Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

сопротивлению снизилась, и участники стали выбирать меньшее вознаграждение[38]. Шесть часов выполнения простых задач такого эффекта не давали. Из эксперимента следует, что длительный умственный контроль в совокупности с сосредоточенностью на сложных задачах делает человека импульсивнее и снижает способность фильтровать отвлекающие факторы. Судя по снимкам фМРТ, сделанным в начале, в середине и в конце эксперимента, повышению импульсивности соответствует снижение активности в области мозга, отвечающей за кратковременную память и переключение между задачами.

Авторы назвали этот эффект умственной усталостью, и он доказывает, что контроль за вниманием ухудшается после длительного сопротивления отвлекающим факторам. В большинстве случаев эксперименты длятся один-два часа, но здесь мы увидели, что происходит с умственным контролем за срок, сопоставимый с продолжительностью рабочего дня.

Внимание на цель

Недавно я пожаловалась подруге, что не могу подолгу писать, потому что меня все время что-нибудь отвлекает. Подруга работает в крупной технологической компании и согласилась со мной, что отвлекающие факторы в нашей жизни прибавляются с каждым годом. Она сказала: «У нас уже есть почта, мессенджеры и соцсети. Если не будешь отвлекаться, выпадешь из контекста. Но чем чаще отвлекаешься, тем хуже работаешь».

Легко сбиться с пути к цели. Для завершения сложной задачи, такой как написание отчета (или книги), надо не упускать цель из виду. Конечно, книгу писать долго, за это время непременно на что-то отвлечешься. Но если внимание всегда приковано к цели и вы сознательно контролируете и распределяете его, не отвлекаясь на то, что не имеет отношения к вашим задачам, это волевое управление, как его назвал Уильям Джеймс[39].

Когда вы определяете приоритеты ради достижения цели, это называется эндогенным вниманием[40]. Например, чтобы закончить одну главу для книги, мне нужно писать, читать и искать информацию. Когда вы машинально реагируете на стимул (скажем, на телефонный звонок или уведомление о сообщении), ваше внимание не направлено на цель. Это же экзогенное внимание заставляет резко затормозить при виде желтого света светофора.

В повседневной жизни мы постоянно балансируем между контролем и реакцией на стимулы. При любых действиях мы ориентированы на цель (дописать отчет), но подвержены внешним влияниям, таким как уведомления соцсетей, или внутренним импульсам, таким как желание решить кроссворд[41]. Скорее всего, склонность отвлекаться развивалась у нас как реакция на возможную опасность. Это и сегодня актуально. Если идти по улице, уткнувшись в телефон, можно попасть под велосипед. Устройства поглощают внимание до такой степени, что мы перестаем следить за окружающей обстановкой и рискуем получить травму[42]. Наши предки учились первыми замечать хищников, чтобы выжить, а мы целиком погружаемся в виртуальный мир и не замечаем реальности.

Итак, чтобы идти к цели, надо все время помнить о ней. Действия должны быть целенаправленными. Негативные последствия отклонения от цели легко представить. Вспомним двадцатипятилетнего Эндрю Деверса: в пешем походе в 2021 году он задумался и сошел с тропы. Его искали восемь дней. Деверс питался ягодами, пил воду из ручья и отделался несколькими царапинами, но сильно испугался. Вот что он рассказал: «Я шел по тропинке, думал о своем, а минут через сорок или пятьдесят обернулся и не увидел тропу»[43]. В виртуальном мире мы тоже быстро забываем о целях и сходим с тропы. Без контроля внимание подчиняется стимулам. Разум, как шарик в пинболе, скачет туда-сюда, влекомый уведомлениями и рекламой.

Мы ставим целью делать зарядку каждое утро, но в плохую погоду нет настроения, и мы вместо этого полчаса листаем соцсети. Что происходит в мозге, когда мы стараемся удержать внимание на цели? Львиная доля нагрузки ложится на исполнительную функцию[44]. Первое и самое простое — это выбор цели. Для этого достаточно заглянуть в список дел. Теперь надо помнить о цели в течение долгого времени, а это уже сложнее, потому что нужно сопротивляться отвлекающим факторам. Можно отключить уведомления, но остаются еще внутренние импульсы. Страшно пропустить важные новости или посты в соцсетях. Противостояние осуществляет исполнительная функция и тратит на это много ресурсов. Наконец, при необходимости надо проявлять гибкость и корректировать цель[45]. Если не поступила важная для проекта информация от коллеги, значит, надо переключиться на план Б. И тут есть подвох. На целеустремленность и сопротивление отвлекающим факторам израсходованы почти все умственные ресурсы[46]. Когда их почти не остается, труднее удерживать внимание на цели.

Ловушки внимания

Рассмотрим некоторые конкретные причины, почему люди не могут управлять вниманием при работе с устройствами. Я много лет наблюдаю за этим, общаюсь на данную тему с разными людьми и заметила ряд поведенческих схем, которые назвала ловушками внимания. Возможно, в каком-то описании вы узнаете себя, и это поможет вам избежать ловушек в будущем.

Ошибка формулировки

Как получается, что мы теряем контроль над вниманием? Его утрата начинается с формулировки выбора действий. Формулировкой вы задаете контекст, в котором принимаете решение. Скажем, вам срочно нужно сдать работу, а друг пригласил съездить в выходные на курорт. Согласие можно сформулировать по-разному: как отдых перед последним продуктивным рывком или как побег от обязанностей.

Принимая взвешенное решение что-либо сделать, вы непременно формулируете свой выбор, но иногда не осознаете его. (Машинально реагируя на такие стимулы, как уведомления, вы не успеваете ничего сформулировать.) Ситуация, эмоциональное состояние и запас умственной энергии всегда задают контекст и влияют на решение. Если утром вы не чувствуете себя полным сил, то для начала, скорее всего, возьметесь за работу попроще. А если, например, вы устали уже в четыре часа, то выберете занятие, которое позволит отдохнуть.

Иногда формулировка обусловлена недооценкой или переоценкой важности предстоящего дела. Допустим, вы предположили, что отдохнете, разгадывая кроссворд, но он вас только больше утомил.

Также можно ошибиться в продолжительности занятия. Люди вообще часто ошибаются в оценке времени. В одном исследовании участники должны были прикинуть, сколько времени проводят за компьютером, и ошибались на 32%. Те, кто долго за ним просиживал, убавляли время, а остальные прибавляли[47]. Скажем, вы решили сделать десятиминутный перерыв в работе. Вы открыли блог, там нашли ссылку на другой интересный блог, и вот уже пролетел час, а через пять минут встреча, к которой вы не успели подготовиться. Все попадают в такие ловушки. Давайте рассмотрим конкретные схемы потери контроля над вниманием.

Ловушка блуждающего внимания

Когда я задаю аудитории вопрос и вызываю задумавшегося студента, он смотрит на меня непонимающим взглядом, потому что ничего не слышал. Внимание всегда колеблется между внешними стимулами и мыслями. В рассеянности все внимание обращено внутрь, и в этом состоянии люди