докозагексаеновой жирной кислоты (DHA). Это плохо, потому что эксперты говорят о том, что ежедневно взрослый человек должен в сумме потреблять 500 мг обеих кислот.

Жирные кислоты класса омега-3 играют важнейшую роль в функционировании наших нервной и сердечно-сосудистой систем. Доказано, что их дефицит приводит к депрессиям, болезням сердца, ослаблению когнитивной функции и другим расстройствам. У спортсменов-профессионалов и любителей, занимающихся видами спорта на выносливость, недостаток жирных кислот класса омега-3 мешает достигать необходимых результатов разным образом, включая более острые и продолжительные послетренировочные мышечные воспаления.

В принципе, получать достаточное количество жирных кислот EPA и DHA из пищи не очень сложно. Для этого нужно лишь, чтобы вы ели жирные виды рыбы типа скумбрии, сельди, сардин, озерной форели, лосося и длинноперого тунца два и больше раз в неделю. Однако даже любители рыбы редко употребляют ее так часто. Научные исследования показывают, что пищевые добавки в виде жирных кислот EPA и DHA могут заменить спортсменам две или три порции рыбы в неделю. Поэтому я настоятельно рекомендую им обязательно принимать положенную порцию рыбьего жира.

Польза этого была доказана учеными из Университета Торонто в их исследовании, проведенном в 2015 году. Смешанной группе спортсменов-мужчин (гребцы, марафонцы и триатлеты) в течение трех недель давали пищевую добавку на основе рыбьего жира, каждая порция которой содержала 375 мг EPA и 510 мг DHA или плацебо (пустышку). Все участники эксперимента прошли тесты в его начале и после окончания. Те атлеты, которые получали добавку в виде рыбьего жира, повысили свою аэробную выносливость на 5 %, тогда как группа плацебо улучшила показатели только на 2 %.

Если вы будете выбирать пищевую добавку на основе рыбьего жира, то выбирайте такую, которая обеспечивала бы поступление в ваш организм суммарно 1000 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот. Растительными источниками жирных кислот класса омега-3 считаются льняное семя и ряд других растений. Но в них содержится в основном альфа-линоленовая жирная кислота, которая плохо преобразовывается в организме в кислоты типа эйкозапентаеновой и докозагексаеновой.

Дефицит железа — самый распространенный дефицит минеральных веществ, необходимых организму человека. Эта проблема особенно остра в бедных странах, в которых красное мясо — лучший источник железа среди продуктов — слишком дорого стоит, чтобы люди могли есть его достаточно часто. Однако дефицит железа еще более распространен среди спортсменов-профессионалов, занимающихся видами спорта на выносливость, и особенно среди спортсменок. При этом основным виновником возникновения у них этой проблемы становится не система питания, а высокие физические нагрузки.

Длительная и интенсивная аэробная нагрузка вызывает определенные повреждения в мышцах, за которыми следует воспаление, начинающее процесс восстановления мышц. На стадии воспаления в тканях протекают многочисленные биохимические процессы. Один из них — повышенная выработка белка под названием гепсидин, представляющего собой регулятор гомеостаза железа. Когда уровень содержания этого белка в организме повышается, затрудняется усвоение железа через пищеварительную систему человека. Хотя научные исследования показывают, что у спортсменов-профессионалов высокое содержание гепсидина не наблюдается постоянно, оно сопровождает каждую интенсивную тренировку, в результате которой организм снижает возможность усваивать железо, что приводит у очень многих атлетов к его нехватке.

При упоминании дефицита железа в голову обычно сразу же приходит мысль об анемии — расстройстве, при котором в крови человека образуется недостаточно красных кровяных телец для поддержки нормального функционирования организма. Анемия как результат острого дефицита железа чрезвычайно отрицательно влияет на аэробные способности человека, потому что именно красные кровяные тельца доставляют кислород в мышцы. Однако дефицит железа может иметь схожие последствия даже при отсутствии анемии. Причиной становится то, что железо не только важнейший строительный элемент красных кровяных телец. Оно еще играет очень важную роль в аэробном метаболизме, имеющем место в митохондриях.