Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Правда ли, что, когда мы стареем, мозг забывает, сколько нам нужно сна?

Как мы уже говорили, во время сна производится консолидация памяти и сохранение воспоминаний. Чем чаще вы сможете получать до 7 часов ночного сна, тем лучше будете защищены от потери памяти в преклонном возрасте. Этот механизм работает и в краткосрочном плане: в главе 4 мы отмечали, что улучшение сна ведет к улучшению памяти и внимания на следующий день.

Некоторые люди спрашивают меня, могут ли их плохие привычки сна привести к проблемам с долговременной памятью, таким как деменция или болезнь Альцгеймера. Мы не знаем точно, является ли плохой сон причиной деменции, но он определенно вносит свою лепту в ее развитие. Исследователи установили, что депривация сна ухудшает память у мышей и способствует формированию в тканях мозга бляшек и клубков, являющихся характерным признаком болезни Альцгеймера14,15. Вот почему гораздо лучше хорошо выспаться и защитить мозг, чем потратить это время на ненужное бодрствование.

Однако с возрастом нам свойственно посвящать сну меньше, а не больше времени. Люди старшего возраста рассказывают мне, что после всего 5 часов сна они просыпаются и чувствуют себя достаточно бодрыми. Нам также известно, что по мере старения у нас ухудшается качество сна. Мы становимся более чувствительными к свету и звукам, которые нарушают наш сон. Майкл Росбаш (в 2017 году получивший Нобелевскую премию за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом) и его команда исследователей обнаружили, что, когда они одинаково осторожно толкали молодых и старых фруктовых мушек, старые мушки просыпались чаще, чем молодые16. Молодые мушки снова засыпали или на следующий день спали дольше, словно наверстывали потерянный сон, в то время как старые этого не делали, словно их мозг «забывал», какое количество сна было у них отнято. Простой эксперимент Росбаша позволяет предположить, что в преклонном возрасте мозг не только просыпается от слабых воздействий, но и забывает о том, сколько времени ему нужно спать.

Отсюда вывод: с возрастом мы оказываем себе и своему мозгу плохую услугу, лишая себя возможности спать столько, сколько положено. Поэтому вам следует каждую ночь давать себе шанс получить полных 8 часов сна.

ОВП для здоровья мозга

Как мы уже говорили, гормоны из пищеварительного тракта могут по той или иной причине попасть в кровь. Затем эти гормоны могут проникнуть в мозг и повлиять на его функции. В частности, один из этих гормонов (ХЦK-4) при попадании в мозг вызывает приступы тревоги. ОВП поможет уменьшить количество кишечных гормонов, способных воздействовать на ваш мозг и становиться причиной приступов тревоги или панических атак.

Еще один механизм воздействия пищи на функцию мозга активируется, когда мы слишком сильно фокусируемся на одной группе нутриентов. Например, уже почти сто лет известно, что кетогенная диета (с очень низким содержанием углеводов и очень большим количеством жиров) способна сократить число случаев тяжелой фармакорезистентной детской эпилепсии. Нутриентный профиль этой диеты изменяет тип энергии, доступной для клеток мозга, заставляя их использовать кетоновые тела (продукты расщепления жира), способные улучшить общую функцию мозга и снизить частоту приступов. Ограничение времени питания 8—10 часами тоже может заставить организм использовать запасы жировых клеток и производить эти кетоновые тела, чтобы использовать их в качестве источника энергии для мозга. Если вы начнете соблюдать режим 8—10-часового ОВП, то в течение нескольких часов перед завтраком ваш организм будет естественным образом производить кетоны, которые станут питать ткани мозга и ослаблять воспалительные процессы в мозге.

Одной из самых примитивных реакций живых существ является мотивация на поиск еды, когда им не хватает пищи. Мы установили, что, когда пища предоставляется мышам лишь в течение нескольких часов, у них формируется интересная стратегия ситуативно-обусловленного пищевого поведения17. Они просыпаются за пару часов до ожидаемого начала кормежки и начинают бегать вокруг, словно ищут пищу. Были получены доказательства того, что мыши, которым ограничили доступ к пище, используют энергию кетонов в сочетании со своими циркадными часами, чтобы обеспечить себе такое количество сна, которое позволяет им рано просыпаться и заниматься поиском пищи18.

Недавно получены новые свидетельства того, что кетоны выполняют функции химических сигналов, которые защищают нейроны от повреждений или помогают им лучше ремонтировать себя на ранних стадиях нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Паркинсона, Альцгеймера и Гентингтона19. И хотя еще слишком рано утверждать, что усиление мотивации на поиск еды у животных в условиях ОВП связано с улучшением здоровья мозга, уже сейчас совершенно ясно, что многие аспекты полезности кетогенной диеты для здоровья мозга можно усилить, если съедать всю суточную норму пищи за 8—10 часов.

Ежедневное проведение приемов пищи в одно и то же время в сочетании с длительным периодом воздержания от еды синхронизирует циркадные часы в вашем мозге и теле. ОВП естественным образом улучшает качество сна, чтобы вы смогли легко засыпать и отдыхать несколько часов без перерывов.

В ходе исследования, проведенного в 2018 году в лаборатории Кристофера Колвелла при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, было установлено, что ОВП значительно ослабляет нейродегенеративные симптомы болезни Гентингтона у мышей20. За 3 месяца у мышей, имевших неограниченный доступ к пище, полностью развились явные признаки болезни Гентингтона: тяжелое нарушение нормального цикла сна и бодрствования, ухудшение координации движений и повышенная вариабельность сердечного ритма. Мыши в группе ОВП были в значительной степени защищены от этих симптомов. Они хорошо спали, имели хорошую координацию движений, их сердечный ритм был более регулярным, а функция мозга больше похожа на функцию здорового мозга.

Как физические упражнения поддерживают здоровье мозга

Физические упражнения усиливают экспрессию нейротрофического фактора мозга, который укрепляет связи между нейронами и улучшает память. НТФМ содействует повышению интенсивности ремонта подвергающихся стрессу или поврежденных нейронов – процесса, который в значительной степени обеспечивается наличием в мозге сильных циркадных часов.

Упражнения и режим ОВП могут независимо или совместно укрепить защиту от потери дофаминергических нейронов, характерной для болезни Паркинсона. Сила их воздействия так велика, что, когда мышей, которые занимались физическими упражнениями, подвергали воздействию токсинов, которые убивают нейроны и вызывают болезнь Паркинсона, инсульт и болезнь Гентингтона, они выздоравливали быстрее, чем мыши, которых не заставляли заниматься упражнениями, и их мозг был более устойчив к этим провокациям21,22. По всей видимости, физические упражнения и голодание в течение 12–16 часов вызывают в мозге мышей аналогичные химические изменения23 и могут способствовать поддержанию нормальных циркадных ритмов. Эти изменения повышают сопротивляемость мозга, помогая ему справляться с многочисленными вредными воздействиями и быстрее восстанавливаться.