Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки

• Чередуйте терапию теплом и холодом. Лимфатические сосуды сокращаются при воздействии холода и расширяются в ответ на тепло. Если вы не горите желанием броситься в зимнее море или у вас нет сауны, подойдет контрастный душ — хороший способ восстановить работу сосудов в домашних условиях.

• Пейте воду. Если организму не хватает жидкости, лимфа густеет и становится менее подвижной, поэтому обязательно нужно пить воду, даже если вы не испытываете жажды.

• Правильно питайтесь. Овощи, особенно зеленые листовые и свекла, содержат соли азотной кислоты, которые в организме превращаются в оксид азота. А он, в свою очередь, регулирует поток лимфы. Многие растительные продукты, включая фрукты, а также содержащееся в шоколаде какао (выбирайте темный шоколад) и красное вино тоже становятся источниками полифенолов и других компонентов, повышающих уровень оксида азота. Продукты с высоким содержанием белка, например орехи, бобовые, семечки, индейка, молочные и морепродукты, снабжают организм аргинином — аминокислотой, из которой клетки производят оксид азота.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ

Объем движений (его часто обозначают аббревиатурой ROM — от английского выражения range of motion) — это потенциальная амплитуда движения суставов. Подвижность нередко связана с гибкостью, но если гибкость — это способность мышц растягиваться в пассивном состоянии, то подвижность — это про всевозможные движения, выполняемые организмом, когда мышцы, сухожилия, суставы и другие компоненты покрыты «смазкой», активно двигаются и не болят. Многие хорошо знают, насколько важна двигательная функция. Если вам сложно дотянуться до пальцев ног или встать с пола без опоры, если, вытягивая руку, вы чувствуете боль в плече и из-за этого не можете выполнять какие-то упражнения, с большой вероятностью ситуация только ухудшится, если с этим ничего не сделать. Мы воспринимаем подвижность как само собой разумеющуюся, пока из-за возрастных изменений, последствий вредных привычек или травмы не становится хуже: начинаются проблемы со спиной, потом из-за них мы вынуждены брать больничный и даже соглашаться на операцию. При этом мало кто заботится о правильном функциональном движении в полном объеме.

Однако (и это может оказаться совсем неочевидным) последствия плохой подвижности не исчерпываются сокращением двигательной функции. Проблемы с лимфатической системой ограничивают движения (и наоборот). Также при этом нарушается мышечный баланс, появляются скованность, риск травматизма, начинаются боли, сложнее совершать обычные движения. Особенно эти симптомы могут проявляться с возрастом. Подвижность напрямую связана с осанкой, здоровьем суставов и риском травм. Она определяет, насколько хорошо мы сможем не только двигаться, делая упражнения, но и вообще совершать необходимые телодвижения, особенно когда становимся старше. Проще говоря, нужно следовать принципу «используй, или потеряешь».

Проведено несколько исследований, в ходе которых изучалась оптимальная для человека форма поддержания подвижности. Эксперименты на диких животных показывают, что иммунитет лучше у тех, у кого в целом лучше физическое состояние[264]. При этом вряд ли вы встретите зверя, тягающего железо в тренажерном зале или часами сидящего за компьютером. Чтобы стать сильнее и улучшить физическую форму, достаточно использовать только собственный вес (такие тренировки называются «калистеника»), сочетая это с функциональными нагрузками, благодаря которым вы увеличите диапазон движений и улучшите гибкость. Кроме того, упражнения с весом тела, как правило, менее травмоопасны, в том числе для суставов, не говоря уже о том, что их можно делать где угодно. Достаточно уделять занятиям на подвижность пять-десять минут в день, чтобы оценить свой диапазон движений и поработать над подвижностью суставов, делая легкую растяжку. Попробуйте стоя растянуть подколенное сухожилие, сделать выпад с поворотом позвоночника или растянуть ягодичную мышцу. Посмотрите, сколько сможете сделать приседаний каждый день и сколько прогибов, стоя на четвереньках (позы «кошка» и «корова»). Или сразу, как проснетесь, «прокатайте» позвоночник, коснувшись руками пальцев ног. Ежедневно находите десять минут на комплекс контролируемых суставных вращений, предназначенный помочь вашим суставам сохранять здоровье. Во время подобных движений под давлением выходят жидкость и токсины, в процессе микроциркуляции приходит свежая лимфа и забирает клеточные отходы. Все это активизирует лимфатическую систему.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ ИММУНИТЕТА

Вы наверняка слышали, что после занятий спортом у людей «открывается второе дыхание». Изначально считалось, что это происходит под действием жизнеутверждающих эндорфинов, или опиатов, которые выделяет наш организм, чтобы устранить боль. Однако иногда после занятий ощущается дискомфорт. Это происходит из-за динорфинов — тоже опиатов, которые заставляют нас еще раз испытать действие эндорфинов. Но не только они положительно воздействуют на иммунную систему: есть еще эндоканнабиноиды, которые организм вырабатывает благодаря физической нагрузке. Эти вещества очень похожи на те, что содержатся в марихуане, воздействуют на так называемые центры удовольствия в мозге[265], вызывая чувство приятного спокойствия. Оно напоминает то состояние измененного сознания, которое так любят спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость[266].

Организм во время физической нагрузки сам вырабатывает обезболивающие вещества, от которых ему хорошо, и этот факт считается эволюционной мотивацией к сохранению активности. Такой механизм демонстрирует, что подвижный образ жизни необходим тем, кто занимает доминирующее положение в окружающей среде. (Когда двигаться становится тяжело, эйфория и уменьшение боли — это бесценно[267].) Может ли выброс жизнеутверждающих химических веществ решить проблему ожирения? Скорее всего, нет. У тех, кто недостаточно активен, часто не хватает здоровья, чтобы сразу достичь той интенсивности упражнений, которая дает подобные ощущения, поэтому первые шаги на пути к регулярной физкультуре непросты.

Химические вещества, гарантирующие хорошее самочувствие, тесно связаны с работой иммунной системы. Благодаря им она трудится без перебоев, действуя по петле положительной обратной связи. Опиаты, выделяющиеся благодаря физическим упражнениям, помогают доставлять иммунные клетки к мышцам, работающим во время тренировки, участвуя таким образом в процессе восстановления повреждений. Без эндорфинов и эндоканнабиноидов иммунная система работает неправильно. Это одна из причин, почему физическая активность важна даже тогда, когда у вас что-то болит или есть хронические воспалительные заболевания, такие как артрит[268]. Исследования показывают, что для высвобождения этих химических веществ требуется примерно часовая тренировка на выносливость. В целом именно короткие занятия с весом или высокоинтенсивные интервальные тренировки доставляют наибольшее удовольствие[269], [270].