Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

К счастью, результаты различных исследований, проводившихся во многих странах мира, показывают, что средиземноморская диета полезна даже для тех, кто ведет «западный» образ жизни. Еще нужно проверить, способствует ли неторопливый ужин с видом на Эгейское море или послеобеденная сиеста большему укреплению здоровья.

Ученые, специалисты-диетологи и авторы книг на тему питания часто пытаются свести суть средиземноморской или других традиционных диет к одному или двум ключевым элементам, например потреблению оливкового масла, клетчатки или антиоксидантов. Это в корне неправильно. Нам известно, что средиземноморская диета способствует профилактике хронических заболеваний и оливковое масло играет здесь свою роль, но, к сожалению, литрами оливкового масла и большими дозами антиоксидантов не заменишь полноценной и полезной пищи.

Более того, чтобы воспользоваться преимуществами средиземноморской диеты, не обязательно отказываться от своих привычек. Достаточно включить ее элементы в любую программу здорового питания.

Ударят ли полезные продукты по вашему кошельку? Согласно расхожему мнению, они гораздо дороже менее здоровых альтернатив. Отчасти это так. Сахар, жиры и рафинированные углеводы приносят больше калорий на затраченные деньги, чем рыба или свежие овощи. Но когда речь идет о полноценном, разнообразном и здоровом питании, стоимость не должна определять ваш выбор.

Главное в программе здорового питания — принять правильное решение: отдавать предпочтение полезным жирам и держаться подальше от вредных, включать в рацион больше здоровых источников белков и углеводов, брать маленькую порцию вместо большой и т. д. Стоимость продуктов, наряду с личными вкусами и предпочтениями, является одним из основных факторов, влияющих на этот выбор.

Быстро утоляющие аппетит, богатые калориями и сытные продукты зачастую менее дорогостоящие. При сегодняшних традициях питания это означает, что гамбургер с картофелем фри, запитые стаканом газировки и заеденные сверху порцией мороженого, — это относительно недорогой способ получения калорий. Продукты, содержащие максимум калорий на единицу массы (с самой высокой энергетической ценностью), как правило, отличаются самой низкой стоимостью за калорию. К ним относится масло, маргарин, картофель и газированные напитки. Более здоровые альтернативы — цельнозерновые злаки, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо — стоят больше из расчета на одну калорию.

Когда доход ограничен, у человека складывается впечатление, что рыночные силы сговорились помешать ему перейти к здоровому питанию. Если вы можете позволить себе выложить лишние деньги за несезонные фрукты и овощи, лучшие сорта рыбы и специально приготовленный хлеб, вам, безусловно, повезло. Между этими крайностями существует обширная золотая середина, к которой принадлежит большинство людей, прогуливающихся по магазинным и рыночным рядам. Вот несколько советов для тех, кто хочет сделать здоровый выбор, не расставшись при этом с последней рубашкой.

Жиры. Оливковое масло, без сомнения, дороже рапсового или сафлорового. Пусть так, но все равно можно найти неплохое на вкус оливковое масло за приемлемую цену. Используйте его хотя бы для сбрызгивания овощей или для заправки салата. Во всех остальных случаях — для обжаривания или других целей, где вкус не имеет особого значения, — используйте рапсовое масло.

Углеводы. Белый рис, макароны и картофель являются наиболее доступными источниками углеводов. Цельнозерновые — бурый рис, булгур, зародыши пшеницы, овсяная крупа и т. д. — стоят дороже. Но если подсчитать стоимость за порцию, это не сильно бьет по карману.

Белки. Белки у нас чаще всего ассоциируются с мясом. Бесспорно, говядина — замечательный источник белка. Но мясо индейки и курицы — это более здоровые источники, и они обычно чуть дешевле. Жареная курица всегда была недорогим блюдом для всей семьи, и эта традиция жива по сей день. Идеальный источник белка — это, конечно, рыба. Да, меч-рыба, палтус, форель выльются вам в копеечку, зато тунец, лосось, зубатка, сайда и многие другие виды мороженой или консервированной рыбы гораздо дешевле.

Используя орехи, бобовые, другие растительные источники белка и яйца для приготовления гарнира, вы, возможно, больше сэкономите и поможете своему здоровью. Пусть вас не смущает стоимость орехов. Не забывайте, что мясо на две трети состоит из воды, так что орехи по цене вполне сопоставимы с говядиной.

Фрукты и овощи. Это один из самых недорогих компонентов здорового питания. Думаю, пара яблок, полстакана грейпфрутового сока, горстка изюма и по 100 г моркови, капусты или кочанного салата в день не сильно отразятся на вашем бюджете. Безусловно, несезонные фрукты и овощи доступны не всем. В замороженном виде они почти так же полезны, как свежие, но стоят значительно дешевле.

Что вы не покупаете. Делая более здоровый выбор, вы по возможности отказываетесь от таких продуктов, как жареное мясо, картофельные чипсы, мороженое, пончики и сладкие газированные напитки. Сэкономленные деньги вы можете потратить на рыбу, цельнозерновые злаки и свежие фрукты и овощи.

Если вы по-прежнему думаете, что полезные продукты стоят дорого, подумайте об альтернативе. Ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет, рак и другие связанные с питанием хронические заболевания в конечном счете могут обойтись дороже, чем здоровая пища.

Служба экономических исследований при министерстве сельского хозяйства США, например, подсчитала, что более здоровое питание могло бы экономить государству до 90 миллиардов долларов в год, которые тратятся на лечение и теряются из-за сокращения производительности труда.

Вывод. При грамотном выборе здоровое питание не должно обходиться дороже, чем обычное, а с точки зрения долгосрочной перспективы может оказаться чрезвычайно прибыльным капиталовложением.

Нам довелось жить в такое время, когда выбор продуктов практически не ограничен. Помимо широкого ассортимента вредной пищи в магазинах всегда есть фрукты и овощи из разных стран, появляются специальные отделы здорового питания, а рестораны предлагают все более широкий выбор полезных и питательных блюд.

Учитывая все это многообразие, я не призываю вас соблюдать какую-то одну диету или останавливаться на единственной из национальных кухонь. Вместо этого я предлагаю достаточно гибкую программу питания, основанную на полностью обновленной версии пищевой пирамиды, включающей традиции разных народов мира, и оставляющую место для творчества и изобретательности.

Средиземноморская диета является прекрасной основой для здорового питания, но при этом позволяет использовать самые разные нововведения и некоторые элементы здорового питания из других культур. У японцев мы можем перенять традицию подавать маленькие порции вкусной и интересной пищи вместо гигантских порций относительно простых блюд, характерных для США и европейских стран. Такой подход помогает следить за количеством потребляемой пищи, но в то же время не вызывает ощущения, что вы себя в чем-то ущемляете, подобно многим программам снижения веса. Из Латинской Америки, подарившей миру кукурузу и помидоры, к нам пришли полезные злаки, такие как квиноа. Финляндия научила нас есть замечательный ржаной хлеб из муки грубого помола, который гораздо полезнее и вкуснее воздушного пшеничного хлеба, который любит большинство из нас.