Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Базовые методы уплотнения тренировки

Есть 2 простых способа уплотнить тренировки. Они эффективно использовались и в прошлом.

Используя любой из этих методов, вы будете увеличивать интенсивность тренировки и уменьшать время отдыха между подходами, чтобы выполнить требования, которые накладываются новыми параметрами тренировки.

В редких случаях спортсмен, обладающий очень хорошей подготовкой, может попытаться одновременно увеличить объем и уменьшить время тренировки. Этот подход обещает феноменальные результаты.

Само собой разумеется, что постепенно будет возрастать и ваша способность выполнять тренировочную работу за любой период времени.

Мы называем это физической подготовленностью. Она определяет ваши возможности в тренажерном зале. Уплотненные тренировки увеличивают выносливость и позволяют сжигать больше калорий.

Кроме того, вы сможете быстрее наращивать мышечную массу. Да и строить мышцы становится гораздо проще, а ведь это проблема большинства парней. И вот теперь она решена.

Уже только одно это обстоятельство делает уплотненные тренировки идеальными. Но нам и этого мало. Мы разработали систему, которая выводит сжигание жира на совершенно другой уровень.

В традиционных уплотненных тренировках вы попросту стремитесь увеличить число повторений каждого упражнения. Это позволяет отслеживать свой прогресс. Неплохо, но мы нашли способ усовершенствовать этот подход. Наша система дает возможность наблюдать прогресс в рамках даже одной тренировки. Вы будете увеличивать не только число повторений упражнений, но и вес отягощения.

Наша система – это 3 цикла – А, В и С. Каждый из них следует пройти в течение заданного времени и затем повторить. В циклах А и В каждый следующий выполняется с добавленным весом отягощения. Цикл С выполняется с одним и тем же весом.

Цикл А

Два сложных упражнения (одно для верхней части тела, другое для нижней) выполняются попеременно в течение 5 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 8-12 повторений. Цель – за

5 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений упражнения для нижней части тела; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений для верхней части тела. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 5 минут.

Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 5-10 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

Цикл В

Три сложных упражнения (два для верхней части тела, одно для нижней) выполняются попеременно в течение 6 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за

6 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения, перемените вес отягощения и, наконец, выполните 4-6 повторений третьего упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 6 минут.

Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 3-5 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

Цикл С

Два упражнения выполняются попеременно в течение 4 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за 4 минуты выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 4 минуты.

Отдохните 2 минуты, затем повторите цикл.

Сейчас вам трудно поверить, что вы способны на втором цикле выполнять упражнения с большим весом и числом повторений. И, если говорить честно, вы не всегда сможете справиться с этой задачей. Однако вы, скорее всего, сумеете выполнить больше повторений, чем во время предыдущего цикла, и перекрыть общее число повторений в сравнении с прошлой тренировкой. Это делает нашу систему уплотненных тренировок особой и уникальной. Вы становитесь сильнее в течение даже одной тренировки, что позволяет получить лучшие результаты в общем.

Уплотненные тренировки не только позволяют сжигать килограммы жира, но и улучшают физическую форму и помогают стать сильнее, сохраняя при этом прежнюю БМТ. И конечно, такая система помогает организму вырабатывать больше тестостерона и предупреждать формирование жировых отложений, связанных с действием эстрогена.

К этому моменту вы знакомы с жимом грифа штанги от плеча. Сейчас мы вводим еще 2 упражнения, которые станут интегральной частью ваших тренировок во все оставшееся время занятий по нашей программе. Итак, вы познакомитесь с жимом штанги от плеча и становой тягой со штангой.

Жим штанги от плеча

• Обеими руками возьмитесь посередине грифа штанги и положите штангу на плечо.

• Ладони на грифе – плотно одна к другой.

• Напрягите брюшной пресс и выжмите штангу вверх, удерживая ее ровно.

• Выжмите штангу так, чтобы она оказалась над головой, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Со стороны должно казаться, что вы посвящаете себя в рыцари – гриф штанги сначала касается одного плеча, затем другого. С каждым подходом меняйте положение рук на грифе – сначала левая впереди правой, затем правая впереди левой.