Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

3. Для приготовления соуса откиньте фасоль на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте фасоль, оставшееся масло, чеснок, лимонный сок и помидоры в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую жидкость, соль и приправы по вкусу и перемешайте.

Примечание. Лучше приготовить соус за день до подачи на стол.

Выход продукта: 24 куска лепешек, 1,5 стакана соуса; порция: 1 ст. л. соуса, 1 кусок лепешки.

Энергетическая ценность: 45 ккал; белки: 1,3 г; углеводы: 6,5 г; клетчатка: 1,2 г; натрий: 75 мг; жиры: 1,7 г (насыщенные: 0,13 г; мононенасыщенные: 0,88 г; полиненасыщенные: 0,58 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 6,5 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированная фасоль. Чтобы сократить его количество, сварите сухую фасоль или поищите консервированную без соли. Можно не посыпать солью лепешки.

При беременности. В 1 порции содержится 8,3 мкг фолиевой кислоты и 0,5 мг железа.

Чтобы сократить время готовки, купите жареные соевые бобы и подсолнечные семечки. Сухофрукты должны быть без сахара.

Орехи со специями

1/2 стакана кешью

1/2 стакана целого миндаля

1/2 ст. л. рапсового или оливкового масла

1 ч. л. порошка чили

1/2 ч. л. крупной соли

1/2 ч. л. сушеного орегано

1/2 ч. л. паприки

1/4 ч. л. лукового порошка

1/4 ч. л. молотого черного перца

Фруктовая смесь

1 стакан соленых жареных соевых бобов

1/4 стакана соленых жареных семечек подсолнечника

1 стакан нарезанной кусочками кураги 1 стакан нарезанных кусочками сушеных яблок

1/2 стакана сушеной кукурузы

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Смешайте ингредиенты для орехов в миске. Выложите полученную массу на противень и поставьте в духовку на 7–10 минут (перевернув один раз).

3. Смешайте ореховую массу с остальными ингредиентами. Храните смесь в герметично закрытой емкости при комнатной температуре.

Выход продукта: 4 1/4 стакана; порция: 1/4 стакана.

Энергетическая ценность: 117 ккал; белки: 4 г; углеводы: 15 г; клетчатка: 1,7 г; натрий: 122 мг; жиры: 5,4 г (насыщенные: 0,7 г; мононенасыщенные: 1,33 г; полиненасыщенные: 0,52 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Эта питательная смесь из орехов и фруктов готовится без сахара. В ней содержатся полезные жиры, различные витамины и минералы. Держите смесь дома или на работе на тот случай, если захочется чего-нибудь перекусить.

При диабете. Общее количество углеводов — 15 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом рецепте — соленые соевые бобы и семечки подсолнечника. Так что можно просто их не солить. Чтобы улучшить вкус смеси, удвойте количество специй и поджарьте соевые бобы и семечки вместе с орехами.

При беременности. Без особых примечаний.

Фруктовый коктейль можно приготовить из чего угодно. Но сладкая ежевика и бананы — это идеальное сочетание. В качестве эксперимента попробуйте вместо ежевики взять малину, голубику или клубнику.

2 стакана мороженой ежевики без сахара

1 большой банан, очистить и разрезать на 4 части

1 стакан ванильного соевого молока

1/2 стакана яблочного сока

1/2 стакана нежирного тофу

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте в охлажденных стаканах.

Примечание. Коктейль можно хранить в холодильнике в течение суток. Для приготовления используйте только мягкий тофу.

Выход продукта: 2,5 стакана (3 порции); порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 185 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 38 г; клетчатка: 6,4 г; натрий: 2 мг; жиры: 1,8 г (насыщенные: 0,07 г; мононенасыщенные: 0,09 г; полиненасыщенные: 0,43 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Этот жидкий освежающий напиток содержит больше клетчатки, чем любые хлопья для завтрака, и другие питательные элементы от витамина Е до фосфора.

При диабете. Общее количество углеводов — 38 г. Эквивалентно 1,5 порции фруктов, 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Поскольку во всех фруктах мало натрия, можно использовать любые, при этом его содержание практически не изменится. Кроме того, в 1 порции напитка содержится 444 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 52 мг кальция, 48 мкг фолиевой кислоты и 1,6 мг железа.

Если вам не по душе густой фруктовый коктейль, то этот напиток более нежный и воздушный. Можете использовать для его приготовления другие фрукты или ягоды и добавить зародыши пшеницы, чтобы обогатить клетчаткой.

1 стакан мороженой клубники без сахара

1 стакан соевого молока

2 ст. л. миндальной стружки

1 ст. л. молотого льняного семени

1/4 ч. л. тертой цедры лимона

3 кубика льда

Экстракт миндаля

2 свежие ягоды клубники (по желанию)

1. Смешайте мороженую клубнику и остальные ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

2. Вылейте в стакан. При желании можно украсить свежими ягодами.

Выход продукта: 2 порции; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 131 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 13,3 г; клетчатка: 3,3 г; натрий: 41 мг; жиры: 6,8 г (насыщенные: 0,3 г; мононенасыщенные: 2,4 г; полиненасыщенные: 1,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.