Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни - Кэти Мортон

стыд зацикливается лишь на некоторых из ваших прошлых решений и заставляет верить в то, что именно они повлияли на вашу личность. Когда мы выявляем у себя такие суждения, мы распознаём в них ложь — то, чем они и являются, — и решаем сконцентрироваться на хороших вещах, которые мы сделали в жизни. Если мы неспособны сосредоточиться ни на чем позитивном, можно подумать о поступках, которые не были ни плохими, ни хорошими — просто обычными. Как минимум это поможет нам приобрести более взвешенное представление о собственной жизни и навыках принятия решений и не даст погрязнуть в полярном образе мышления, которое питается чувством стыда.

Работая на этим, помните, что каждый из нас далек от совершенства. Мы все время от времени ведем себя не должным образом и принимаем не лучшие решения, но это не делает нас плохими людьми; это лишь говорит о том, что мы люди. Напишите это на цветных стикерах и расклейте их по всему дому, чтобы помнить о своей природе. Забывая о ней, мы позволяем стыду вернуться в нашу жизнь и уютно в ней устроиться, а нам это не нужно. Нам нужно признать, что ошибки случаются и что мы не идеальны, но мы можем учиться и расти во имя лучшего будущего.

Зачем мне нужна резилентность?

Когда мы только начинаем работать над развитием резилентности, задача, вероятно, кажется невыполнимой, и вполне может возникнуть желание найти путь покороче, но нам следует придерживаться выбранного курса. Резилентность — обязательное условие нашего роста и исцеления, поскольку именно это свойство личности помогает избегать повторной травматизации, минимизируя шансы появления стрессовой реакции. По мере роста зоны резилентности в нее постепенно оказываются вовлечены и те области, которые задействованы в формировании реакции «бей, беги или замри», а значит, мы получаем больше шансов скользить по волнам жизни, а не тонуть в них. Представьте себе жизнь в виде волнистой линии, нарисованной на листе бумаги: когда происходит какое-то стрессовое событие, линия передвигается ближе к верхнему или нижнему краю листа. Центральная часть соответствует зоне резилентности, верхний край — режиму «бей или беги», а нижний — «замри». Выполняя задания, описанные выше, вы заставляете центральную зону увеличиваться в размерах, а значит, приобретаете умение с большей легкостью справляться с выраженными жизненными подъемами и спадами, пользоваться полученными навыками и не терять контакта с реальностью. Благодаря этому вы становитесь менее уязвимы к воздействию триггеров и можете продолжать терапию травмы на более глубоком уровне.

Подумайте о зоне резилентности как о кейсе для покерных фишек: по мере ее роста кейс увеличивается в размерах так, чтобы в нем помещались все навыки и техники, необходимые для выживания в бурю. Нам стоит пользоваться каждой возможностью пополнить наш кейс, и, даже если мы добавим всего одну фишку на текущей неделе, нам следует считать это отличным достижением, ведь благодаря новой фишке мы приобретаем способность справляться с еще одной неприятностью, которую не могли преодолеть ранее. Отслеживая свой постепенный рост, мы помогаем себе сохранять мотивацию, более позитивно относиться к жизни и добавлять в свой кейс намного больше фишек, чем нам казалось возможным. Не успеем и оглянуться, как мы сможем справиться с любым триггером или препятствием, оставаясь при этом спокойными и сохраняя ясность мышления.

Основные выводы

• Резилентность — наша способность справляться с эмоциональным стрессом и знать, что с нами все будет в порядке, — имеет важное значение для исцеления от травмы.

• Некоторые люди обладают большей резилентностью благодаря своим индивидуальным особенностям: способности обращаться за помощью или примеру развития резилентности, который подавали им родители.

• Развивать резилентность можно следующими способами:

— заботиться о своих базовых потребностях и сканировать себя на предмет ГЗОУ — проверять, насколько мы голодные, злые, одинокие или уставшие;

— учиться понимать, когда необходимо отдохнуть;

— увеличивать количество социальных контактов;

— концентрироваться на своей способности меняться и расти;

— заниматься рефреймингом негативных и разрушительных мыслей;

— проявлять любопытство к своему прогрессу и решениям вместо того, чтобы осуждать их;

— вести записи, чтобы отслеживать, как далеко нам удалось продвинуться.

• Стыд — это убеждение в том, что с нами от природы что-то не так, которое может мешать нашему выздоровлению.

• Мы можем противостоять чувству стыда следующим образом:

— использовать переходные утверждения, чтобы опровергать мысли, порождаемые стыдом;

— отделять себя как личность от своих поступков;

— помнить, что все мы неидеальны, а делать ошибки свойственно всем людям.

• Нам необходимо развивать свою резилентность, чтобы снизить вероятность появления стрессовой реакции «бей, беги или замри» в процессе работы с травмой.

Глава 15. В поисках поддержки

Как выстраивать здоровые отношения

Обойтись без поддержки, когда вы работаете с травмой, невозможно. К сожалению, она затрагивает не только тех, кто непосредственно с ней столкнулся. Травма вызывает эффект домино, который могут ощутить и самые близкие нам люди. Пережитый кошмар может стать причиной истерик, чрезмерной привязанности или, напротив, избегания близости с другими людьми. Число проблем, которые может повлечь за собой травма и тем самым оказать влияние на наши отношения с собой и окружающими, бесконечно. А значит, мы должны понимать, как именно она воздействует на наших близких и все наше окружение.

Одно из последствий травмы, которое мы можем почувствовать на своих отношениях, состоит в развитии своего рода созависимости. Между нами и другим человеком могут отсутствовать здоровые границы, и нам может быть сложно понять, кто мы такие вне отношений. Из-за этого мы перекладываем на других принятие решений, испытываем сложности с пониманием собственной значимости и считаем, что мы не справимся, если кто-то не сможет быть все время с нами. Из-за этого страдает самооценка и отсутствует понимание того, как мы себя чувствуем. Возможность полностью на кого-то положиться поначалу кажется отличной, особенно если мы измотаны проявлениями ПТСР и прочими жизненными невзгодами, но созависимые отношения никогда не приводят ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе. В них не остается пространства для собственного опыта, уникального только для нас. Так мы определенно не помогаем себе вернуть веру в собственные силы и свою способность меняться и расти.

Травма заставляет нас время от времени выливать свою ярость на тех, кто рядом с нами, потому что мы не в силах справиться с болью, которую чувствуем внутри. Так происходит из-за того, что мы просто не в состоянии вынести интенсивность своих ощущений и срываемся на других людей или даже устраиваем скандалы, когда все, что нам надо, — их поддержка. Так чаще всего происходит с самыми близкими, потому что они проводят с нами больше всего