Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миксере. Добавьте оливковое масло. Разделите полученную массу на 2 части.

3. Отделите от свинины жир. Обмакните мясо в яичный белок, обваляйте в смеси из гремолаты и крошек (возьмите половину полученной массы). Запекайте мясо на противне, обработанном кулинарным спреем или смазанном маслом, в течение 20–25 минут. Накройте фольгой и оставьте на 5 минут.

4. Разогрейте фасоль. Добавьте уксус, куриный бульон и оставшуюся гремолату. При необходимости посолите. Разрежьте свинину и выложите поверх фасоли. Можно украсить зеленью петрушки.

Выход продукта: 4 порции; порция: 3 ломтика свинины и 1/2 стакана фасоли.

Энергетическая ценность: 298 ккал; белки: 30,6 г; углеводы: 19,4 г; клетчатка: 5,9 г; натрий: 649 мг; жиры: 13 г (насыщенные: 2,98 г; мононенасыщенные: 7,25 г; полиненасыщенные: 1,42 г; трансгенные: 0,06 г); холестерин: 75 мг.

Общее примечание. Блюдо содержит треть суточной нормы железа. Богато цинком.

При диабете. Общее количество углеводов — 19,4 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Свиная вырезка, как и другое мясо, почти не содержит натрия. В этом блюде основной его источник — добавленная соль, от использования которой можно отказаться, и консервированная фасоль.

При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция и 39 мкг фолиевой кислоты.

Традиционно этот азиатский салат делают из гречневой лапши. Мы заменили ее цельнозерновой пшеничной лапшой, чтобы обогатить блюдо клетчаткой. Пусть вас не смущает длинный список ингредиентов: по большей части это приправы для приготовления соуса. Чтобы сэкономить время, купите отварные креветки и заранее нарежьте овощи, вам останется лишь сварить лапшу.

Арахисовый соус

3 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. молотого свежего имбирного корня

3 ст. л. натурального арахисового масла

2 ст. л. соевого соуса тамари

2 ст. л. винного уксуса

2 ст. л. воды

2 ст. л. кунжутного масла

1–2 ч. л. чесночного соуса чили

Салат

500 г очищенных отварных креветок

1 стакан нарезанного соломкой красного перца

1 стакан тертой моркови

100 г молодых стручков зеленого горошка, очистить и разрезать пополам

1 стакан нарезанного зеленого лука

1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

4 стакана отварной цельнозерновой гречневой лапши

Измельченный арахис (по желанию)

1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления арахисового соуса.

2. Смешайте креветки и остальные ингредиенты (кроме лапши). Добавьте лапшу и арахисовый соус, тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом.

Примечание. Этот салат можно готовить по-разному: вместо креветок используйте мясо птицы или свинину либо вообще приготовьте его без мяса, чтобы получилось блюдо из лапши и овощей.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 337 ккал; белки: 27,7 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 545 г; жиры: 10,9 г (насыщенные: 1,68 г; мононенасыщенные: 4,17 г; полиненасыщенные: 4,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 144 мг.

Общее примечание. В 1 порции содержится более чем 75 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Блюдо богато и другими антиоксидантами, в частности бета-каротином и витамином Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 3 порциям нежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соевый соус. Попробуйте найти соус с низким содержанием соли. Кроме того, в 1 порции салата содержится 456 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 86 мг кальция, 34 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.

Этот летний салат можно готовить разными способами: замените булгур цельнозерновым кускусом или возьмите другую зелень вместо шпината. Не добавляйте курицу, и у вас получится вегетарианское блюдо.

Заправка с лимоном и базиликом

1 ст. л. измельченного свежего базилика или 1 ч. л. сушеного

1/4 стакана нерафинированного оливкового масла

1/3 стакана свежевыжатого лимонного сока

1/4 ч. л. чесночного порошка

Крупная соль и молотый черный перец

Салат

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

2 стакана нарезанного свежего шпината

1 стакан нарезанного кусочками жареного куриного мяса (около 100 г)

1 авокадо, очистить и нарезать кубиками (около 1 стакана)

1/4 стакана нарезанного зеленого лука

1/4 стакана нарезанной свежей петрушки

12 оливок, очистить от косточек и разрезать на 4 части

1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления заправки.

2. Положите булгур в большую миску и залейте кипятком. Оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась. Добавьте шпинат, остальные ингредиенты, влейте заправку и тщательно перемешайте.

Выход продукта: 5 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 19,7 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 51 мг; жиры: 17,2 г (насыщенные: 3,19 г; мононенасыщенные: 7,42 г; полиненасыщенные: 1,66 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 38 г.

Общее примечание. Салат богат тремя антиоксидантами: витаминами А, Е и С.

При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям хлеба, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли (в заправке).

При беременности. В 1 порции содержится 38 мг кальция, 42 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.