Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни - Кэти Мортон

все будет в порядке. Ее также можно описать как умение приходить в норму после того, как с нами произошло что-то ужасное. Когда мы стараемся исцелиться от травмирующего опыта, именно резилентность помогает нам не сдаваться. Люди, обладающие этой способностью, обращаются за помощью, если она им необходима, выполняют свои обязательства по работе или учебе и знают, когда им нужен отдых. Резилентности нельзя однажды добиться и затем пользоваться всю жизнь — над ней необходимо постоянно работать, при этом степень резилентности всегда будет зависеть от нашего текущего состояния.

Много лет назад я проходила курс повышения квалификации, сутью которого была работа с подростками в учебных заведениях. Я надеялась научиться помогать им регулировать эмоции и узнать, как лучше всего общаться с подростками, чтобы эффективно выполнять свою работу, если я решу строить карьеру в сфере образования. Мне удалось многому научиться, но самым главным оказалось то, что преподаватель курса назвал аналогией с фишками для покера. Просыпаясь утром, каждый из нас «получает» определенное количество фишек для покера. Иногда у нас может быть десять фишек, а порой только пять — все зависит от того, хорошо ли мы выспались, не болеем ли мы и не приходится ли нам справляться с какой-то душевной болью. Мы готовимся утром к предстоящему в течение дня и тут, например, получаем сообщение от коллеги, что он не сможет присутствовать во время презентации, которую мы должны были провести вместе. Этот стресс обходится нам в две фишки для покера. Мы собираемся сделать себе кофе и понимаем, что закончились зерна, — минус еще одна фишка. Затем мы выезжаем на шоссе, чтобы поехать на работу, и встаем в пробку — еще одной фишки как не бывало. Многие из нас остаются совсем без фишек уже к тому времени, когда доезжают до первого места назначения, а это значит, что, столкнувшись со следующей стрессовой или неприятной ситуацией, мы не сможем просто отдать еще одну фишку и продолжать заниматься своими делами. Напротив, мы, скорее всего, не удержимся от крепкого словечка, лишимся самообладания и почувствуем, что теряем контроль над ситуацией. Количество фишек отражает степень резилентности, которой мы обладаем, и чем она выше, тем лучше мы справляемся с тем, что готовит нам жизнь, не делая ничего из того, из-за чего чувствуем себя только хуже. Нам не помешает поработать над развитием резилентности, чтобы в особенно сложные дни иметь в запасе побольше фишек для покера и использовать их в нужный момент.

Правда ли, что некоторым людям уже при рождении достается больше фишек для покера?

С одной стороны, я убеждена, что каждый из нас от рождения обладает определенной степенью резилентности. Например, некоторые из нас более находчивые, общительные или имеют более развитую интуицию — любое из этих качеств наделяет нас способностью находить больше вариантов для преодоления страшных событий, не позволяя им себя уничтожать. С другой стороны, многие люди застенчивы, им сложнее заводить новые знакомства и разбираться со своими чувствами, поэтому они предпочитают от них отстраняться. Именно это отличие объясняет, почему в семье, где в ходу жестокое обращение, один из детей приобретает зависимость и преисполняется ненависти к себе, а другой в состоянии сконцентрироваться на учебе, выстроить собственную систему поддержки и успешно двигаться дальше. Важно отметить и то, что наши родители подают нам первый пример состояния резилентности, и, если они демонстрировали нам, как использовать позитивные копинг-стратегии и ресурсы, мы можем считать себя счастливчиками по сравнению с теми, кого родители этому не научили. Некоторым из нас могут быть в большей мере доступны такие ресурсы, как групповые виды деятельности или наличие семьи и друзей, готовых оказать нам поддержку, — факторы, которые способствуют развитию резилентности. Это вовсе не значит, что восстановиться после травмы смогут лишь некоторые из нас, но подразумевает, что кому-то предстоит работать усерднее, чтобы достичь состояния большей резилентности. Именно поэтому, начиная терапию, стоит проявить к себе сострадание.

Как развивать резилентность?

Развитие резилентности начинается со способности заботиться о себе: мы не сможем справиться с болью и стрессом, если накануне не выспались. Что уж говорить о состоянии «злой, потому что голодный», которое означает: когда мы голодны, мы можем быть более раздражительными и нетерпеливыми, что случается намного реже, если мы сыты. Именно поэтому мой любимый метод диалектической поведенческой терапии (ДПТ) — это ГЗОУ: «голодный, злой, одинокий, уставший». Нам всем следует сканировать себя на предмет ГЗОУ и проверять, не пребываем ли мы в одном из вышеперечисленных состояний, прежде чем принять какое-то решение или начать с кем-то взаимодействовать[86]. Это поможет нам разобраться, когда мы в состоянии видеть ситуацию ясно, а когда нас переполняют импульсивные желания и эмоции.

Научившись регулярно питаться, работать с гневом, поддерживать контакт с близкими и высыпаться, мы снижаем собственную уязвимость к воздействию окружающей среды и эмоций. Кроме того, это повышает нашу способность справляться с собственными чувствами и, несмотря ни на что, принимать позитивные, полезные решения, что и отражает, как вы уже догадались, наличие резилентности. Простой акроним ГЗОУ помогает нам притормозить свои реакции и убедиться, что, взаимодействуя с другими людьми, мы поступаем обдуманно и внимательно, а не действуем под руководством эмоций.

Важно также понимать, когда нам необходимо отдохнуть от чего-то. Это может быть сложный проект на работе, отношения, в которых мы состоим, или ситуация, в которой нам нужно расслабиться и ничего не делать. Хотя это и кажется чем-то очевидным для всех, нам бывает сложно понять, что пора остановиться. Буду честна с вами, мне и самой непросто уловить, когда мне пора взять паузу. Мне сложно вовремя заметить, что я заставляю себя работать больше, чем я могу на самом деле, что я нахожусь на грани выгорания или же трачу на что-то слишком много энергии и должна это прекратить. Из-за этого я часто чувствую себя полностью опустошенной. Я считаю, нам так тяжело понять, когда пора остановиться, потому, что мы не имеем привычки проверять на постоянной основе, как мы вообще себя чувствуем. Напротив, мы сравниваем себя с другими людьми, которые справляются лучше, чем мы, игнорируя признаки того, что мы устали — морально и физически. Осознанное внимание к тому, как мы себя чувствуем, а также к проявлениям усталости и выгорания, — важная составляющая развития резилентности.

Возвращаясь к тому, что мы уже обсуждали в предыдущих главах, хочу напомнить, что близкие отношения помогают нервной системе успокоиться, а значит, жизненно важны и для развития резилентности. Хотя в