Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 6). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами, которые являются лишь следствием избыточной тревоги. Вместо этого необходимо целенаправленно работать над снижением уровня тревоги.

«Виды» избыточной тревоги

Говоря о том, какими расстройствами и состояниями может проявляться избыточная тревога, можно условно выделить следующие виды тревоги: изолированную (тогда речь пойдет о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную. Более подробно эти виды избыточной тревоги рассмотрены в таблице 4.

Рис. 6. Возможные следствия избыточной тревоги

Таблица 4. «Виды» избыточной тревоги

Как видно из таблицы, приведенной выше, избыточная тревога может выражаться в различных формах: в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем.

Рис. 7. Порочный круг избыточной тревоги

Дело в том, что попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т. д.) ведет лишь к их усилению. Боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, и это способствует усилению неприятных симптомов. Так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 7).

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить свое состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить. Поэтому первое, что стоит сделать для избавления от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревожного состояния, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером. В основе такового лежит совокупность «вредных» неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Тревожно-мнительный характер можно назвать главным источником избыточной тревоги.

Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовем ее «грязной тревогой»). Именно она порождает рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами, а также задаются вопросами, на которые в принципе не может быть ответов: «За что все это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чем причина моей тревоги?», «Почему у других людей все хорошо и только один я страдаю?» и прочими.

Подобное отношение к проблеме только удерживает людей в замкнутом круге избыточной тревоги, поэтому первостепенной задачей в такой ситуации является изменение отношения к уже имеющейся тревоге за счет выработки навыков принятия и проживания тревоги и ее симптомов. Этот подход позволяет сократить переживания по поводу самих переживаний и отказаться от бессмысленного и беспощадного самокопания, а также от поиска причин проблемы в детстве, в космосе или внутри самого себя.

Общую структуру невроза можно схематично изобразить в виде айсберга, вершиной которого являются различные проявления избыточной тревоги (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи). Средней частью «айсберга» является сама избыточная тревога, а нижней, подводной – тревожно-мнительный характер (см. рис. 8).

Однако важно помнить о том, что мы уже замечали выше: человек зачастую начинает тревожиться по поводу самих проявлений избыточной тревоги и бояться своих симптомов, паник и навязчивостей. Такая реакция затягивает человека в порочный круг избыточной тревоги, и он застревает на втором уровне невроза.

Рис. 8. Общая структура невроза

Процесс снижения избыточной тревоги можно условно разбить на три этапа. На начальном этапе «грязной» тревоги вы переживаете из-за того, что пребываете в этом состоянии, ощущаете страх перед страхом и боитесь своих симптомов. Говоря иначе, эта стадия характеризуется переживаниями по поводу самих переживаний, образующих порочный круг избыточной тревоги и второй уровень невроза.

Следующую условную стадию снижения тревоги можно назвать «промежуточной» тревогой. В результате регулярной и систематической работы над собой вы добиваетесь значительного снижения тревоги, однако продолжаете испытывать неприятную и раздражающую «недотревогу», которую можно сравнить с остатками пыли и грязи в углах после генеральной уборки. От нее вам, конечно, хочется тоже поскорее избавиться. Кроме того, когда мешающей тревоги практически не остается, иногда возникает беспокойство из-за отсутствия привычного чувства тревоги. Это связано с тем, что если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то, когда ее почти не остается, вы уже по привычке продолжаете переживать о том, что что-то не в порядке.

С понижением тревоги у вас также может возникнуть ощущение пустоты, связанное с непониманием того, чем еще можно заниматься помимо борьбы с тревогой. Такие периоды важно заполнять различными приятными и полезными делами.