Уроки мудрости. Притчи, байки и истории от психотерапевта - Дмитрий Ковпак

Психологическая зрелость – это понимание того, как много вещей в мире не нуждается ни в твоих комментариях, ни в твоем мнении.

Слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый и т. п.

Установка антропоцентризма

Приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы. Например, заядлые посетители залов игровых автоматов зачастую полагают, что автомат «набрал» достаточно жетонов и «справедливо было бы поделиться», и в надежде на подобную человеческой справедливости тенденцию машины просаживают все деньги.

Слова-маркеры: хочет, думает, считает, справедливо, честно и подобные высказывания, адресованные не к человеку.

Несмотря на немалое количество описанных когнитивных искажений и иррациональных мыслей, установок и убеждений, дисфункциональных правил, привычек, ожиданий и отношений, в клинической практике и практико-ориентированной психологии с помощью когнитивной концептуализации выводятся ведущие элементы и связи системы мышления, отвечающие за ее аберрации (погрешности). В настоящее время сотрудники Института Альберта Эллиса в Нью-Йорке делают акцент на выявлении глубинных убеждений/верований (core beliefs), к которым относят: долженствование (should/must – должен) – установку, которую характеризуют жесткие и категоричные когниции; оценочную установку (worth), которую характеризуют когниции, связанные с принижением себя и осуждением других; катастрофизацию (awfulizing) – установку, характеризующуюся катастрофическим мышлением; непереносимость фрустрации (tolerance/frustration intolerance) – установку, характеризующуюся когнициями, связанными со способностью толерантности к фрустрации. И описывают их акронимом SWAT.

А вот список типичных ошибок мышления школы Беков (приводится из первого издания книги «Cognitive Therapy: Basics and Beyond» Джудит Бек, с которой мне посчастливилось общаться на протяжении последних лет как очно, так и в переписке, с восторгом открывая для себя ее потрясающие таланты исследователя, ученого, практика, педагога и организатора).

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое/хорошее). Отказ от оценки в континууме. Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».

2. Катастрофизация (негативные предсказания): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».

3. Обесценивание позитивного: успеху, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло».

4. Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы чувствуете (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного. Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но по-прежнему чувствую себя неудачником».

5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам. Пример: «Я неудачник», «Он зануда».

6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного. Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка “отлично” не означает, что я умный».

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий. Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».

8. Чтение мыслей: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Пример: «Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею знакомиться с людьми».

10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих. Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

11. Долженствование (мышление в стиле «должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

12. Туннельное мышление: акцент на негативных сторонах ситуации. Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».

Также хотел бы поделиться списком типичных мыслительных искажений от еще одного моего коллеги и друга, Роберта Лихи, – руководителя Института когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке (взят из его книги «Свобода от тревоги», которую я, наша Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии совместно с издательством «Питер» выпустили на русском языке в 2017 году).

1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет («Он считает меня неудачником»).

2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негативный исход событий; все станет хуже, впереди сплошные опасности («Я провалю экзамен», «Я не получу эту работу»).

3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся – или то, чему предстоит случиться, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести («Если я провалюсь, это будет ужасно»).

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете себе и другим негативные черты («Я непривлекательный», «Он испорченный человек»).

5. Обесценивание позитивной информации. Вы считаете незначительным все то хорошее, что делаете сами или что делают другие («Она добра ко мне, потому что так и должна относиться к мужу жена», «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается»).

6. Негативный фильтр. Вы сосредоточиваетесь исключительно на негативе и редко замечаете хорошее («Посмотрите, скольким людям я не нравлюсь»).