Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Если вы начнете употреблять больше цельнозерновых, бобовых и рыбы, то количество переработанной и жаренной в масле пищи, а также сладостей, мяса и молочных продуктов неизбежно снизится. Будьте особенно осторожны с трансжирами, которые содержатся в промышленной выпечке — пончиках, печеньях, крекерах, маффинах, пирогах, тортах, взбитых сливках из баллончика, спредах, плавленых сырах и конфетах. Нет нужды говорить, что это вредные продукты, которые со временем нанесут огромный ущерб вашему организму. Полуфабрикаты, в частности замороженные готовые блюда, обеды для микроволновки и пицца, также должны попасть в черный список. Постепенно снижайте частоту их употребления, доводя ее до «редко» и «никогда». Вы ведь не думаете, что Итан Хант[18] выполнял свои трюки, питаясь только картошкой фри и пирожными, правда?

Также необходимо уделять внимание качеству употребляемой пищи. Откажитесь от мясопродуктов промышленного производства в пользу курицы свободного выгула, говядины травяного откорма и, разумеется, промысловой рыбы. Благодаря этому вы снизите количество вредных жиров (транс- и насыщенных) и холестерина в вашем рационе и в то же время защитите желудок от пестицидов, вредных примесей и других токсичных веществ, которые нередко содержатся в мясе. Помните, что животных в промышленных условиях выращивают, применяя антибиотики и различные химические вещества, и в результате образуются живучие бактерии, устойчивые к лекарствам. Им не место в нашем организме. Они усиливают воспалительные процессы и оксидативный стресс в каждом органе, включая мозг, и незаметно разрушают желудочно-кишечную флору. Если вы обожаете бекон, покупайте органический, изготовленный из свинины, выращенной без антибиотиков. Вообще очень трудно отыскать чистую, безопасную свинину, поэтому будьте внимательны.

Однако, дорогие мои почитатели мяса и молочных продуктов, есть несколько лайфхаков, которые помогут вам не отказываться от любимой пищи. Для начала сократите частоту употребления и размер порции. На данном уровне вам нужно мягко и постепенно заменять старые вредные продукты новыми, более здоровыми и питательными, которые укрепляют мозг. Попытайтесь свести к минимуму употребление красного мяса (говядины и свинины), отдавая предпочтение птице свободного выгула — курице, утке, индейке, а также яйцам. Попробуйте есть 80 г приготовленного мяса (основное правило) и два яйца в неделю. Если вам не хватает этого количества, увеличьте порцию мяса до 110 г, а количество яиц — до трех, однако не останавливайтесь на этом и пообещайте себе, что в дальнейшем сократите потребление этих продуктов.

Иными словами, на неделе у вас обязательно должны быть три дня без мяса и яиц.

Если вы мечтаете о стейке или у вас дефицит железа, вы можете побаловать себя, но не чаще раза в неделю. При этом соблюдайте три правила:

1) придерживайтесь рекомендованной порции (80 г в готовом виде);

2) выбирайте постное мясо;

3) жарьте на гриле — ни в коем случае не на масле и не на открытом огне!

У меня есть специальная панель с рифленым дном и достаточно глубокими желобками, где скапливается жир. Раз уж вы все равно воспользовались грилем, выложите на него овощи: цукини, баклажаны, грибы портобелло, зеленые, желтые и красные сладкие перцы и даже бланшированный батат. Все это можно приготовить и на улице, и в домашних условиях. Если вы привыкли к заправкам, можете подать мясо c небольшой порцией масла (органического жирного) и (или) сбрызнув его соком лимона, но избегайте других соусов, подлив или гарниров.

Теперь давайте поговорим о сыре. Пармезан, чеддер, пекорино, творог, сыр из козьего молока — все это неплохие продукты, однако лучше употреблять их время от времени для удовольствия, а не регулярно. Нормальная порция — 30–50 г. Такого количества хватит на неделю. Если сыр — ваше слабое место, начните с двух порций.

Единственные продукты, которые следует употреблять постоянно, — это йогурт и кефир, причем обязательно в чистом виде, без сахара и иных добавок. Это отличные источники питательных веществ и пробиотиков, необходимых для здоровья мозга, поэтому вы можете позволить себе по стакану в день. Регулярное употребление йогурта помогает снизить гликемический индекс употребляемых блюд, что в свою очередь способствует активности мозга. Ваша цель — отказаться от йогуртов, содержащих сахар и различные вкусовые добавки. Покупайте только натуральный необезжиренный йогурт.

И, наконец, постарайтесь исключить из рациона продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, вызывающими воспалительные процессы. Прежде всего это растительные масла — кукурузное, соевое, подсолнечное и сафлоровое. Их обычно используют в готовых блюдах промышленного производства и замороженных обедах, так что внимательно читайте этикетки. Лучше заменять их на нерафинированные масла холодного отжима (extra virgin или virgin) — оливковое, льняное, кокосовое или масло авокадо. Очень важно на этом этапе избегать рафинированных масел. Помните, что масла холодного отжима богаты антиоксидантами, в отличие от рафинированных масел (полученных методом экстракции — извлечением из сырья при помощи растворителей), где этих полезных веществ практически нет.

Также замените продукты с большим количеством сахара и соли на легкие, более здоровые аналоги. Например, по воскресеньям можно позволить себе свежеиспеченный бейгл из цельнозерновой муки или высококачественный горький шоколад. Если вы отдавали предпочтение молочному или белому шоколаду, горький покажется вам весьма необычным на вкус. Привыкать к нему нужно постепенно. Для начала перейдите на шоколад с содержанием какао не менее 65 % — это будет важный шаг в правильном направлении.

В следующий раз, когда вам захочется съесть пончик, печенье или шоколадный батончик, попробуйте заменить их кусочком горького шоколада и горсточкой миндаля. Если этого недостаточно, в главе 16 вы найдете несколько рецептов полезных и легких десертов, которые облегчат переход к здоровому питанию. Например, блины из бананов и миндаля, домашние рафаэлло и шоколадное мороженое с голубикой. На приготовление любого из этих блюд уйдет не более 10 минут.

Улучшая качество питания, не забывайте о воде. Вам необходимо пить! Причем речь именно о чистой негазированной воде. Помните, что восемь стаканов воды в день увеличивают скорость реакции и способность сосредоточиться на 30 %! Чем больше воды вы будете пить, тем сильнее отразятся на вас ее преимущества. Вы почувствуете себя более здоровым — и ментально, и физически.

Если чистая вода кажется вам немного… хм… пресной, то попробуйте фруктовые напитки. Отличный вариант для начала — лимонная вода. Для ее приготовления вам нужно всего лишь добавить в стакан с водой сок половинки лимона и, по желанию, немного меда или кленового сиропа. Идеально употреблять этот напиток каждое утро натощак. Так вы запускаете метаболизм и стимулируете пищеварение. Этот напиток способствует поддержанию нормального уровня витамина C и наполняет вас энергией и легкостью, что очень важно для начала дня.