Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

Работа со «Здоровой самооценкой» похожа на бег трусцой: чтобы войти в форму, потребуется некоторое время. Усилия, вложенные вами в помощь самому себе, окупятся сторицей!

Я не понаслышке знаю, насколько важны для выздоровления самопомощь и терпение: сейчас я восстанавливаюсь после травмы руки, которую получил, всего-то упав во время игры в теннис с женой, и, не думая, что дело серьезное, отправился к первому попавшемуся хирургу-ортопеду, выбранному наугад по телефонной книге. К несчастью, он поставил ошибочный диагноз «перелом» (хотя это было не так) и загипсовал мне руку на четыре месяца. Все это время отек и боль усиливались. Доктору я сообщал, но он, похоже, не особо беспокоился.

Хоть перелома и не было, после гипса у меня возникло серьезное осложнение – рефлекторная симпатическая дистрофия. Суть этой плохо изученной болезни с замысловатым названием в том, что человек испытывает сильнейшую боль, а мышцы, кости и нервы в руке хуже функционируют. Когда доктор в конце концов снял гипс, рука была красной, опухшей, уродливой. Запястье и пальцы практически утратили подвижность.

Врач выглядел расстроенным, и я испугался. Именно этой, правой, рукой я каждый день делаю заметки о пациентах, пишу книги и играю в любимый настольный теннис. Конечно же, я немедленно обратился к другому доктору – и, по счастью, я попал на консультацию к коллеге из Пенсильванского университета доктору А. Ли Остерману. Доктор Остерман – один из известнейших в стране специалистов по хирургии кисти. Он поставил верный диагноз и направил меня к Терри Скирвену, отвечавшему в его отделении за эрготерапию. Оба сообщили мне, что самый эффективный способ вернуть руке подвижность – интенсивные постоянные упражнения.

Во время бодрствования я должен был почти постоянно нагружать руку, а перед сном – надевать шину. Я активно упражнялся буквально по шесть–восемь часов каждый день. Даже принимая пациентов, я сжимал мячик, поднимал тяжести и носил различные шины, помогающие разрабатывать суставы. Читая лекции и проводя семинары для психологов и психотерапевтов, я тоже постоянно выполнял упражнения.

Сначала даже 15 минут или полчаса болезненных и однообразных занятий были мне в тягость. Но, когда все вошло в колею, они превратились в привычку. Теперь я выполняю их автоматически – и буду выполнять еще много месяцев, пока не стану полностью здоров. Они того стоят, если помогут мне вернуть прежнюю правую руку! Вы просто не осознаёте, какое это чудо – рука, пока едва ее не потеряете. Конечно, здоровая самооценка и счастье – еще большее чудо. Разве они не стоят того, чтобы немного потрудиться?

Оценка результатов шага 1

В конце каждого шага есть форма для оценки его результатов. Она помогает резюмировать самые важные идеи и техники, о которых шла речь, и описать свою реакцию (положительную или нет) на то, что вы узнали. Пожалуйста, заполняйте форму в конце каждого шага. Если вы работаете в терапевтической группе по выработке здоровой самооценки, подготовьтесь к обсуждению своих впечатлений в начале следующей встречи. Если же вы работаете самостоятельно, заполнение формы поможет вам поразмыслить о прочитанном.

Вы завершили шаг 1. Что нового вы узнали? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Что из уже прочитанного понравилось вам меньше всего? Что показалось запутанным и неясным? С чем вы не согласны? Что вызвало раздражение?

Я особенно настаиваю на том, чтобы вы записывали все свои негативные реакции, если работаете с книгой в группе. Может, какие-то слова ведущего группы или кого-то из участников вызвали у вас раздражение или задели за живое? Высказывать неприятные чувства может быть трудно, однако это поможет ведущему что-то изменить и улучшить работу.

Пожалуйста, напишите три идеи, чувства или реакции, которые вам не понравились на шаге 1. Если ничего такого нет, придумайте что-нибудь!

1.

2.

3.

Теперь запишите три идеи, чувства или реакции, которые вам понравились в прочитанном. Что вас больше всего порадовало в тексте? Что оказалось особенно ценным, интересным или полезным? Опишите свои положительные впечатления.

1.

2.

3.

Упражнения по самопомощи для шага 2

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 1 «Хорошего настроения».

2. Уделите особое внимание упражнению по самоосознанности из этой главы.

Шаг 2

Самочувствие зависит от мыслей

Цели шага 2

На этом шаге вы познакомитесь с несколькими простыми, но революционными идеями, которые способны изменить вашу жизнь.

1. Ваше САМОЧУВСТВИЕ зависит от МЫСЛЕЙ. Вы обнаружите, что угнетенность, тревога, гнев и прочие негативные эмоции – на самом деле следствие не всего плохого, что с вами происходит, а ваших мыслей об этом.

2. Большинство ПЛОХИХ эмоций – результат НЕЛОГИЧНЫХ мыслей («искаженного мышления»).

3. Вы способны ИЗМЕНИТЬ то, как вы себя ЧУВСТВУЕТЕ!

Измерьте свое настроение

В начале шага 1 вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[8]

Опросник тревожности Бернса[9]

Опросник удовлетворенности отношениями[10]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Мысль 1: самочувствие зависит от мыслей

Расстроившись, вы наверняка думаете о том плохом, что с вами произошло. Вы можете ощущать гнев или растерянность из-за потери работы, критики начальства, отвержения любимого человека, того, что вы попали в больницу из-за психологических проблем. Когда с вами происходит что-то плохое, чувствовать себя несчастными – естественно.

Что же заставляет вас чувствовать себя плохо? Вспомните ситуацию (давнюю или нет), в которой испытывали грусть, уныние, беспокойство, злость. Опишите, что с вами тогда произошло. Попытайтесь быть конкретными. Кто еще был с вами рядом? Что именно случилось? Когда? Где?

Теперь опишите свои эмоции. Некоторые затрудняются это сделать, но на самом деле задача проста. Вам поможет приведенный далее список эмоций. Изучите основные категории отрицательных эмоций в левой колонке. Затем выберите слова, которые лучше всего описывают ваши негативные ощущения. Запишите несколько из них.

Знаете ли вы, откуда берутся негативные эмоции? Ученые и философы размышляют об этом не один век. Некоторые считают, что дурное настроение – результат действия гормонов или биохимических процессов, что причина их уныния и раздражительности – болезнь: эндокринные проблемы, химический дисбаланс, аллергия или авитаминоз.

Конечно, отчасти это верно. При некоторых психологических проблемах могут существенно помочь препараты лития и антидепрессанты. Значит, химические процессы в мозге играют важную роль в том, как мы мыслим, чувствуем себя и поступаем.

Другие полагают, что причина их дурного настроения – все плохое, что с ними происходит. Возможно, с ними плохо обошелся любимый человек, предал друг или коллега. Сообщения о жестоком обращении с детьми и семейном насилии свидетельствуют о том, что эти ужасные проблемы, вероятно, встречаются куда чаще, чем можно предположить. И, безусловно, нормально чувствовать сильную боль и гнев, когда тот, кому вы верили, использует вас в своих целях. Иногда после такого трудно снова обрести оптимизм и самоуважение. А с вами такое случалось? Предавал ли вас друг, обращались ли с вами жестоко?

Третьи считают, что причина их депрессии – их же неполноценность и второсортность, что с ними что-то категорически не так. Они говорят себе, что недостаточно уверены в себе, обаятельны, симпатичны или умны,