Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

место человеческой активности. Это отвлекающая среда, и по мере того, как приближалось 9 вечера, Тревор все больше времени посвящал друзьям. Сначала они зашли к нему в комнату и предложили выпить пива. Тревор отложил чтение книги на девять тридцать. Затем зашла знакомая девушка и сказала, что одной ей скучно есть мороженое. Тревор отложил чтение книги до десяти. Потом пришли очередные друзья, и Тревор отложил чтение книги на пол-одиннадцатого, а затем просто сдался: «Лучше никогда, чем поздно». В чем была проблема Тревора? Он заранее сделал свой первый шаг к цели слишком трудным, пытаясь выполнить его в далеко не оптимальных условиях. Он верил, что сможет преодолеть социальные соблазны, но только усложнил себе задачу.

На следующий день Тревор пересмотрел свой план и решил прочитать книгу в библиотеке кампуса. Чтобы его цель достигла еще большего успеха, он договорился встретиться с Питером – известным на весь университет ботаном – и вместе читать литературу. По дороге они договорились о том, чтобы пойти в библиотеку Министерства юриспруденции («туда ходят только серьезные люди»), а не в студенческую библиотеку, где будет много таких, как и он, балбесов.

Тревор не стал менять свой первый шаг – он изменил лишь обстоятельства. И этим максимизировал шансы на то, что сделает его.

Придерживайтесь ограничения по времени. Еще один способ начать с меньшим неудовлетворением – ограничить период времени для работы над своими представлениями ожидаемых достижений и придерживаться его. Не превышайте срок. Если вы решили потратить на проект тридцать минут и работаете над ним именно столько времени, значит, у вас все получится, независимо от того, какой объем работы вы выполнили или насколько хорошо, на ваш взгляд, у вас получилось. Ваш успех основан на том, что вы выполнили свои намерения и не нарушили соглашения, заключенного с самим собой. Это создает доверие и уверенность в себе – ценные чувства, которые многие прокрастинаторы потеряли.

Чем короче установленные вами сроки, тем легче начать. Большинство прокрастинаторов считают, что начальный период – от пятнадцати минут до получаса – работает лучше всего. И если пятнадцать минут для вас больше, чем вы можете вынести, установите предел в десять минут, пять минут или даже одну минуту!

Сначала необходимо остановиться, достигнув конца своего лимита времени. Соблазнительно подумать: «Если у меня все хорошо, я должен извлекать выгоду из этого и продолжать». Но если вы увлечетесь и будете работать в течение двух часов в первый раз, выйдя далеко за рамки установленного предела, то в следующий раз вы посчитаете, что должны снова работать в течение двух часов. Это установка для разочарования и избегания.

Не ждите, пока у вас появится настроение. Если вы будете ждать, пока у вас появится настроение, то можете никогда не начать. Многие прокрастинаторы считают, что они избавятся от страха, будут полностью уверенными, подготовленными или вдохновленными в тот момент, когда сделают первый шаг. Келли, тридцатитрехлетняя медсестра, сказала: «Я продолжаю думать, что должна быть готова, прежде чем подам заявление на возвращение в школу. Я должна чувствовать себя спокойной и собранной, без всяких сомнений в себе. Как только я перестану беспокоиться, со школой не будет никаких проблем». Келли три года ждала момента, когда почувствует себя «в полном порядке». Но она долгое время не училась. Как же ей не волноваться о возвращении? А если ждать, пока волнение полностью пройдет, это может значить, что она так этого и не сделает.

А некоторые считают, что должны хотеть начать, потому что обязаны. Но есть занятия, которые по своей природе неприятны или скучны. Взять налоги, например. Еще никто с воодушевлением не ждал уплаты налогов! Если вы будете ждать, пока захотите что-то сделать, то можете ждать этого вечно.

Важно начать, даже если вы не в духе.

До конца

Дадите ли вы себе шанс дойти до цели, если сможете пройти дальше первого шага? Прокрастинаторы слишком хорошо знакомы с циклом ранних усилий, а затем замедления или полного отказа от них. Они, как правило, излучают оптимизм вначале, а затем в какой-то момент заходят в ступор.

Как избежать разочарования от того, что ты не сделал это? Вот несколько рекомендаций, как идти дальше, а не сдаваться.

Остерегайтесь своих оправданий. Многие из ваших оправданий, о которых мы писали в главе 11, проявятся во время вашего недельного эксперимента. Помните, что оправдание означает, что вы находитесь в точке выбора: прокрастинировать или действовать. Вместо автоматической задержки вы можете изменить свое оправдание, изменив свое заключение «Так что я сделаю это позже» на «Так что я сейчас потрачу на это пятнадцать минут». Вы всегда можете использовать свое оправдание в качестве награды после того, как сделаете несколько шагов к цели. «Какой прекрасный день! Я еще успею погулять после того, как потрачу полчаса на оплату счетов». Имейте в виду, что оправдание также является приглашением для изучения ваших чувств к цели. Вы сомневаетесь? Вы боитесь? Вы в смятении? Подумайте несколько минут над тем, что происходит с вашими мыслями и чувствами, – не пытайтесь найти оправдание. Вы узнаете о себе кое-что важное.

Сосредоточьтесь только на одном шаге. Когда мы писали эту книгу, то часто чувствовали себя подавленными. Нам так и казалось: «Как же много нужно еще написать», «Мы не успеем никак», «Что, если не получится?». Задача написать книгу о прокрастинации представлялась нам огромной, и нам казалось, что мы уже умирали под весом обложки данной книги. Но в эти моменты мы говорили друг другу: «Не думай о том, что будет дальше. Просто делай один шаг». Это отвлекало нас от наших страхов перед гибельным будущим и возвращало к действиям. Сосредоточиваясь только на том, что нужно сделать здесь и сейчас, вы сокращаете время достижения своей промежуточной цели. А это один из важных факторов ваших успехов в борьбе с прокрастинацией.

Обходите препятствия. Даже если вначале все пойдет гладко, в какой-то момент вы непременно столкнетесь с препятствием. Возможно, человек, с которым вы захотите поговорить, будет недоступен, или вы не сможете понять, как решить логистическую проблему, или в первый день, когда решите начать бегать трусцой, чтобы похудеть, пойдет дождь… А быть может, вам просто будет лень. Это критический момент – первое препятствие, первое из многих.

Прокрастинаторы всегда останавливаются, когда возникает препятствие, которое нелегко преодолеть. Любая загвоздка, большая или маленькая, может стать источником разочарования и унижения, если вы принимаете это как доказательство своей неадекватности и свидетельство неудачи. Если вы чувствуете, что препятствие убило вас, у вас возникнут