Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности - Глория Марк

Как и следовало ожидать, сосредоточенность сменяется отсутствием концентрации даже при работе с одним экраном. Но чаще люди переключают внимание между несколькими устройствами, порой довольно быстро. В отличие от лабораторных исследований с однообразными стимулами, такими как буквы и изображения, в реальной среде все очень динамично. Иногда внимание включается вспышками, а в другие моменты удерживается дольше. Кроме того, в лаборатории используются нейтральные стимулы, а в реальности они сопровождаются самыми разными эмоциями: читать новости грустно, а сообщения от друга — весело.

Переходя от одной задачи к другой, важно внутренне перенастроиться. Этот процесс психолог Стивен Монселл назвал «мысленное переключение скоростей»[32]. Внутреннее представление о задаче, ее схема[33] — это сценарий поведения в определенном занятии. Ментальные схемы нужны для интерпретации впечатлений и организации деятельности. Схема для отчета: открыть документ Microsoft Word и начать печатать. Для ответа на письмо нужна другая схема: кликнуть на иконку почты, просмотреть входящие сверху, выбрать письмо для ответа и удалить или оставить остальные. Меняя задачу, вы переключаете внимание, как будто стираете с доски и пишете мелом новые инструкции. Когда вас часто отвлекают, вы быстрее перенастраиваетесь и ресурсы расходуются быстрее.

Я поняла, что мне не хватает терминов для того, чтобы описать процесс переключения внимания в реальной жизни. Это происходит методично или бессистемно, люди то стабильно удерживают внимание, то вдруг непонятно почему отвлекаются на другой проект, почту, поисковик или соцсеть. Иногда причина очевидна, это может быть уведомление или всплывающее окно, но порой со стороны трудно понять, что послужило стимулом. Возможно, какое-то воспоминание или ассоциация. Я долго думала, как назвать быстрое переключение внимания. Мне хотелось подобрать наглядное определение, и я начала с физических терминов. Мне попалось слово «кинетический» и показалось подходящим. Это значит подвижный, динамичный, активный. Кинетическое внимание — это динамичное состояние с быстрым переключением между приложениями, соцсетями и сайтами или компьютером и телефоном. В реальных условиях его трудно измерить, как в лаборатории, можно только видеть, есть оно или нет. Само по себе кинетическое внимание — это не плохо и не хорошо. Можно назвать его реакцией на изобилие информации и отвлекающих факторов или попыткой более эффективно распределять внимание. Но, судя по моим данным, последнее нам не удается. Кинетическое внимание влечет за собой стресс, утомление, снижение производительности и даже выгорание.

Причина опять же в истощении ресурсов. Далее мы подробно обсудим, почему нам бывает трудно сосредоточиться.

Глава 2. Борьба за внимание

Меня часто спрашивают, как научиться управлять своим вниманием. Недавно я получила такое письмо: «Пытаться описать все, что меня отвлекает на работе, — все равно что ловить рыбу за хвост. Приходится выполнять свои обязанности, причем качественно, а еще отвечать на письма, звонки, сообщения и общаться с коллегами. Я прихожу домой без сил, но устаю не физически, а умственно… Ненавижу все эти устройства, рабами которых мы стали».

Это типичные жалобы. В этой главе мы рассмотрим, почему нам трудно сосредоточиться в окружении устройств.

Неподвластное внимание

Когда мы едем по новому маршруту, даже с навигатором, приходится внимательно следить за ориентирами. При выполнении новых или сложных задач задействуется управляемая обработка, требующая немалых умственных ресурсов.

Не всякое внимание требует волевого усилия. Помните свой первый мобильный телефон? Впервые отвечая на звонок, вы наверняка долго искали нужную кнопку или задумывались, в какую сторону сделать свайп. Сейчас вы отвечаете машинально и так же проверяете почту, увидев значок уведомления.

Автоматические процессы используются для простых задач с заученными действиями и формируются, когда мы многократно повторяем одно и то же, например проверяем почту или ездим одним маршрутом. Эти процессы не расходуют умственные ресурсы, поэтому мы можем разговаривать за рулем, двигаясь по прямой. Но если вдруг загорится желтый свет, мы автоматически замолчим и переключимся на дорогу. Такое внимание называется экзогенным[34] и обычно вызывается внешними стимулами, например светофором.

Автоматическая обработка мгновенная и не требует подключения воли и ресурсов, поэтому мы так быстро реагируем на звонки заученными действиями. Что интересно, в состоянии опьянения возникают проблемы только с контролируемой обработкой, автоматическая же почти не затрагивается[35]. Пьяный машинально прочитает входящее сообщение, но ответ напечатает с трудом.

Бывает трудно не реагировать на уведомление, то есть остановить автоматическую обработку. Ридли Струп провел тест в 1935 году с целью изучения когнитивных процессов с двумя стимулами[36]. Еще до этого, в 1912 году, ученые обнаружили, что, если поменять местами буквы пишущей машинки, люди с навыками печати продолжают нажимать привычные клавиши[37]. Привычка перевешивала новые знания. Выполнение теста Струпа тоже осложняла привычка, но к чтению. Участники читали, на бумаге или на экране, названия цветов, написанные соответствующим цветом (слово «синий» синим шрифтом) или отличающимся (слово «синий» желтым шрифтом). Задача заключалась в том, чтобы назвать цвет шрифта. Когда слово и цвет совпадают, это легко, а когда различаются, пересиливает привычка к чтению. Требуется усилие, чтобы сказать не «синий», как написано, а «желтый».

Чтобы пройти тест Струпа, надо волевым усилием направить внимание только на цвет, чтобы заблокировать автоматический импульс к чтению. Исполнительная функция блокирует его, но не всегда. В повседневном использовании устройств мы часто вынуждены блокировать машинальную реакцию. Вы работаете над отчетом, сроки горят, а на экране компьютера, как на приборной доске, мигают вкладки браузера и разные иконки, ведущие к более интересным занятиям. Нужно держать себя в руках, чтобы машинально не кликнуть на другое окно. Также приходится следить за собой, чтобы не нажимать на всплывающие окна сайтов. Чем привычнее действие, тем сложнее его изменить, вот почему так трудно не отвлекаться на стимулы. Позже вы узнаете, почему сопротивление машинальной реакции вызывает стресс.

В последних материалах на тему нейронного базиса внимания (механизмов мозга по управлению им) предполагают, что длительное умственное сопротивление ведет к импульсивному выбору. В большинстве лабораторных исследований самоконтроль тестировали в течение коротких периодов времени, около часа. Все могут недолго контролировать себя, гораздо сложнее делать это целый день. Французские исследователи Бастьен Блан, Гийом Холлард и Матиас Пессильон проводили шестичасовые тесты. В контролируемых лабораторных условиях участники выполняли сложные задачи: допустим, им читали цифры, и они должны были вспоминать третью от конца. Например, они слышали 9, 7, 4, 2, 8 и должны были вспомнить 4, потом 2, потом 8, пока им читают следующие цифры. В ходе эксперимента их периодически спрашивали, что они предпочли бы: сто долларов в конце или меньшую сумму прямо сейчас. За несколько часов способность к