📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяЙога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 58
Перейти на страницу:

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 15

На выдохе выпрямите колени и прижмите подбородок к груди. Предплечья при этом остаются прижатыми к бедрам (рис. 16). Повторите еще 2 раза.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 16

Эффект. Растягивает и укрепляет мышцы ног и поясницы, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 11 Вытягивание вверх

Исходное положение. Стоя, руки опустите вниз.

Выдохните. На вдохе поднимите руки над головой, прижмите ладони друг к другу и потянитесь вверх (рис. 17).

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 17

Останьтесь в такой позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия.

Общеукрепляющий комплекс
Упражнение 1 «Солнце»

Исходное положение. Станьте прямо, стопы расположите параллельно друг другу. Полностью выдохните. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, ладони сложите вместе (рис. 18).

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 18

Завершая вдох, взгляните на руки и на выдохе наклонитесь вперед, стараясь как можно дольше удерживать спину прямой (рис. 19). Голова при этом остается между руками. Затем крепко возьмитесь руками за щиколотки, икры или колени и, чуть согнув локти, приблизьте торс к ногам (рис. 20). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 19

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 20

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Совет

Если вам не удается согнуть локти, значит, вы чересчур низко ухватились за ноги. Переместите кисти выше и обязательно согните локти. Торс нужно притягивать к ногам при помощи рук, в противном случае вы рискуете перегрузить мышцы спины.

Эффект. Улучшает работу пищеварительного тракта и кровеносной системы, тренирует сердце и легкие, растягивает и укрепляет ноги и позвоночник.

Упражнение 2 «Солнце» в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 21), а затем – над головой и сомкните ладони (рис. 22). Посмотрите вверх, стараясь при этом вытянуть позвоночник. Выдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за щиколотки или голени (рис. 23). Вы можете ухватиться и за пальцы ног, если без труда достаете до них (рис. 24). Согнув руки в локтях, прижмите туловище к ногам. Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 21

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 22

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 23

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 24

Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы поясницы и повышает ее гибкость, мягко массирует внутренние органы.

Совет

Поднимая и опуская руки в позе «Солнце», разводите их максимально широко, чтобы расправить грудную клетку.

Упражнение 3 «Черепашья растяжка»

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги как можно шире разведите в стороны, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

Упритесь ладонями в пол позади себя, слегка приподнимите бедра и подайте таз вперед, стопы расслабьте. Затем сядьте прямо, руки положите на ноги и расслабьте, снова натяните стопы на себя. Замрите в указанной позе на несколько секунд. Повторите еще 2 раза.

Примите исходное положение. На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сомкните ладони. Посмотрите вверх (рис. 25).

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 25

Начните выдыхать, одновременно наклоняясь к правой ноге. Возьмитесь за щиколотку или голень обеими руками, чуть согните локти и медленно притяните туловище к ноге (рис. 26). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Йога для всех. Путь к здоровью

Рис. 26

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе поднимите руки через стороны и вновь сомкните ладони. Посмотрите вверх, а затем выдохните и наклонитесь к левой ноге. Проделайте упражнение 3 раза для каждой ноги.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 58
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?