Большая энциклопедия начинающего психолога. Самоучитель - Геннадий Старшенбаум

Упражнение 6. «Голова»

1. Встаньте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, окончательно избавляясь от головной боли.

2. Лежа на спине, положите руку под голову. Ладонь другой руки поместите на расстоянии 1 см ото лба. Сосредоточьтесь на ощущении тепла в области лба и затылка. Дышите расслабленно, чтобы живот приподнимался и опускался сам собой, с замедленным выдохом. Постарайтесь уловить пульсации тепла, возникающие в связи с вдохом и выдохом. Усильте эти естественные колебания ощущений с помощью небольших движений ладони, на вдохе слегка отдаляя ее от лица, на выдохе – приближая. Постепенно добейтесь ощущения пульсирующего тепла, равномерно наполняющего голову ото лба до затылка.

Прислушайтесь к звуку своего дыхания, как он нарастает на вдохе и стихает на выдохе. Закройте глаза, пусть поле зрения светлеет на вдохе (глаза вверх) и темнеет на выдохе (глаза вниз). Постарайтесь объединить все эти ощущения: волнообразные движения живота, пульсирующее тепло, напоминающие морской прибой звуки дыхания и ритмически мерцающее поле зрения. Побудьте в этом комфортном состоянии несколько минут.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед, перенося вес тела на подушечки стоп. Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте его в этом положении полминуты. Дыхание равномерное. Подвигайте напряженной челюстью вправо-влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Это может вызвать боль в затылке. Откройте рот как можно шире и проверьте, сможете ли вы положить между зубами три средних пальца ладони.

Позвольте подбородку расслабиться. Снова выдвиньте его вперед, сожмите кулаки и скажите несколько раз: «Нет!» или: «Не буду!» соответствующим тоном. Звучит ли ваш голос убедительно? Произносить «Не буду!» и «Нет!» надо как можно громче для утверждения своей воли.

4. Займите удобную позу – сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в рабочем кабинете, в транспорте, в домашних условиях). Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т. д. теплым, ровным и расслабляющим светом.

По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, расслабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и сотрудниками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!»

В сокращенном виде проделайте первые пять упражнений АТ и перейдите к шестому.

«Лоб овевает свежий ветерок. Лоб становится приятно прохладным. Голова свежеет, проясняется. Она отдыхает, успокаивается. Освобождается от всего мешающего. Голова становится свободной и легкой. Голова чистая, ясная, как хрусталь. Свежая, как вода в роднике. Мысли спокойные и уверенные. Я спокоен. Я уверен. Я легко владею собой. Своими мыслями, чувствами и поступками. Большой запас сил и уверенности во мне. Я добьюсь своего. У меня много сил и терпения. На душе большой запас выдержки и самообладания. Сейчас мои веки становятся легче. Через минуту я открою глаза и вновь окажусь в комнате».

При гипотонии запишите на диктофон текст этого упражнения аутотренинга, напирая на звук «р» – это бодрит. Сядьте у открытой форточки, включите магнитофон, прикройте глаза и расслабьтесь. После упражнения аутотренинга «Покой» начинайте мысленно повторять слова внушения, окрашивая зрительные образы в красный и оранжевый цвета, это тоже взбадривает.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, мысленно повторяя один из двух вариантов текста:

1. «Я чувствую внутреннее успокоение. Все мое тело расслабленное, спокойное, отдохнувшее. Спокойствие и уверенность во мне. Большой запас сил и энергии. С каждым глотком воздуха силы прибывают. Лоб обвевает приятная прохлада. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся сильными, упругими. По телу пробегают „мурашки“. Я – как сжатая пружина. Все готово к броску. Тело напрягается. Внимание! Толчок – Встать!»

2. «Тело наливается спокойной силой, энергией. Оживает каждая мышца, каждая клеточка тела. У меня большой запас бодрости и оптимизма. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. Стою на высокой скале над морем. Волны бьются под ногами. Ветер усиливается, рвет одежду. Чувствую прилив сил и энергии. По телу пробегают мурашки. Как будто крылья вырастают за спиной. Я как большая сильная птица, готовая взлететь. Как сжатая пружина. Все готово к прыжку. Внимание… Толчок – встать!»

Теперь подвигайтесь, сбросьте избыток возбуждения, чтобы легче было управлять энергии, который вы ощущаете сейчас в себе «всеми фибрами души».

Самоотчет студентки

Как бы хорошо я ни чувствовала себя на своих тренингах, меня беспокоила одна вещь. Обычно я много упражнений показываю на себе. Народ смотрит, трогает, потом делает, а я проверяю. Но руки у меня в этот момент холодные и влажные. Мне это неприятно, поскольку кажется, что для того, чтобы вселять уверенность и поддерживать морально, у педагога должны быть теплые и сухие руки. Да и самой не особо приятно – все тело и лицо теплое, а руки ледяные.

На самом деле этой темой я озаботилась несколько раньше и, общаясь со старшими коллегами-психологами, пыталась понять корни проблемы. Они обычно говорили, что моя проблема в общении, но на поверхности этого явно не было: общаться я люблю, люблю людей трогать, гладить, щупать, люблю, когда меня трогают. Но руки? Ясно было одно: это все родом из детства. Но когда и почему это произошло?

В подростковом возрасте ставили диагноз: вегетососудистая дистония. По мнению родителей, я была ребенком слабым и болезненным, плохо ела. Хотя мне сейчас кажется, что это их мнение было основано лишь на том, что я не вписывалась в их представление об ИХ СОБСТВЕННОМ РЕБЕНКЕ. Им казалось, что должна быть толстенькой, как бабушка и мать, кушать столько же, сколько они, и ту же пищу. Из-за несоответствия их и моих собственных взглядов на еду мне часто приходилось выбрасывать котлеты в форточку, пока никто не видит. От молока, которое я ненавидела, и жирной пищи у меня часто случались расстройства пищеварения с тошнотой и рвотой, которые родители считали проявлением скрытых болезней. Мы с родителями мало знали друг о друге. Они часто бывали в командировках, а когда мы вроде бы были все вместе, отец всегда был на работе, мать – с подругами. В общем, можно сказать, что меня воспитывали бабушка с дедушкой.