Библия триатлета - Джо Фрил

Профилактика травм

Травма – это самое плохое, что только может случиться с серьезным спортсменом. Проблема даже не в том, что травмы ухудшают физическое состояние. Часто травмы сопровождаются депрессиями – ведь успех в спорте почти полностью связан с хорошей физической формой.

Некоторые люди являются по своей природе более хрупкими и предрасположенными к травмам. У спортсменов и спортивных врачей существует даже выражение «стеклянные ноги». Такие атлеты могут получить повреждения даже в ходе упражнений, которые даются другим без особого труда. Согласно данным одного исследования, самыми травмоопасными зонами триатлета являются ступни, лодыжки, колени, спина, бедра и плечи. Другие исследования показали, что уровень травматизма среди триатлетов в целом составляет 75 % за весь период карьеры. При этом для спортсменов, тренирующихся для участия в гонках типа Ironman, этот показатель составляет 91 %. Если вы предрасположены к травмам, то позволю себе дать несколько советов, которые помогут вам избежать визитов к доктору.

Тщательный выбор снаряжения

Для того чтобы обезопасить себя от травм, следует применять только то снаряжение, которое подогнано под ваши параметры и соответствует вашим индивидуальным потребностям. Езда на слишком большом или, напротив, слишком маленьком велосипеде является прямой дорогой к травмам. Особенно это справедливо в отношении невысоких и хрупких женщин, которые часто ездят на велосипедах, спроектированных для мужчин, и новичков, которые часто покупают себе велосипеды «на вырост». Подгонка велосипеда под ваши параметры важна не только для предотвращения травм, но и для достижения более высоких результатов. Когда вы приходите в магазин с целью купить новый велосипед, старайтесь задавать побольше вопросов. Если ваш рост составляет менее 160 или более 185 сантиметров или если длина ваших рук или ног является непропорциональной вашему росту, вам следует подбирать себе особенный велосипед.

Если вы испытываете дискомфорт или боль ниже талии, обратите внимание на свою обувь для бега. Обычная ошибка состоит в том, что спортсмены пытаются пробежать в одной и той же паре обуви слишком большое расстояние. Некоторые триатлеты и дуатлеты пробегают в одной паре обуви по 300 километров. Другие же – по 800 километров. При этом большинство бегунов ограничиваются проверкой подошвы своей беговой обуви, хотя на самом деле следует обращать внимание на задник, где располагается пятка, и состояние прослойки между стелькой и подошвой. Если вы часто сталкиваетесь с травмами в результате использования той или иной обуви, определите, сколько километров вы можете максимально пробежать в одной паре, а затем ведите для каждой пары обуви подсчет пройденных километров в своем дневнике. Когда пара достигает примерно середины предполагаемого периода жизни, купите вторую пару (вне зависимости от того, насколько поношенной выглядит первая) и начните ее использовать поочередно с первой.

Другая распространенная ошибка состоит в покупке обуви, которая не подходит для вашей ступни или вашего стиля бега. Дизайн беговой обуви становится все более технологичным, и пара кроссовок, дизайн которых не подходит вам по тем или иным причинам, вполне может стать источником травмы. К примеру, обувь, спроектированная для контроля избыточной пронации[13], вполне подходит для людей с определенной формой ступни, однако если вы склонны к гипопронации (то есть недостаточной пронации), то ношение такой обуви может привести к проблемам с ахиллесовым сухожилием, синдрому трения илиотибиального тракта (СТИТ), стрессовым переломам или другим серьезным травмам. Лучший способ избежать таких проблем – это покупка модели, аналогичной той, что уже сослужила вам хорошую службу, или поход в специализированный магазин с квалифицированным персоналом, способным помочь сделать правильный выбор. Если вы принесете в такой магазин свою старую пару обуви, квалифицированный продавец может оценить специфику ее износа и дать вам подходящие рекомендации.

Выработка хорошей техники

Лучший способ избежать травм при беге, плавании или езде на велосипеде состоит в формировании хорошей техники. Если вы будете повторять неправильные движения сотни тысяч раз под значительной нагрузкой, со временем это может привести к травмам ног при беге или повреждениям плеч при плавании. Для предотвращения подобных травм или выявления причин уже возникших у вас проблем попросите опытного тренера или эксперта понаблюдать за вашей техникой (лично или с помощью видео), а затем спросите у него совета. Дайте себе достаточно времени для того, чтобы попрактиковаться в технике – тем самым вы сможете эффективно скорректировать имеющиеся ошибки. Вам следует понять, что люди созданы неодинаковыми и ваше анатомическое сложение обладает рядом индивидуальных особенностей.

Если вы не будете учитывать свои биомеханические особенности, дело может закончиться повреждением суставов, в особенности коленей. Покупая велосипедное снаряжение, попросите опытного спортсмена, сотрудника магазина, тренера или специалиста по подгонке оборудования оценить ваш метод езды и дать свои рекомендации по его улучшению. Обратите особое внимание на положение седла и его высоту. Детальное описание вопросов, связанных с техникой, приведено в главе 12.

Осторожные тренировки после высоких нагрузок

Будьте особенно осторожны в течение двух или трех дней после длительных или интенсивных упражнений или гонок. Именно в это время большинство спортсменов, занимающихся многоборьем, получают основную долю травм. В особенности рискованным упражнением в течение этого периода является бег. Если вы не хотите отказаться от бега на эти дни, то лучше бегайте с низкой скоростью и по мягкой поверхности (например, траве). Для предотвращения травм в эти периоды лучше заняться плаванием и велосипедом. Помните, что тренировки, проводимые сразу же после соревнований, должны быть короткими и легкими. Возможно, вам стоит на пару дней отказаться от них. По той же логике после двух-трех недель тренировок с высокой нагрузкой лучше сократить их объем и интенсивность на несколько дней. Возможно, вам будет сложно притормаживать себя в те моменты, когда ваша сердечно-сосудистая система и энергичность находятся на подъеме. Поэтому помните, что в это же время ваши мускулы и кости находятся в уязвимом положении. Хотите избежать травм – ограничивайте свои упражнения.

Включение в тренировки упражнений на силу и растяжку

Для большинства спортсменов самым уязвимым местом является соединение мышц и сухожилий. Часто у них возникают разрывы и растяжения. Множества проблем с мышцами и сухожилиями можно избежать, если заняться улучшением работы ваших мышц в самом начале сезона. Как показало одно исследование, примерно 80 % травм при беге возникли вследствие слабости или несбалансированности мышц, а также их недостаточной эластичности. Избежать этих проблем помогут правильно организованные силовые тренировки и растяжка.

Многие спортсмены тем не менее не уделяют силовым тренировкам и растяжке достаточного внимания. Им нравится плавать, бегать или кататься на велосипеде, однако упражнения на силу и растяжку, проводящиеся в тренажерном зале, порой кажутся им слишком тяжелыми и нудными. Однако стоит только уделить этим упражнениям немного времени, и вы сразу же начнете пожинать плоды преимуществ. Вместе с тем нежелательно чересчур увлекаться ими – чрезмерные силовые упражнения или растяжка сами могут стать причиной травм. Будьте умеренны в своем подходе, и вы сможете обеспечить себе оптимальный уровень готовности к тренировкам и гонкам. Детальное описание упражнений на развитие силы и растяжки можно найти в главе 13.