Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

5. Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем никогда не пытаться вообще. Действие ведет к опыту, бездействие – к скуке.

6. Если я приложу усилия, чтобы испытать и насладиться моментом, я буду меньше беспокоиться о будущем.

7. Беспокойство о будущем не имеет смысла. Реальные действия, направленные на создание лучшего будущего, вполне на это способны.

8. Деятельность может отвлечь меня от тревог, зарядить энергией и часто заставляет меня задуматься о решении своих проблем. Занятия спортом и другие активности могут помочь в этом.

9. Если я заставлю себя действовать более рационально, то смогу более разумно думать. Отказ от прокрастинации или переедания может побудить меня более рационально думать о своей жизни и здоровье.

10. Мои действия влияют на мое мышление и мои чувства так же, как мои мысли и чувства влияют на мои действия. Поэтому, если я привыкну действовать в своих лучших интересах, мне легче будет думать и чувствовать в своих интересах.

11. Действовать и брать на себя риски гораздо опаснее, чем просто думать о них. Но я узнаю о них больше и пойму, какие реальные опасности они несут вместо воображаемых «ужасов». Я могу продемонстрировать себе, что мои иррациональные убеждения ложны, действуя против них.

12. Экспериментируя, я могу узнать, что хорошо, а что плохо для меня. Экспериментировать – значит действовать.

13. Постановка целей – это хорошо, но я могу выяснить, достижима ли цель и принесет ли мне ее достижение желаемый результат, только предпринимая соответствующие действия.

14. Действовать против моих иррациональных убеждений – один из лучших способов опровергнуть их.

15. Если я пообещаю себе принять меры и откажусь от своих намерений, мне будет проще сдержать данные себе обещания, когда я поделюсь ими с другими.

16. Моя обеспокоенность чем-то может мотивировать меня на действия, тогда как чрезмерное беспокойство или сильная тревога будут блокировать мои действия или приводить меня в замешательство.

17. Действие часто порождает вдохновение. Бездействие порождает только бездействие.

18. Я не позволю панике пугать меня. Я буду действовать, несмотря на нее. Моя паника по поводу моей паники – это то, что действительно парализует меня.

19. Я могу остановить своего строгого внутреннего критика, заставив его замолчать.

20. Если я буду действовать уверенно, я смогу сделать то, что, по моему мнению, не могу, и сделаю это намного лучше.

21. Моя главная ошибка в совершении ошибки – запрет ошибаться.

22. Я буду вести себя так, как будто некоторые из моих основных рациональных убеждений верны, чтобы убедительно показать себе, что так оно и есть. Например, я намеренно попытаюсь совершить некоторые поступки, в которых я могу потерпеть неудачу; или я могу сознательно проиграть, чтобы показать себе, что я не неудачник и не никчемный человек, даже если другие люди могут думать, что это так. Какое-то время я намеренно буду находиться в неприятных условиях, таких как плохая работа или скучная обучающая программа, чтобы показать себе, что я могу преодолеть тревогу, вызванную дискомфортом и низкой толерантностью к фрустрации.

23. Я возьмусь за решение тех задач, которые я могу решить, и не буду убиваться над решением невозможного. Я попытаюсь сделать много важных вещей, но не буду брать на себя слишком много обязанностей и позволю себе перенапрячься, пытаясь преуспеть в них. Если меня постигнет неудача, я постараюсь отказаться от части дел, не испытывая стыда.

24. Если я сделаю все возможное, чтобы не оказываться в ситуациях, которые вызывают у меня тревогу, я только усилю и продлю ее. Таким образом, если определенные ситуации тревожат меня, например публичное выступление, я могу отказаться от выступления и на время почувствовать себя хорошо, но мои переживания никуда не уйдут. Если меня тревожит перспектива столкнуться со своим страхом, я не скажу об этом даже своему терапевту и, вероятно, посчитаю, что не способен ее вынести. Тогда я перестану пытаться противостоять тревоге, привыкну к ней и буду работать над тем, чтоб сделать ее минимальной. Мои изначальные переживания по поводу моей тревоги, скорее всего, усилятся. Защищать себя от болезненных переживаний очень человечно и нормально, но это может принести мне гораздо больше вреда, чем пользы.

25. Знать, откуда у меня появились мои вредные привычки, безусловно интересно. Но по-настоящему важно то, что я собираюсь сделать, чтобы изменить их.

26. Трудно преодолеть бездействие и заставить себя работать, но это не настолько сложно, как кажется. Позже будет тяжелее, и я потрачу впустую драгоценное время, пока буду выжидать.

27. После того как я умру, я буду бездействовать долгое время. Сейчас самое время начать!

28. Чтобы узнать, что мне действительно нравится и не нравится, я должен экспериментировать. Эксперименты означают действия!

29. Риск может быть опасным. Но не идти на риск еще опаснее, так как жизнь «благополучно» пройдет мимо, и я даже не буду знать, чего мне не хватает.

30. Когда я испытываю тревогу во время публичного выступления и боюсь, что зрители заметят это, я все равно могу справиться с этой ситуацией и успешно выступить. Я могу попытаться сделать возникшие ошибки частью моего выступления, как если бы так и было задумано или как будто я специально их сделал. Я могу посмеяться над своими «ошибками» и рассмешить аудиторию.

31. Когда я совершаю ошибку, я признаю ее, не критикуя себя. Тогда я смогу извлечь урок из этого и уменьшить вероятность допустить ее снова. Я также могу научиться устранять или изменять некоторые стрессовые ситуации, которые привели к моей ошибке, если я принимаю себя со своими ошибками, вместо того чтобы плакаться о своих несчастьях.

АЛЬБЕРТ ЭЛЛИС, доктор философии, разработал рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ) – новаторское направление современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). По результатам профессионального опроса 1982 года доктор Эллис был признан вторым наиболее влиятельным психотерапевтом в истории. Его имя остается хорошо известным среди психологов, студентов и историков всего мира. Он опубликовал более семисот статей и более шестидесяти книг по психотерапии, супружеской и семейной терапии и сексуальной терапии. До своей смерти в 2007 году доктор Эллис был почетным президентом Института Альберта Эллиса в Нью-Йорке, который занимается профессиональной подготовкой специалистов и предлагает психотерапевтические услуги отдельным лицам, семьям и группам. Чтобы узнать больше, посетите сайт института: www.albertellis.org.

КРИСТИНА ДОЙЛ, доктор философии, доктор наук, директор Института Альберта Эллиса. Доктор Дойл также является директором Клинической службы, директором-основателем Центра лечения и исследований расстройств пищевого поведения и лицензированным психологом института. Как дипломированный специалист в области рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии она входит в состав совета дипломированных специалистов. Кроме того, доктор Дойл проводит различные семинары и профессиональные тренинги по всему миру и вносит существенный вклад в развитие и практику рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии на нескольких континентах. Доктор Дойл является соавтором «Практического руководства по рационально-эмоционально-поведенческой терапии» и соредактором «Журнала рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии». В качестве эксперта ее привлекают телеканалы ABC, Channel 2 и Channel 11 News (в Нью-Йорке). Престижные издания, такие как The New York Times, U.S. News, World Report и The Wall Street Journal, часто цитируют доктора Дойл.