Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым - Дженна Маччиоки

Ясно одно: функциональная перетренированность, будь она следствием кардионагрузок или каких-то еще, может легко перейти в нефункциональную, и тогда физические нагрузки не принесут никакой пользы. Самый большой вред для иммунитета — занятия до изнеможения, когда вы не даете телу времени восстановиться. Для здоровья важно поддерживать себя в достаточно хорошей форме, чтобы тренироваться. Вред от чрезмерного напряжения не только в том, что страдают иммунитет и спортивные показатели. Он может проявиться в виде так называемого желудочно-кишечного синдрома, обусловленного физической нагрузкой. Риск повышенной проницаемости кишечника и нарушения пищеварительной функции, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье и самочувствие, также возрастает вместе с интенсивностью и длительностью упражнений[277]. Боль, вызванная физической активностью, истощение или травма создают дополнительный психологический стресс в дополнение к нагрузке от современной жизни. И помните, что относительная энергетическая недостаточность у спортсменов (relative energy deficiency in sport, RED-S) — серьезное заболевание, которое потом может проявляться всю жизнь, а возникает оно в результате тренировок на фоне низкого восстановления энергии (потребления слишком малого количества калорий). Появляется усталость, начинают выпадать волосы, мерзнут руки и ноги, сохнет кожа, сильно падает вес, увеличивается время восстановления после травм (например, долго не проходят синяки), чаще случаются переломы, депрессии, а организм становится более восприимчивым к инфекциям.

ТАК ПОЛЕЗНА ИЛИ ВРЕДНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?

Обычно все очень просто: не доводите себя до перетренированности и резко не наращивайте темп (не допускайте длинных высокоинтенсивных тренировок без адекватного восстановления). Поступайте ровно наоборот: проводите более короткие занятия, не слишком частые, и хорошенько отдыхайте между ними. Но иммунная усталость, вызванная физической нагрузкой, накапливается постепенно. Она может накатить до того, как вы ее осознаете. Есть ли какие-то явные признаки, указывающие, что упражнения вредят, а не помогают здоровью?

В целом чем интенсивнее упражнение, тем больше времени требуется иммунной системе, чтобы вернуться в нормальное состояние. Нагрузка на организм зависит от того, насколько часто вы тренируетесь интенсивно и как долго длятся занятия. Превышение пределов возможностей организма и есть главный виновник упадка иммунитета и всех связанных с ним опасностей для здоровья. Как правило, причинами этого становятся длительные тренировки продолжительностью более полутора часов; повторные серии интенсивных упражнений за сутки или в течение нескольких дней подряд; интенсивные тренировки на протяжении одной-двух недель[278]. Критический момент у всех наступает по-разному. Но организм даст знать, когда вы зайдете слишком далеко, — нужно только услышать его. Некоторые люди просто «чувствуют», когда им нужен отдых; другие используют различные показатели (журнал тренировок, количество пробегов, предложения тренера) или просто берут день отдыха по расписанию, независимо от того, испытывают они усталость или нет. Вот несколько явных признаков того, что вы перестарались.

• После тренировок вы испытываете физическую и эмоциональную усталость или не в силах выполнить обычный объем упражнений.

• Обычно вам нравятся тренировки, но сейчас поход в спортзал стал вселять в вас ужас; каждое утро вы отпаиваете себя кофе, прежде чем встать на беговую дорожку.

• Вы тренируетесь все больше, но жировая ткань растет. Чрезмерная нагрузка приводит к истощению мышц и стимулирует отложение жира: вероятно, вы сжигаете больше калорий, чем раньше, но слишком много тренируетесь, вырабатывая ресурсы до предела, поэтому организм принимается за драгоценную мышечную ткань. Кроме того, излишки кортизола вызывают повышенную резистентность к инсулину.

• Вы занимаетесь до изнеможения каждый день, но и помимо тренировок у вас много дел. Попытка поддерживать интенсивный график означает, что вы жертвуете отдыхом (особенно если у вас много обязательств, семья и работа).

• Вы чувствуете себя безумно усталым, вялым и бесполезным, постоянно что-то где-то ноет или болит, и после каждой тренировки кажетесь себе похожим на кисель. Обычно физические упражнения поднимают настроение, поэтому, если все наоборот, скорее всего, нужно сократить нагрузку.

• Вы стали чаще болеть. Если рацион не поменялся, спите вы как никогда хорошо, но при этом все равно заболеваете, значит, иммунная система страдает от лишнего стресса из-за перетренированности.

Профессиональные спортсмены интенсивно тренируются почти каждый день, а часто даже по два раза в сутки, чтобы достичь высоких результатов. Значит ли это, что у них никогда не проходит синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed-onset muscle soreness, DOMS), когда в течение одного-двух дней после тренировки мышцы слабые и болят? Правда ли, что они постоянно преодолевают нефункциональную перетренированность, чтобы достичь цели?

Главное — последовательность. Именно постепенное увеличение и правильно подобранный объем нагрузки помогают им адаптироваться определенным образом, чтобы достичь оптимальной результативности. При этом в период адаптации они чередуют тренировки с запланированным отдыхом и восстановлением. Новички, толпой приходящие в тренажерные залы зимой, но не занимающиеся регулярно, будут бесконечно пытаться подобрать наиболее эффективный способ адаптироваться и восстановить воспаленные упражнениями мышцы. Однако для этого требуется от четырех до шести недель последовательных тренировок, поскольку организм пытается определить, как лучше всего производить энергию, чтобы одновременно поддерживать иммунную систему, заниматься спортом и восстанавливаться. И поэтому не торопитесь и занимайтесь, постепенно наращивая интенсивность, давая себе адаптироваться и укрепить иммунную систему.

При таком подробном рассмотрении иммунной функции четко видна восходящая кривая преимуществ физических упражнений: немного — хорошо, больше — не всегда лучше, а слишком много — очень плохо. Адептам спортивных залов, убежденным, что нет оправданий для пропуска ежедневных тренировок, независимо от состояния и настроя, вероятно, тяжело такое слышать. Но доказательства очевидны: просто вам это неполезно. Это не принесет блага вашему иммунитету и со временем скажется на общем состоянии организма.

ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ ИНТЕНСИВНЕЕ, ЧЕМ ТРЕНИРУЕТЕСЬ

Если волшебная таблетка существует, она называется «восстановление важнее тренировки». Но иногда приходится (или хочется) тренироваться активнее[279]. Как решить проблему?