📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяМой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль

Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 4 5 6 7 8 9 10 11 12 ... 29
Перейти на страницу:

Каждую ночь в течение ближайшего 21 дня наблюдайте за своими привычками перед тем, как лечь спать. А также на протяжении ночи и сразу после пробуждения по звонку будильника. По мере того как ваше тело устает в течение дня и вечером (вы зеваете), если будете следить за пробуждениями и бессонницей, то со временем увидите, что ваши ритмы подчинены определенной логике. Один цикл составляет около полутора часов. Вы лучше поймете, какое время для вас идеальное, и оно постепенно будет становиться часами засыпания и произвольного подъема. Отметьте все эти признаки, часы и сделайте заметки в вашем трекере сна.

Мой блокнот. Идеальный тайминг

Не делайте заметки ночью, только днем, исходя из воспоминаний о прошедшей ночи.

Мой блокнот. Идеальный тайминг

Легенда трекера сна

Мой блокнот. Идеальный тайминг Мой блокнот. Идеальный тайминг

Трекер настроения

Чтобы впоследствии лучше понять влияние времени сна и времени отхода ко сну на вашу физическую форму и настроение, добавьте следующие отметки:

• ваша энергичность при пробуждении от 0 (очень уставшая) до 10 (в хорошей форме);

• ваша удовлетворенность днем от 0 (ужасный день) до 10 (идеальный день);

• количество часов сна в цвете: красный – меньше 6 часов, фиолетовый – от 6 до 8 часов, розовый – больше 8 часов.

Мой блокнот. Идеальный тайминг Мой блокнот. Идеальный тайминг Мой блокнот. Идеальный тайминг

Результаты

Когда вы соберете все факты за 3 недели, интерпретируйте информацию и для выявления своих циклов, подчеркните идеальное время подъема и оптимальное время сна.

Выявите циклы

Определите, в частности, часы произвольного подъема утром, ночного подъема и время, когда вы валитесь с ног в течение дня: это индикаторы, позволяющие распознать начало вашего цикла.

Поймите, какое время идеально для засыпания

Понемногу вы увидите, что циклы более-менее регулярные и длятся приблизительно 90 минут. Вы можете добавить небольшую визуальную отметку в трекер в начале всех будущих циклов, чтобы предвидеть часы, когда надо ложиться, заходить, так сказать, в поезд сна в нужный момент. То есть надо ложиться спать примерно за 15 минут перед началом вашего цикла, начинающегося в 22 или 23 часа.

Узнайте оптимальную продолжительность сна

Сравните влияние вашего расписания и продолжительность сна на то, в какой вы форме и настроении. Можете постепенно адаптировать продолжительность сна к своим внутренним часам, чтобы быть в хорошей форме, бодрой и цветущей.

Мой блокнот. Идеальный тайминг

Приложения, которые помогают следить за сном

Чтобы было легче отслеживать свой сон, можете загрузить приложения на смартфон. Они помогут отмечать малейшие движения во сне, чтобы выявить моменты глубоко и медленного сна, время парадоксального сна и ночных пробуждений. Это будет хорошим дополнением для вашего трекера сна.

Мой блокнот. Идеальный тайминг
Я активизирую механизм сна

Теперь, когда вы вооружены супертрекером сна, определили ли вы свои циклы сна? С помощью такой программы вы синхронизируетесь с естественным циклом. Если приспособитесь ложиться с началом и просыпаться с окончанием циклов, то станете лучше спать. Благодаря нашему тренингу вы постепенно уменьшите время сна, не теряя сил. Это произойдет потому, что вы будете просыпаться рано и выполнять небольшие ритуалы для хорошего настроения. Готовы быть продуктивными на протяжении всего дня? Мы начинаем!

Мой блокнот. Идеальный тайминг
Этап 1. Ложитесь спать в то время, когда поезд сна прибывает

Следуя циклам, которые вы выявили, определите час начала цикла, наиболее близкий к обычному времени отхода ко сну, и ложитесь вечером за 15 минут до него. Не смотрите в экран, уберите звуки, любой свет, кроме света луны и звезд из вашего окна. Следуйте этим указаниям первую неделю.

Мой блокнот. Идеальный тайминг

А если мне не удается уснуть?

Возьмите на вооружение китайскую технику засыпания: через 20 минут поднимитесь и оставайтесь сидя 15 минут, делая дыхательные упражнения. Потом вернитесь ко сну, а если не заснете через 20 минут, то повторяйте, пока не удастся это сделать.

Мой блокнот. Идеальный тайминг

Уловки, позволяющие засыпать естественным образом

• Выпейте успокаивающий отвар (мелисса или ромашка) незадолго до сна.

• Дышите лавандой перед тем, как отправляться спать.

• Проверьте температуру в комнате, она должна быть около 18 °C.

• Установите тишину или используйте беруши.

• Ложитесь спать в темноте или наденьте маску.

• Попробуйте слушать записи сеансов релаксации, чтобы уснуть.

Мой блокнот. Идеальный тайминг
Этап 2. Просыпайтесь после 5 циклов сна

Заведите будильник на подъем после 5 циклов

После 1-го цикла сна вычислите (прибавляя 90 минут на каждый цикл) конец 5-го цикла (он составит около 7 часов 30 минут сна). Таким образом вы определите время подъема, наиболее благоприятное для пробуждения. Например, если 1-й цикл начинается в 23.00, конец вашего пятого цикла – в 6.30. Даже если время нового подъема кажется вам ранним, вы будете менее уставшей, чем если бы проснулись на 30 минут позже, например в середине 6-го цикла.

1 ... 4 5 6 7 8 9 10 11 12 ... 29
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?