Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

и начать другой. Неполный график показывает, когда у вас есть небольшие промежутки времени, и помогает вам вознаграждать себя за каждые полчаса, используемые для достижения своей цели.

Отслеживание количества часов, которые вы потратили на достижение цели, – это и форма самоконтроля. Самоконтроль помогает увеличить время, затрачиваемое на работу, а также улучшает достижения [4]. Самоконтроль также помогает прокрастинаторам более реалистично относиться ко времени. Подсчет количества часов, которые вы потратили на достижение цели, помогает посмотреть реальности в лицо. Вы не можете обмануть себя, полагая, что достигли очень многого, когда видите, что в течение недели выделяли на достижение цели всего полчаса. Вы также не можете притвориться, что ничего не сделали, если насчитаете десять часов усилий. Может оказаться, что ваши чувства по поводу того, что вы сделали, не соответствуют тому, что говорят вам цифры: вы можете работать в течение десяти часов и все еще не ощущать чувства выполненного долга. Но если вы записали эти часы, то у вас по крайней мере есть реальное доказательство своей работы. Это объективная альтернатива вашей субъективной интерпретации того, как вы проводите время.

Способы улучшить управление временем

Практикуйте определение времени. Можете ли вы точно предсказать, сколько потребуется времени для решения задачи? Иногда люди недооценивают время, считая, что могут прочитать «Войну и мир» за две ночи или заполнить налоговую декларацию всего за пару часов. Иногда прокрастинаторы переоценивают необходимое для выполнения работы количество времени. Например, они откладывают уборку с мыслью: «Я не могу сделать это сейчас, потому что это займет целую вечность». Но в результате ничего не делают.

Химия мозга влияет на нашу способность точно определять время. Когда нейротрансмиттер дофамин в дефиците, часы в вашем мозгу, которые отслеживают временные интервалы, сбрасываются. Способность оценивать количество пройденного времени уменьшается также с возрастом [5]. Если вы не можете определять время, возможно, вам придется потренироваться в этом.

Один из способов противостоять самообману и улучшить свою способность определять время – это сравнить свои прогнозы на то, как много времени займет то или иное дело, с тем, что происходит на самом деле. Например, оцените, сколько времени у вас уходит с момента сигнала будильника до того, как выйдете на улицу, а затем проверьте себя. Или предположите, как долго будете отвечать на электронные письма, а затем посмотрите, сколько времени это займет на самом деле. Или подумайте, сколько времени займет поездка по городу. Один прокрастинатор, бизнесмен из Нью-Йорка, планируя поездки на Лонг-Айленд, рассчитывал: «Это займет сорок пять минут, если не будет пробок». Возможно, это и так, но ездил ли он когда-либо на Лонг-Айленд без пробок?

Научитесь использовать маленькие отрезки времени. Алан Лейкин сделал отличное предложение прокрастинаторам, описав в своей книге «Как получить контроль над временем и жизнью» метод управления временем под названием «швейцарский сыр» [6]. Он рекомендует «делать дыры» в большой задаче, используя небольшие отрезки времени, вместо того чтобы ожидать одного большого отрезка. Эта техника может быть чрезвычайно полезной, чтобы начать проект или поддерживать его на плаву, если он уже начат.

Техника «швейцарского сыра» полезна тем, что помогает ценить любое количество времени, даже если его очень мало. Тот факт, что для достижения вашей цели вам потребуется десять часов, не означает, что надо ждать, когда у вас появятся эти десять часов, прежде чем вы сможете начать. Многие важные шаги вы можете сделать всего за пятнадцать или десять минут. Или даже за пять минут. Если вы чувствуете, что вас завалили дела, то можете начать с одной минуты! Если вы не хотите заходить в комнату, в которой вас ждут все ваши незавершенные проекты, можете просто постоять в ней пятнадцать минут, подышать там и привыкнуть к ней. Если вам нужно сделать большой объем организационной работы, используйте несколько минут, чтобы найти ящик с папками. Любой шаг к своей цели – это еще один шаг, который вам все равно пришлось бы делать потом.

У вас могут неожиданно появиться короткие отрезки времени. Если коллега отменяет встречу, которая должна была длиться полчаса, вы уже получаете тридцать минут в запасе. Если вы закончите свои телефонные звонки за десять минут до ухода с работы, можете использовать эти десять минут.

У метода «швейцарского сыра» есть несколько преимуществ именно для прокрастинаторов. Во-первых, он реалистичен. Вы скорее сможете найти пятнадцать или тридцать минут то тут то там, чем большой отрезок свободного времени. Если вы думаете, что у вас будет много времени, ожидание может продлиться вечно.

Кроме того, если вы используете немного времени, у вас есть естественный лимит. Установление лимита времени для себя – хорошая практика для прокрастинаторов. Это поможет вам противостоять магическому представлению о том, что однажды, когда у вас будет много времени, вы соберете всю свою энергию и просто будете это делать до самого конца. Такое время и такое усилие встречаются редко и еще реже совпадают.

Ограничение времени работы над целью также делает ее более терпимой. Какой бы трудной, неприятной или утомительной ни была ваша задача, вы же можете выдержать что угодно минут пятнадцать. Неприятные дела могут показаться не такими уж неприятными, если вы осознаете, что начало работы – это не начало бесконечного путешествия. И если вам удастся даже немного продвинуться на пути к выполнению задачи, вы, вероятно, почувствуете себя хорошо. Поэтому удовлетворение, которое вы получаете от прогресса, может служить наградой. Помните, что хорошее самочувствие в связи с достижением чего-то высвобождает химические вещества в мозгу, которые усиливают чувство благополучия [7]. Повторите опыт, чтобы снова поднять себе настроение.

Метод «швейцарского сыра» может сильно отличаться от того, как вы, возможно, использовали работу для собственного наказания. Если вы что-то отложили, можете приговорить себя к одиночному заключению на все выходные, чтобы наверстать упущенное. Но сама мысль о таком заключении может вызвать чувство, будто вы прикованы к рабочему столу, в то время как все остальные смотрят футбол или идут на пляж. Перспектива одинокого, тяжелого воскресенья неприятна, и вы ее, естественно, будете избегать. Исследования подтверждают: наказание не является мотиватором [8]. Лучше синица в руках, чем журавль в небе.

Работа в течение небольшого количества времени является особенно полезной техникой, когда ваша прокрастинация – это признак того, что вы вовлечены в состязание воли, которую мы обсуждали в главе 4. Если вы откладываете дела, потому что вам они не нравятся, или вами помыкают, или вас контролируют, ваша прокрастинация фактически говорит: «Ты не можешь заставить меня сделать это». Чувство свободы