Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

А если ваша цель – набрать более 4,5 кг нежировой массы за четыре недели, тогда никаких изменений вносить в эту программу не потребуется.

Хотите чего-то другого – выбирайте другие методики. А если нет, незачем менять эту.

Некоторые инструкторы советуют тренироваться как можно реже, чтобы увеличение силы было максимальным. В отдельных случаях это означает тренировки с частотой не более одного раза в месяц.

В этом нет ничего плохого, но обратим внимание на важное различие между

«делать наименьшее из возможного, чтобы добиться увеличения силы»

и

«делать наименьшее из необходимого, чтобы довести до максимума увеличение размеров»

Цель протокола Оккама – последнее.

В первую очередь он направлен на рост тканей, хотя ему и будет сопутствовать значительное увеличение силы. Увеличение отягощений вдвое или втрое за один-два месяца, какое наблюдалось у Нила и других участников тренировок, – не такая уж редкость.

Чтобы добиться быстрого темпа роста нежировых тканей, нам необходимо переедать и направлять избыток калорий прямиком в мышцы. Это достигается путем стимуляции синтеза белка и увеличения чувствительности к инсулину самой мышечной ткани посредством активизации (транслокации) переносчиков глюкозы GLUT-4. Как говорится в главе «Минимизация ущерба», последнее лучше всего достигается упражнениями, так как передозировка инсулина нам ни к чему.

Тренируясь всего раз в месяц, мы создаем только один ежемесячный интервал для эффективного переедания. Нам это не подходит, и поэтому наша цель – как минимум одна тренировка в неделю.

Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14 дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных интервалов для переноса GLUT-4 хотя бы до двух в неделю.

Именно так быстро приобретают внушительные размеры, не становясь при этом слишком жирным.

Я успешно делил тренировку на такие три части, особенно в 1997 году:

Сеанс 1: Жимы.

Сеанс 2: Тяги.

Сеанс 3: Упражнения для ног.

Если вы в плохой форме или ослаблены, устраивайте себе день отдыха между тренировками (например, жимы, затем день отдыха, тяги, еще день отдыха, ноги, день отдыха, и далее в том же духе) в первые две недели, затем в течение следующих трех недель – по два дня отдыха между тренировками, затем перейдите к трем дням отдыха между тренировками.

Упражнения, которые я выполнял в темпе 5/5, были следующими:

Жимы

• жим лежа на наклонной плоскости;

• отжимания (по возможности с увеличением веса);

• жим от плеч с хватом на ширине плеч (ни в коем случае не за шеей).

Тяги

• пуловер;

• тяги в наклоне;

• тяги вниз с близким супинированным хватом (ладони к себе);

• медленные шраги (упражнения для развития верхней части трапециевидной мышцы) с гантелями (с двухсекундной задержкой в верхней точке).

Ноги

• жим ногами со ступнями на ширине плеч (делайте больше повторов этого упражнения, до момента отказа должно пройти не менее 120 секунд);

• занятие на тренажере для аддукции (сведения ног вместе, как на тренажере для бедер Thighmaster);

• сгибания для развития мышц задней поверхности бедра;

• вытягивания (экстензии) ног;

• подъем икр из положения сидя.

Теперь, по прошествии времени, мне кажется, что этот объем упражнений избыточен для большинства тренирующихся. Первые два упражнения в списке для каждой тренировки дадут как минимум 80 % желаемых результатов с меньшим риском остановки роста.

Саркоплазма: разве это не просто вода?

«Это просто вес воды». Такое пренебрежительное замечание является очень ходовым в мире тяжелой атлетики и диет.

Да, плохо таскать в теле такое количество воды, что даже лицо выглядит опухшим. Но целенаправленно вводить больше жидкости и субстрата в конкретные отделы мышечной ткани бывает чрезвычайно полезно. Есть два разных типа мышечного роста, которые, имея нужные сведения, можно применить с пользой для себя.

Названия обоих звучат заумно – «миофибриллярный» и «саркоплазматический» – но разницу между ними объяснить очень просто.

Начнем с вводного курса «мышечные волокна для начинающих».

Все мышечные волокна состоят из двух основных частей: миофибрилл, представляющих собой филаменты (нити) цилиндрической формы, которые, сокращаясь, создают движение, и саркоплазмы – жидкости, окружающей миофибриллы, содержащей запасы гликогена и митохондрии, отвечающие за обеспечение энергией (АТФ).

Миофибриллярную гипертрофию[87]можно представить как рост с целью достижения максимальной силы. Количество миофибрилл в мышечных волокнах растет, придавая мышце в первую очередь силу и отчасти размер. Мышечный рост такого рода достигается высоким напряжением – например, выполнением от одного до пяти повторов при 80–90 % от вашей максимальной нагрузки для одного повтора. Выброс силы ограничен краткими интервалами, так как при этом мы развиваем быстро утомляющиеся мышечные волокна второго типа.

Саркоплазматическую гипертрофию можно представить как рост с целью достижения максимального размера или анаэробной выносливости. Увеличиваются не миофибриллы, а объем жидкости в саркоплазме, вызывая рост в первую очередь размеров и во вторую – силы мышцы. Мышечный рост такого рода достигается посредством метаболической адаптации – например, выполнением 8–12 повторов до отказа при почти полном максимуме нагрузки (60–80 %) для одного вашего повтора.

Но что же лучше? Действительно ли саркоплазматическая гипертрофия – всего лишь «бесполезная вода»?

Начнем по порядку. Во-первых, утверждение, что это «всего-навсего вода» не согласуется с научными данными. Потеря при обезвоживании даже 4 % веса тела может снизить выносливость мышц на 15–17 %. И еще факты, имеющие непосредственное отношение к росту тканей: такие ученые, как доктор Клайд Уилсон из школы медицины при университете Калифорнии в Сан-Франциско, убеждены, что вода эффективно выполняет роль фактора транскрипции для выработки белка – почти как тестостерон или гормон роста. Есть свидетельства тому, что факторы роста приводятся в действие регулирующими элементами объема клетки (CVRE), которые, в сущности, отдают ДНК приказ реплицироваться, когда внутриклеточная гидратация оптимальна. Мало того: как отмечал доктор Дуг Макгафф, когда водосодержащая внутренняя часть клетки максимально насыщена водой, рецепторы гормонов, «располагающиеся, как обычно, на поверхности клеточной оболочки, становятся максимально выпуклыми, выдаются туда, где циркулируют гормоны, таким образом обеспечивая максимальное взаимодействие гормонов с активным центром рецепторов».