Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

прокрастинировать». Но если вы читаете эту книгу о прокрастинации, то вам, вероятно, было трудно выполнить эти разумные рекомендации на практике. Если бы вы могли, вы бы сделали. Почему же вы не можете?

Как мы отмечали в главе 6, время является одной из самых больших проблем для прокрастинаторов. Они одержимы временем. Считают часы и минуты. Притворяются, что время вообще не имеет значения. Пытаются перехитрить время: «Сегодня вечером я посмотрю кино, а отчет для начальника будет готов к утру»; «Времени всегда хватает, утро не ускользнет».

Но, несмотря на все игры со временем, прокрастинаторы его не видят. Когда речь заходит о времени, они выдают желаемое за действительность, надеются получить больше от реальных возможностей, как будто время – это качество, которое можно растянуть. Но оно ограничено.

Возможно, именно это качество самого времени – его фиксированность, измеримость и конечность – заводит прокрастинаторов в тупик. Они предпочитают оставаться в туманных сферах потенциала. Им не нравится быть конкретными, измеримыми или ограниченными. А когда в конечном итоге им не хватает этого самого времени, они удивляются, разочаровываются и даже обижаются. Для того чтобы понять себя во времени, вам, возможно, придется побороться с собой.

Время подумать о времени

Выбрав конкретную цель на следующую неделю, вы подумали о том, когда будете над ней работать? Думать о более реалистичном использовании времени для достижения цели помогает планирование. Мы знаем, что многие прокрастинаторы сопротивляются этой идее. Мы не предлагаем вам отказаться от своей спонтанности и стать машиной, делающей все вовремя. Мы также не призываем вас тратить много времени на планирование, чтобы это не стало еще одним средством прокрастинации, потому что в какой-то момент вы должны перейти от планирования к работе по достижению цели. Но мы предлагаем вам потратить некоторое время на то, чтобы подумать о времени.

Мы знаем, что планирование может быть особенно трудным для людей с СДВ или проблемами исполнительной функции. К вам нужен особый подход с учетом особенностей вашего мозга (см. главу 16). Идеи этой главы помогут вам реализовать следующие предложения. Планируя что-то, вы имеете возможность использовать свой мозг в относительном спокойствии до того, как вас охватит паника перед приближением срока. Сравните это состояние с тем, насколько хорошо вы планируете, когда расслаблены, с безумным мышлением, которое приводит вас к неприятностям в последнюю минуту. Как мы видели, возросший стресс влияет на когнитивные функции, очень важные для планирования, поэтому вы наверняка будете планировать более эффективно, если начнете до того, как вас вымотает стресс. И наоборот, отсутствие планирования увеличивает шансы того, что вы начнете волноваться, когда у вас будет заканчиваться время. Как сказал Алан Лейкин, эксперт по управлению временем, «неудача в планировании означает планирование неудачи» [1].

Люди могут сопротивляться планированию, потому что оно может казаться им связью с будущим, а они хотят жить сейчас, в настоящем. Они могут чувствовать, что попали в ловушку, решив выполнить что-то в будущем, как будто их свобода при этом будет ограничиваться. Планирование не означает обязательство использовать каждый час каждого дня; вы должны ожидать неожиданное, а также можете выиграть время для спонтанного веселья и расслабления. Прокрастинаторы могут чувствовать себя настолько виноватыми за свое же потерянное время, что заставляют себя использовать каждую минуту продуктивно, но в результате лишь понимают, что запланировали невозможные задачи. Проблемой является не план, а давление, которое испытывает человек.

Тем не менее планирование времени может оказаться вашим лучшим другом, связью с будущим. Еще раз процитируем Алана Лейкина: «Планировать – значит приносить будущее в настоящее, чтобы иметь возможность что-то с этим сделать сейчас» [2]. Планирование времени может стать вашим другом, но для этого оно должно быть реалистичным и обдуманным. Планирование вашего времени зависит от того, что вы на самом деле делаете, а не просто программируете то, что должны делать.

Поскольку вы планируете работать над конкретной целью, давайте посмотрим, как вы собираетесь делать промежуточные шаги. Думая о предстоящей неделе, знаете ли вы, сколько времени можете использовать? Помните ли об уже выполненных обязательствах? Вы запланировали мероприятия, на которые обычно тратите время, например просмотр новостей или ведение блога? Произойдет ли что-то необычное на этой неделе, например визит гостей, семинар выходного дня или спортивный турнир?

Антиграфик

В консультационном центре Калифорнийского университета в Беркли мы работали вместе с психологом Нейлом Фьоре. Вместе с ним мы разрабатывали наши семинары по прокрастинации. Так вот, он понял, что многие люди составляют для себя расписания, которые никогда не выполняют, а затем расстраиваются и в конце концов сдаются. Нейл Фьоре разработал метод отслеживания времени, которое не зависит от того, что люди должны делать. Вместо этого он создал этакий «антиграфик» [3], который, как мы выяснили, был очень полезен для наших клиентов, участников семинаров.

Антиграфик – это еженедельный календарь всех ваших действий. Это может помочь вам достичь цели двумя способами. Во-первых, заглянуть вперед, чтобы увидеть, сколько вашего времени уже занято другими делами и сколько максимально времени у вас осталось на работу над целью. Во-вторых, это позволит вам в конце недели оглянуться и посмотреть, на что вы на самом деле потратили время. Дополнительный способ самоконтроля.

«Я не знаю, на что уходит мое время». Подумайте о следующих семи днях, начиная с завтрашнего. Используя пустое расписание как модель, запишите все виды деятельности, которыми наверняка будете заниматься в течение ближайшей недели, какими бы банальными они ни казались. Отметьте время, когда вы, скорее всего, будете делать то, что наметили, и запишите это в соответствующей графе. Например, вы должны присутствовать на обеде во вторник с 12:00 до 13:30.

Если вы не знаете точно, когда будете что-то делать, оцените количество времени, которое потребуется, а затем отметьте его в день, когда сможете это сделать. Включите любые специальные обязательства, которые вы запланировали на этой неделе, такие как вечерние встречи или свидания. К тому же отметьте время для повседневной деятельности: покупки продуктов или заправки автомобиля.

Учтите весь спектр своей жизни: рабочее время; запланированные встречи; уроки и общественные мероприятия; время для физических упражнений; время для приема пищи, включая ее приготовление и мытье посуды; такие домашние дела, как уборка, стирка и шопинг; общение с друзьями, супругом или детьми; время для сна. Если вы всегда смотрите новости, футбол по выходным или другие любимые телепрограммы, запишите и их. Включите дополнительное время, которое вы тратите на чтение воскресной газеты. Не забудьте также указать время в пути на