Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс

мысли поговорить с преподавателем и обсудить эту проблему.

Руби решительно заявила, что это невозможно, что она в принципе не может этого сделать. Я удивился и спросил почему. Оказалось, преподаватель умер семнадцать лет назад!

Я был ошарашен: «То есть вы целых семнадцать лет каждый день злитесь на преподавателя?»

«Нет! – воскликнула она. – Я бешусь уже тридцать пять лет – с того самого момента, как он занизил мне оценку! Я до сих пор возмущена этим».

Это пример дисфункционального гнева. Гнев Руби поглощал ее целиком, не мог исчезнуть, не имел видимой цели. Не меняя образа мыслей и чувств, она могла бы провести остаток жизни в гневе и озлобленности на весь мир.

Напротив, другая моя пациентка, Джоан, впала в депрессию, когда ее старшая дочь уехала учиться в колледж. Она рассказала, что шесть недель подряд чувствует ужасную грусть и уныние, утратила энергичность и вяло слоняется по дому. Джоан совершенно не ожидала этого: обычно у нее приподнятое настроение, она полна сил и энтузиазма.

Я попросил ее подробнее рассказать о ее чувствах после отъезда дочери. Джоан объяснила, что у нее замечательные отношения с обеими дочерьми. Они прекрасные спортсменки, и, когда они росли, Джоан часто тренировала их школьные команды. Ни с одной из дочерей никогда не возникало проблем, и мать нежно любит обеих.

Казалось, Джоан была рада поговорить и о своей матери, которую, по ее собственным словам, обожала: в юности она тоже занималась спортом, а мать была тренером школьной команды по плаванию и всегда принимала активное участие в дочкиных занятиях. Когда Джоан было тринадцать, она поехала на соревнования по плаванию и хотела выиграть их, чтобы мама гордилась. Та стояла на бортике бассейна, наблюдая за состязаниями.

По словам Джоан, она прыгнула в воду и поплыла как можно быстрее, надеясь на победу. Внезапно началась суматоха, и судьи остановили соревнования. Когда Джоан вылезла из воды, она увидела, что люди столпились у бортика бассейна, где стояла ее мать, а она лежит на земле, окруженная толпой. Джоан попыталась пробиться к ней, но другие тренеры не пустили.

На глаза моей пациентки навернулись слезы, когда она рассказывала мне: «Я слышала, как мать попросила: "Позовите священника". Тогда я в последний раз услышала ее голос».

У матери Джоан, как она объяснила, внезапно случился инфаркт, она потеряла сознание, упала и умерла еще до приезда скорой.

Я сказал, что Джоан наверняка глубоко скорбела о трагической потере человека, которого так сильно любила, но она объяснила, что никогда, ни разу по-настоящему не оплакивала смерть матери. Отец, человек любящий, но суровый, велел дочери и сыну сохранять самообладание и даже на похоронах не позволял демонстрировать горе, ведь мама бы, по его словам, этого не хотела!

Джоан трясло, но она все же старалась сдержаться. Я предложил ей дать волю слезам, и она беспрепятственно выплакалась прямо в кабинете.

Когда прием уже подходил к концу, я предложил Джоан позволять себе проявлять скорбь каждый вечер перед сном и вообще в любой момент, когда ей этого захочется. Я посоветовал ей сходить на могилу к матери и поплакать, если она считает, что это поможет ей вернуть в жизнь возможность плакать и печалиться.

Рассказ Джоан объяснил, почему она так тяжело переживала разлуку с дочерью: переживание травматичной утраты – смерти матери – не завершилось естественным образом, и любое расставание или потеря были исключительно болезненны.

Меня настолько захватила история этой пациентки, что я совершенно потерял счет времени и забыл провести традиционный диагностический сбор сведений (обычно он занимает два-три сеанса). Я извинился и предложил Джоан вернуться к этому через две недели, на следующей встрече.

Вернувшись, пациентка рассказала, что после нашей предыдущей встречи она плакала весь день не останавливаясь, поговорила о смерти матери с мужем и дочерьми, а когда тем же вечером легла в постель, плакала, пока не уснула.

По словам Джоан, наутро ее депрессия испарилась. Она чувствовала себя такой же веселой и энергичной, как всегда, и за две недели это не изменилось. Я спросил, готова ли она прекратить лечение, и она согласилась. Мне так и не удалось завершить первоначальный сбор сведений!

Эта история показывает важное различие между здоровыми и дисфункциональными эмоциями. Джоан не требовалось ничего делать со своей печалью. Чтобы почувствовать себя лучше, ей не нужны были ни лекарства, ни замысловатая психотерапия. Скрытая скорбь была здоровой, ее только требовалось признать и принять. Как только Джоан позволила это себе, природа довершила дело.

Анализ преимуществ и недостатков эмоции. Упражнение 1

До сих пор мы обсуждали разницу между здоровыми и дисфункциональными эмоциями. Как принять практическое решение относительно своих чувств, когда мы расстроены? Вокруг нас – мир, где можно застрять в пробке или попасть в другую неприятную ситуацию. Как решить, что делать – принять или изменить свои чувства? Нам нужны полезные рекомендации.

Например, представьте: вы узнали, что ваша четырнадцатилетняя дочь Джули прогуливает уроки и лжет вам об оценках и домашних заданиях. Вы чувствуете шок, разочарование и злость на нее. Что делать с этими чувствами? Выразить свой гнев, высказать Джули все, что вы думаете? Или глубоко вдохнуть и сосчитать до десяти?

Принять решение поможет анализ преимуществ и недостатков эмоции. Сначала перечислите преимущества гнева. Спросите себя: «Что хорошего я получу, если разозлюсь? А как это поможет Джули?» Перечислите преимущества гнева в левой колонке.

Теперь перечислите в правой колонке недостатки гнева. Оцените то и другое. Чего больше? Запишите результаты оценки в кружках внизу в виде двух чисел, которые в сумме дают 100. Например, если вам кажется, что недостатки слегка перевешивают, можете поставить 40 в левом кружке и 60 в правом. Если же, напротив, вы полагаете, что преимуществ намного больше, можете слева написать цифру 65, а справа – 35.

Суть анализа преимуществ и недостатков эмоции заключается в том, что вы спрашиваете себя: «Как мне поможет чувство, которое я испытываю? Каковы его преимущества? А чем это навредит мне? Каковы негативные последствия?» Решив, что ваши негативные чувства здоровы и уместны, вы можете принять их и конструктивно выразить. Если же, наоборот, придете к выводу, что они не принесут пользы, – можно изменить их с помощью техник, которые вы сейчас осваиваете.

Анализ преимуществ и недостатков эмоции[15]

Анализ преимуществ и недостатков эмоции. Упражнение 2

Представьте, что находитесь в одной из описанных ниже ситуаций. Запишите в какой, наверху бланка анализа преимуществ и недостатков эмоции. Затем перечислите в левой и правой колонках преимущества и недостатки своей эмоции. Оцените то и другое по 100-балльной шкале: запишите в двух кружках внизу два числа, которые в сумме дают 100.

Решив, что преимуществ больше, вы можете принять или выразить свои негативные эмоции. Если верх возьмут минусы, можно воспользоваться журналом настроения, чтобы изменить свои эмоции.

Выберите одну из этих ситуаций – и прямо сейчас проведите анализ преимуществ и недостатков.

■ Ваш автомобиль подрезали в пробке. В чем состоят преимущества и недостатки того, чтобы рассердиться?

■ Один из членов семьи грубит вам. Каковы преимущества и недостатки гнева?

■ Вы очень торопитесь, а поезд или автобус опаздывает на полчаса. Каковы преимущества и недостатки того, что вы злитесь и расстраиваетесь?

■ Вы готовитесь к важному экзамену. В чем заключаются преимущества и недостатки вашей тревожности?

■ В кинотеатр прямо перед вами пролезла без очереди компания школьников. Какие преимущества и недостатки у вашего гнева?

■ Для женщин: когда вы проходите мимо строительной площадки, несколько рабочих свистят вам вслед. Каковы преимущества и недостатки раздражения?

■ Вы тщательно собрали новый автоответчик и обнаружили, что он не работает. Вы меняете его, бережно распаковываете новый, устанавливаете – и этот тоже не работает! Вы потратили примерно три часа. Каковы преимущества и недостатки того, чтобы разозлиться?

Анализ преимуществ и недостатков эмоции[16]

Журнал настроения Дага

Вы узнали о трех шагах, которые помогут заполнить журнал настроения.

Шаг первый. Кратко опишите огорчающую ситуацию. Формулируйте конкретно: что произошло, когда это случилось, где вы были и с кем.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 до 100 %.