Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Бананово-абрикосовый хлеб с орехами (2 ломтика)

Обед

(ресторан быстрого питания)

Сэндвич с курицей гриль (желательно с цельнозерновой булочкой)

Салат из зелени с приправой из уксуса и оливкового масла

Большое яблоко

Ужин

Свиная вырезка с фисташками и гремолатой*

Плов из дикого риса и квиноа

Свежая спаржа, приготовленная на пару

Яблочное пюре с корицей

Закуска

Цельнозерновые крекеры (3 шт.)

Натуральное арахисовое масло (1,5 ст. л.)

Низкокалорийный вариант

За обедом откажитесь от булочки, а вечером — от закуски — при желании замените ее сырыми овощами (морковь, сельдерей, помидоры).

Среда

Завтрак

Сэндвич с жареным яйцом (желательно с цельнозерновой булочкой)

Красный грейпфрут

Ежевично-банановый коктейль*

Обед

Сэндвич с тофу и луком

Салат из пяти овощей* (1 стакан)

Нарезанный ломтиками киви со свежей голубикой

Ужин

Тыквенный суп с карри*

Хлеб из дробленой пшеницы (1 ломтик)

Салат из шпината и шампиньонов с приправой из уксуса и оливкового масла

Закуска

Пряная фруктово-ореховая смесь* (1/2 стакана)

Апельсиновый сок

Низкокалорийный вариант

На завтрак используйте меньше масла для жарки яйца; уменьшите наполовину порцию коктейля; за обедом откажитесь от хлеба, а вечером — от закуски.

Четверг

Завтрак

Цельнозерновые тосты (2 шт.)

Натуральное арахисовое масло

Клубничный джем

Яблочно-клюквенный сок

Обед

Цыпленок с чили

Кукурузные лепешки

Фрукты в собственном соку

Овсяное печенье с изюмом

Ужин

(в ресторане)

Тосты с оливковым маслом

Запеченный морской окунь

Плов из дикого риса

Брокколи, приготовленная на пару

Фруктовый десерт с миндальным печеньем

Кофе эспрессо

Низкокалорийный вариант

За завтраком откажитесь от сока, а за обедом и за ужином — от печенья.

Пятница (день легких закусок)

Завтрак (1)

Овсяная каша с яблоками

Охлажденный ананасовый сок

Кофе или чай

Второй завтрак (2)

Булочка с морковью и зародышами пшеницы

Вареное яйцо с солью и перцем

Синий виноград

Обед (3)

Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами

Большой банан

Полдник (4)

Острый салат с креветками, арахисом и лапшой

Сельдерей

Минеральная вода с лимоном

Ужин (5)

Морской окунь с лимоном, орегано и овощами

Кочанный салат с приправой из уксуса и оливкового масла

Шербет из апельсинового сока

Закуска перед сном (6)

Ежевично-банановый коктейль

Жареные орехи кешью (6 шт.)

Низкокалорийный вариант

За завтраком замените ананасовый сок апельсиновым; во время второго завтрака откажитесь от булочки с морковью и зародышами пшеницы, оставив ее на вечер; за обедом съешьте маленький банан вместо большого, а за ужином откажитесь от шербета. Перед сном вместо коктейля и орехов съешьте булочку.

Суббота

Завтрак

Свежевыжатый грейпфрутовый сок (1 стакан)

Яичница (2 яйца плюс 2 ч. л. масла)

Цельнозерновые тосты (2 шт.)

Ананасовый джем Кофе или чай

Обед

Салат с курицей по-калифорнийски*

Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой

Холодный чай с лимоном

Ужин

(вечеринка по-мексикански)

Сальса из авокадо и креветок*

Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками* (2 порции)

Цыпленок с чили

Пиво (340 мл)

Ананасы в ромовой глазури*

Закуска для вечернего киносеанса

Попкорн (2 стакана)

Пряная фруктово-ореховая смесь*

Низкокалорийный вариант

Используйте меньше масла для жарки яичницы; за обедом съешьте половинку ломтика хлеба, а за ужином откажитесь от пива и выберите либо сальсу, либо лепешки с соусом. Перед сном от попкорна лучше отказаться (фруктово-ореховую смесь можно оставить).

Воскресенье

Завтрак

Свежевыжатый апельсиновый сок (1/2 стакана)

Блинчики из муки нескольких злаков с яблочным сиропом (2 шт.)

Кофе

Обед

Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса

Куриная грудка гриль со специями

Дыня (2 ломтика)

Клубника, нарезанная ломтиками (1/2 стакана)

Ужин

Мясная запеканка с грибами

Обжаренные овощи (2 порции)

Салат из зелени (2 стакана с 1/2 ст. л. нерафинированного оливкового масла)

Груша со специями

Низкокалорийный вариант

Съешьте 1 порцию блинчиков на завтрак (2 шт. с 3 ст. л. сиропа); на ужин в салат добавьте только 1/2 ст. л. оливкового масла.

К сожалению, не всегда получается придерживаться системы здорового питания из-за напряженного графика работы и семейных обязанностей. Позвольте рассказать, как я поступаю в таких случаях.

Проснитесь, вскипятите воду и всыпьте в кастрюлю по горсти гречневой крупы, необработанного овса, бурого риса, пшеницы или других злаков. Добавьте 2 ст. л. льняного семени, чтобы обогатить блюдо жирными кислотами группы омега-3. Варите в течение 45 минут, а за это время сделайте утреннюю гимнастику (обычно я выхожу на пробежку, но в дождливые и очень холодные дни занимаюсь на «беговой дорожке») и примите душ. Добавьте в кашу сушеные или свежие фрукты и при желании немного орехов. Молоко по вкусу. Апельсиновый сок, разбавленный газированной водой, приятно взбодрит вас и не принесет лишних калорий. С таким завтраком я до самого обеда чувствую себя сытым, поэтому у меня никогда не возникает желания перекусить. (Если рано с утра у вас назначена встреча, гречневую крупу можно сварить накануне вечером.)